Diéta

Beta alanín

úvod

Beta alanín je nepodstatný (prirodzene sa vyskytujúci v tele alebo syntetizovaný v tele), neproteínogénna aminokyselina a izomér alfa-alanínu. Beta alanín je prekurzor peptidu L-karnosínu. L-karnosín sa vyskytuje predovšetkým v nervovom a svalovom tkanive a zvyšuje jeho výkonnosť pôsobením proti nadmernému okysleniu svalov, oddialeniu vyčerpania svalov a zlepšeniu schopnosti sťahovania. Beta alanín je preto primárne známy ako doplnok výživy v oblasti športu.

Funkcia a účinok

Aby sme pochopili funkciu a účinky beta alanínu, je najprv dôležité pochopiť, ako fungujú svaly. Keď používame svaly, bez ohľadu na to, do akej miery sa telo musí opierať o zdroje energie. Prvým a pravdepodobne najznámejším z nich je ATP (adenozíntrifosfát). ATP je však vo svaloch dostupný iba v obmedzenej miere a je potrebné, aby sa znova vytvoril nejaký čas. Aby bolo telo stále schopné vykonávať fyzickú prácu, musí sa teraz opierať o energetické rezervy. Sú dostupné ako glykogén (forma ukladania uhľohydrátov) a triglyceridy (zásoby tukov).

Takže keď sa vyčerpajú obchody ATP, takzvaná glykolýza začína relatívne rýchlo. Je to proces rozkladu glykogénu, pri ktorom sa fosfáty a uhľovodíky bohaté na energiu dodávajú bez kyslíka. Pretože neexistuje kyslík, vo svalových bunkách sa vytvára viac kyseliny mliečnej. Nadmerne okyslite svaly. Za týchto okolností už svaly nemôžu fungovať, takže činnosť sa zastaví. Tu zasahuje beta alanín. Ako už bolo uvedené, v tele sa okrem iného syntetizuje na L-karnosín. L-karnosín zase zabraňuje poklesu pH a tým nadmernému okysleniu svalov alebo ich oneskoruje. Športovec môže trénovať dlhšie. Okrem pozitívnych vlastností v športe sa beta alanín používa aj na iné ochorenia alebo klinické obrazy. Patria sem napríklad psychosomatické poruchy a úzkosť.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Aminokyseliny a cvičenie

Vedľajšie účinky beta alanínu

Beta alanín je všeobecne veľmi dobre tolerovaná aminokyselina. Pretože beta alanín sa prirodzene vytvára v tele, v zriedkavých prípadoch sa pri prvom podaní vysokých dávok môžu vyskytnúť príznaky, ako je bolesť brucha alebo iné mierne gastrointestinálne ťažkosti. Napriek dobrej znášanlivosti existujú typické vedľajšie účinky, najmä pri náhodnom predávkovaní.

Parestézia: To sa chápe ako abnormálne pocity v pokožke. V prípade beta alanínu ide najmä o brnenie pokožky hlavy alebo mierne svrbenie. Príznaky sú spôsobené krátkodobým zvýšením histamínu (odpadový produkt z tvorby L-karnosínu). Aby sa tomu zabránilo, je vhodné rozdeliť dávku beta alanínu na niekoľko jednotlivých dávok.
Nedostatok taurínu: Taurín a beta alanín zdieľajú v tele rovnakú dopravnú cestu. Neustále podávanie beta alanínu môže viesť ku kompetitívnemu správaniu, a tým k neustálej deplécii taurínových zásob, pretože beta alanín kompetitívne inhibuje taurín. To je však dôvod na obavy, ak sa predávkovanie beta alanínom trvalo užíva.

Podobné témy: leucín

Pre koho je beta alanín vhodný?

Telo alanín premieňa telo na L-karnosín pomocou histamínu, ktorý, ako som už povedal, bráni tomu, aby sa svaly stali príliš kyslé. Je to prospešné nielen pre krátkodobé zvýšenie výkonu, ale aj pre intervalový tréning. Doplnkom beta alanínu je v zásade prospešný najmä atlét. Keďže sa však počet štúdií o beta alaníne neustále rozširuje, užívanie beta alanínu ako doplnku môže byť prospešné aj pre iné skupiny ľudí. Medzi ďalšie oblasti, v ktorých má beta alanín pozitívny účinok, patria napríklad:

Proti starnutiu
Kombinácie s inými doplnkami, ako je napríklad kreatín
duševná choroba
úzkosť

Z dôvodu vysokého dopytu a rozvoja vedy sa vykonáva stále viac testov a štúdií týkajúcich sa beta alanínu a iných aminokyselín, aby sa preukázala jeho účinnosť a lepšie odvodili jeho účinky.

