Športovo-And-Fitness

Brušná kríza

úvod

„Abdominálna kríza“ je najbežnejšou formou cvičenia na trénovanie rovných brušných svalov.

Ako súper (antagonista) chrbtových svalov, tréning tohto svalu je dôležitý nielen z estetických dôvodov. Rovné brušné svaly umožňujú ľuďom udržiavať svoju hornú časť tela vzpriamenú a používajú sa v zdravotných športoch, kulturistike, fitnes športe a hrách. Mnohé športové a atletické disciplíny ťažia z dobre trénovaných brušných svalov.

Ktorý sval sa cvičí pri brušnej kríze?

Rovný brušný sval je trénovaný (Sval Rectus abdominis).

Ilustrácia trénovaných svalov

Pre zobrazenie priameho brušného svalu (kliknite)

Zmapovanie celých brušných svalov (kliknutie)

Účel brušnej krízy

Cieľom, ktorý človek sleduje pravidelným vykonávaním brušnej krízy, je posilnenie a stabilizácia priamych brušných svalov.

Zatiaľ čo u mnohých mužov je rast rovného brušného svalu vyhľadávaný z estetických dôvodov, aby sa vyvinul takzvaný „šiesty balíček“ alebo „abs na doske“, svaly majú pre všetkých tiež funkčný význam: zdravé, dobre vyvinuté brušné svaly majú pre svaly chrbta antagonistickú funkciu. a tým umožňuje zdravý, zvislý stojan, ako aj zdvíhanie ťažkých bremien, ako sú napríklad vodné boxy.

Zadné svaly sú prirodzene silnejšie a ak brušné svaly nezabraňujú, môže sa vytvoriť dutý chrbát.

Brušné a chrbtové svaly sa tak podieľajú na stabilizácii zdravého tvaru chrbtice a môžu roky predchádzať bolesti chrbta a dokonca herniovaným diskom.

Cvičiaci popis brušnej chrumky

Aby správne vykonal brušnú krízu, športovec umiestni uterák na podlahu a leží na nej pozdĺžne, hlavou v strede, takže uterák vyčnieva 5-10 cm nad hlavu. Nohy sú ohnuté a podpätky sú na podlahe s prstami smerujúcimi nahor.

Teraz si vezmete konce uteráka do ruky naľavo a napravo od hlavy tak, aby uterák tvoril oporu alebo akýsi „hojdací sieť“ pre hlavu. Uvoľňuje krčné svaly a zabraňuje napätiu v oblasti krku.

Teraz sa hlava a horné telo oddelia od podlahy pomocou valivého pohybu, keď sa brušné svaly sťahujú. Šírka plochej ruky by sa mala zmestiť pod bedrovú oblasť, potom znova uvoľniť svaly a nechať hornú časť tela znova klesať, až kým nebude tesne nad podlahou - to znamená, že svaly sa nikdy úplne neuvoľnia až do konca súpravy.

Brušné svaly patria medzi tzv. Posturálne svaly, čo znamená, že sú určené na pomalé statické pohyby. Presne tak by sa malo cvičenie vykonávať - pomaly a bez unáhlených pohybov.

Poznámka: Na optimálny tréning brušných svalov nie je potrebné žiadne zariadenie. Toto sa však týka iba tréningu brušných svalov, a nie iných svalových skupín, pre ktoré je možné tréning bez vybavenia použiť ako doplnok.

Varianty klasickej brušnej chrumky

Drtia sa dajú modifikovať rôznymi spôsobmi. Okrem tréningu dolných priamych brušných svalov pomocou reverznej chrumky môžu byť nohy zdvihnuté z podlahy, ak máte bolesti chrbta. Dolné končatiny tvoria pravý uhol so stehnami a stehná s hornou časťou tela. Môžete cítiť, že spodná časť chrbta je v pevnom kontakte s podlahou.

Športovci, ktorí chcú zvýšiť stimulačný tréning, môžu natiahnuť ruky za hlavu. Naproti tomu napätie môže byť znížené udržiavaním ramien priamo vedľa horného tela. Ruky sú na úrovni stehien.

Expandér môže byť tiež použitý na zvýšenie tréningového stimulu. Toto sa však odporúča iba pre vyškolených športovcov.

Cvičenie s brušným tečením je tiež vhodné na statický tréning rovných brušných svalov, čo znamená udržanie napätia na niekoľko sekúnd. Táto forma kontrakcie je však dosť namáhavá.

Typické chyby pri vykonávaní

Je dôležité vyhnúť sa týmto typickým chybám:

Nohy sa nesmú znehybňovať, aj keď to väčšina fitness vybavenia umožňuje a veľa inštruktorov fitness to dáva pokyn. Vďaka tejto fixácii nôh priame brušné svaly nefungujú, ale bedrové svaly (M. illiopsoas). Všeobecne platí, že fitnes vybavenie je lepšie sa nepoužívať na toto cvičenie, pretože vždy trénuje iné svalové skupiny.
Ak je toto cvičenie pre vás príliš namáhavé, nemali by ste zdvíhať celé hornej časti tela, stačí zdvihnúť hornú časť tela iba mierne a postupne zvyšovať - na začiatku by ste sa nemali preháňať.
Zvláštna opatrnosť sa týka vankúšov na lordózu. Tieto vankúše sú prispôsobené ideálnemu tvaru chrbta. Ak je však chrbtica nesprávne zarovnaná, nepodporuje chrbát, ale poškodí chrbát. Vankúšik lordózy môžete nahradiť zvinutým uterákom.
Mnoho športovcov pri vykonávaní pohybu vytiahne hlavu dozadu, to znamená, že pretiahnu krk dozadu. To však veľmi často vedie k napätiu v oblasti svalov krku.

Plánovanie školenia: Mali by ste to urobiť veľa sád

Podľa najbežnejšej tréningovej metódy sa uskutočňujú klasické sady 3x15 drtí - t. J. Tri kolá po 15 drtiach.

Ale keďže trénujete so svojou vlastnou telesnou hmotnosťou a chcete do určitej miery napnúť svaly, môžete s istotou pokračovať v cvičení, až kým nebudete vyčerpaní, t.

Posúdenie zdravotného stavu cvičenia

Abdominálna kríza je cvičenie, ktoré je bez rizika u zdravých ľudí, a preto sa môže vykonávať s istotou, aj keď má športovec bolesť chrbta alebo bolesť svalov.

Ako už bolo spomenuté, brušná kríza posilňuje brušné svaly a tým významne prispieva k vzpriamenému a zdravému držaniu chrbtice. Preto je určite užitočné pravidelne cvičiť túto svalovú skupinu.

Existujú však určité fyzické a zdravotné podmienky, za ktorých by sa cvičenie nemalo vykonávať. Tie obsahujú: