To je správne dýchanie pri behu

Prečo pri joggingu potrebujem určitú techniku ​​dýchania?

Dýchanie je vlastne životne dôležitý proces, ktorý je podvedome kontrolovaný dýchacím centrom v mozgovom kmeni. Naučením sa určitej dychovej techniky pri joggingu alebo iných vytrvalostných športoch však môžete zabrániť bočnému prešívaniu a rýchlej únave.
Najmä začiatočníci by sa mali naučiť správnu dýchaciu techniku, aby sa zaručilo optimálne zásobovanie svalov a mozgu kyslíkom počas joggingu.

Existuje perfektná technika dýchania na behanie?

Nie každý bežec považuje za potrebné počas joggingu dodržiavať určitú techniku ​​dýchania. Určite neexistuje nič také ako „dokonalá“ technika dýchania, koniec koncov, každý bežec sa líši fyzickou zdatnosťou, objemom pľúc a mnohými ďalšími bodmi. Napriek tomu existuje niekoľko tipov, na ktoré by ste mali pamätať, pretože iba pri účinnom prísunu kyslíka môžu svaly správne fungovať a je možné zabrániť bočným stehom a predčasnej únave.

Správna inhalácia dodáva telu kyslík, pri výdychu sa zbavíme prebytočného oxidu uhličitého, ktorý sa vytvára najmä pri námahe. Ak chcete počas behu robiť všetko správne, musíte venovať pozornosť nielen správnej inhalácii a výdychu, ale aj hĺbke dychov a rýchlosti dýchania. Naučiť sa účinnú techniku ​​dýchania vyžaduje prax, ale má mnoho výhod, pokiaľ ide o výkon, pohodu a relaxáciu. Preto sa oplatí oboznámiť sa s tipmi na efektívnu techniku ​​dýchania.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Vylepšite výdrž

Tipy na lepšie dýchanie počas joggingu

Rôzne tipy vám pomôžu efektívne dýchať počas joggingu.

• zhlboka sa nadýchnite: Pri joggingu je dôležité používať brušné dýchanie, ktoré sa tiež nazýva bráničné dýchanie. Membrána je napnutá, hrudník sa zväčší nadol a pľúca sa rozšíria. Na rozdiel od dýchania hrudníka, ktoré je rýchle a plytké, športovec dýcha hlboko a von a môže optimálne vetrať pľúca. To zase vedie k zvýšenej absorpcii kyslíka.
• vdýchnite nosom: Pri joggingu, najmä v zime, je dôležité vdýchnuť nosom. To zvlhčuje a ohrieva vdýchnutý vzduch a zabraňuje prieduškám v sťahovaní v dôsledku studeného podnetu. Vlasy navyše filtrujú nečistoty a baktérie zo vzduchu, ktorý dýchate. Prívod kyslíka nosovým dýchaním je však často nedostatočný pri obzvlášť vysokej intenzite, takže športovec začne vdychovať ústami. To môže byť znakom nadmerného stresu. Aby ste zostali v aeróbnom rozsahu, mali by ste tempo trochu znížiť.
• Nájdite si osobnú dychovú frekvenciu: Najbežnejšou dychovou frekvenciou je vdýchnutie v troch krokoch a výdych v priebehu troch krokov. Objem pľúc každej osoby je však iný a rýchlosť dýchania závisí aj od rýchlosti jazdy. Odporúča sa spojiť dýchanie s bežiacim rytmom, ale každý športovec by mal pre seba zistiť frekvenciu, v ktorej sa dýchanie vykonáva pravidelne, hlboko a bez nadmerného námahy.
• Trpezlivosť: Najmä nováčikovia začínajú s behom tréningu s vysokými ambíciami. Fyzická kondícia sa však buduje po dlhšiu dobu prostredníctvom bežných jednotiek - ak počas behu vydychujete, mali by ste znížiť rýchlosť. Dobrým usmernením je schopnosť hovoriť so spusteným partnerom počas behu.

Prečítajte si tiež:

• Bežecký štýl
• vytrvalosť

Vyhnite sa bočným stehom pri správnom dýchaní

Steh alebo steh je jasne lokalizovaná bodavá bolesť pod hrudníkom, ktorá sa zvyčajne vyskytuje na pravej strane. Vyskytuje sa pri vytrvalostných športoch, ale najmä pri joggingu. Stehy v boku sú veľmi nepohodlné a môžu dokonca vyžadovať, aby ste prestali cvičiť. Najmä mladí ľudia sú postihnutí stehom.

Príčina stehu v bokoch nebola objasnená, existujú rôzne teórie o jej vývoji. Možným vysvetlením je vysoké zaťaženie bránice v dôsledku prehĺbeného a zrýchleného dýchania a nedostatku kyslíka vo svale, čo vedie k bolesti podobnej kŕčom. Zlá základná výdrž zvyšuje riziko vzniku stehu, rovnako ako beh na plný žalúdok.

Existuje niekoľko stratégií na zníženie rizika stehu, vrátane postupného zvyšovania intenzity, správnej dýchacej techniky a zákazu nápojov a štiav s vysokým obsahom sacharidov a štiav bezprostredne pred cvičením. Nemalo by sa jesť, najmä vo veľkých množstvách.

Ak je bolesť v boku akútna, prerušenie činnosti, krátka prestávka v chôdzi a hlboké dychy môžu pomôcť zmierniť kŕče bránice. Ľahká masáž postihnutej oblasti môže tiež pomôcť s bočným stehom.

Prečítajte si tiež:

• Vedľajší steh - všetko, čo potrebujete vedieť
• Dýchacie cviky

Dýchanie v zime pri joggingu

Jogging v zime je zvláštnou výzvou. Okrem správneho oblečenia a obuvi má veľký význam správna technika dýchania. Chladný vzduch v zime môže sťažiť dýchanie, pretože priedušky sa pri vystavení chladu stimulujú. Takže v zime rýchlejšie dýchate, dýchanie môže byť dokonca nepríjemné.

Membránové dýchanie by sa malo používať aj v zime, t.j. hlboké dýchanie do žalúdka, nie do hrudníka. Vdýchnutie nosom je ešte dôležitejšie. Výsledkom je, že suchý studený vzduch je zvlhčovaný a sliznice dýchacích ciest vysychajú menej rýchlo. Zahrieva tiež vzduch a uľahčuje nosenie priedušiek. Ďalšou mierou ochrany môže byť látka alebo šál cez ústa a nos. V zime sa treba vyhnúť vysokej intenzite a následnému dýchaniu v ústach. Pokiaľ neexistujú žiadne predchádzajúce ochorenia priedušiek, ako je astma alebo CHOCHP, je možné pokračovať pri teplotách nižších ako mínus desať stupňov.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Anaeróbny tréning