tiež prečítať: Kreatínový liek

Beta alanín na budovanie svalov

Výhody beta alanínu pre budovanie svalov sú výsledkom mechanizmu účinku a funkcie aminokyseliny. V tejto súvislosti sa beta alanín môže nazývať proliečivo, pretože nie je to samotný beta alanín, ale z neho syntetizovaný L-karnosín, ktorý je zodpovedný za pozitívne účinky. Ako už bolo uvedené, za normálnych tréningových podmienok dochádza k krátkodobému alebo dlhodobému nadmernému okysleniu svalov as tým spojeným rýchlym poklesom výkonnosti. Užívaním beta alanínu sa zvyšujú hladiny L-karnosínu, ktoré absorbujú zvýšenú koncentráciu iónov H +, ktorá je zodpovedná za pokles hodnoty pH. V tejto súvislosti slúži L-karnosín ako tlmivý roztok, ktorý zvyšuje účinnosť svalov. Bez ohľadu na účinok beta alanínu stabilizujúci pH sa uvádza, že konečný produkt L-karnosín má ďalšie účinky na budovanie svalov. Toto zahŕňa:

Väzba a eliminácia voľných radikálov, ktoré vedú k únave buniek
Aktivácia a regulácia sarkoplazmatického retikula, ktoré hrá rozhodujúcu úlohu pri sťahovaní svalov.
Enzýmový regulátor
Vasodilatácia v súvislosti s dusíkom

Viac o tejto téme nájdete pod: Aminokyseliny na budovanie svalov

Produkty

Rovnako ako rôzne iné doplnky je beta alanín dostupný v rôznych dávkových formách. Najznámejšie a najobľúbenejšie sú prášky a kapsuly. Rozhodnutie, či je prášok alebo kapsula pre účinok irelevantné, však obe dávkové formy majú rôzne výhody.

Prášok: Prášok beta alanínu je zvyčajne oveľa lacnejší ako kapsuly a môže sa dávkovať jednotlivo. Je dôležité správne uchovávať prášok, pretože beta alanín je hygroskopický, čo znamená, že viaže vodu zo vzduchu, čo môže viesť k zhlukovaniu.
Kapsuly: Beta alanínové kapsuly sa ľahko používajú a dajú sa pohodlne vziať kamkoľvek. Vďaka želatínovému povlaku si nevšimnete chuť samotného prášku a hygroskopický účinok sa obchádza. Tieto výhody sa tiež odrážajú v cene kapsúl.

Existujú rozdiely v kvalite prášku aj kapsúl. Závisí to hlavne od obsiahnutých surovín a nečistôt. Je veľmi užitočné, keď rôzni výrobcovia poskytujú analýzy produktov na svojich webových stránkach. Jediným patentovaným beta alanínom, ktorý sa používa v Nemecku, je Carnosyn®.

Podobné témy:

BCAA
glutamín

Odporúčania týkajúce sa spotreby

Beta alanín začne účinkovať krátko po požití. Preto je vhodné vziať si to asi 30 minút pred začiatkom tréningu. Zvyčajne sa potom odoberie 4 až 5 g beta alanínu. V dôsledku vysokých dávok sa môžu vyskytnúť už uvedené parestézie. Je preto rozumnejšie užívať beta alanín počas 4 až 10 týždňov, pretože sa preukázalo, že hladiny L-karnosínu sa zvyšujú a počas tohto obdobia sa nastavujú požadované účinky. Pri dlhodobom používaní má zmysel rozdeliť dávku na niekoľko jednotlivých dávok. Pokiaľ je to možné, táto metóda by mala medzi dávkami ponechať medzeru 3-4 hodiny. To nielen redukuje vedľajšie účinky, ale tiež významne zlepšuje tvorbu L-karnosínu.

Ďalším pozitívnym vplyvom je súčasný príjem beta alanínu a jedla. Otázka perfektného času na užívanie beta alanínu preto nemôže byť jasne objasnená. Ukázalo sa, že užívanie beta alanínu pred tréningom má želaný účinok, je však potrebné akceptovať vedľajšie účinky. V prípade nejasností alebo obáv sa odporúča dlhodobý príjem rozdelený do niekoľkých jednotlivých dávok. V konečnom dôsledku musí byť rozhodnutie prijaté individuálne.

dávkovanie

Neexistujú žiadne jasné pokyny pre dávkovanie beta alanínu. Informácie o dávkovaní poskytnuté rôznymi výrobcami sú preto smerodajné. Normálne sa jedná o 4 až 6 g beta alanínu denne. Ako je opísané vyššie, existujú v zásade dve rôzne dávkovacie schémy:

Užívanie plnej dávky: Úplná denná dávka beta alanínu sa užíva 30-60 minút pred cvičením. Výhodou je, že L-karnosín je k dispozícii priamo počas tréningu.
Príjem je rozdelený do niekoľkých samostatných dávok: Aby sa zabránilo typickému vedľajšiemu účinku veľkej dávky beta alanínu, odporúča sa rozdeliť celkovú dávku do 4 jednotlivých dávok. V ideálnom prípade by mal byť medzi jednotlivými dávkami interval 3-4 hodiny.

Dávka sa zvyčajne užíva ako liek, čo znamená počas najmenej 4 až 10 týždňov. Výrazné zvýšenie vytrvalostného a tréningového výkonu je možné preukázať už po 3 týždňoch. Približne po 3 mesiacoch dosiahne obsah L-karnosínu optimálnu hodnotu. Toto je čas, aby ste si odpočinuli od suplementácie. Dĺžka prestávky je medzi 8-9 týždňami.

tiež prečítať: Doplnky

Potraviny s alanínom

Alanín sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Nižšie sú uvedené rôzne kategórie potravín s príslušným obsahom alanínu na 100 g surovej hmotnosti: