Zadné svaly
Synonymá v najširšom slova zmysle
Tréning chrbta, tréning svalov chrbta
funkcie
Dlhé svaly na chrbte pôsobia ako protivník rovných brušných svalov, a tak preberajú predĺženie chrbtice. Bolesť chrbta sa často vyskytuje v dôsledku napätia vo svaloch, najmä v oblasti bedrovej chrbtice. Dobre vyškolené extenzory chrbta a zdravá pohyblivosť v tejto oblasti môžu pomôcť predchádzať bolesti chrbta.
Latissimus (Sval Latissimus dorsi) a veľký kruhový sval (Teres major sval) prevezme funkciu ťahania závažia smerom k telu (latissimus pull) alebo zdvíhania tela smerom nahor (pull-up).
Svaly chrbta
Tu nájdete podrobné informácie o zadných svaloch:
- Široký chrbtový sval (M. latissimus dorsi)
- Rhomboidný sval (M. rhomboideus minor et major)
- Veľký kruhový sval (M. teres major)
- Malý kruhový sval (M. teres minor)
- Trapézius (M. trapezius)
- Extenzory s dlhým chrbtom (M. erector spinae)
- Svaly hornej kosti (M. supraspinatus)
- Subbone sval (M. infraspinatus)
Obrázok svaly späť
Zadné svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidný sval - Malý kruhový sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Veľký kruhový sval -
Teres major sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Zadný extenzor (nižšie ležiace) -
Erector spinae sval - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
sval splenius - Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
sval levator scapulae - Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Sval Rhomboideus - Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus - Iliac hrebeň -
Iliac hrebeň - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Sval Gluteus -
Sval Gluteus maximus
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Budovanie chrbtových svalov
relevantnosť
Bolesť chrbta sú a Časté choroby, Približne 70 percent nemeckej populácie zažije počas svojho života najmenej jedno Epizóda bolesti, hoci ortopedické ochorenie je zriedka príčinou. Typickým príkladom by bol prolaps disku, Často sú Svalové napätie alebo jeden Nesprávne načítanie Chrbtica je príčinou bolesti chrbta.
Najmä v oblasti vhodnosť a zdravie Dôraz by sa mal klásť na nácvik chrbtových svalov, aby sa kompenzovali možné deficity alebo aby sa predišlo degradácii spôsobenej nedostatkom pohybu. Najúčinnejším liekom na tento typ bolesti chrbta je mať dobre vybudované svaly chrbta. Pokročilý výcvik sa môže konať doma bez vybavenia, ale aj vo fitness štúdiu alebo počas fyzioterapie.
Ak vás zaujíma téma bolesti chrbta, čítajte ďalej:
- Zažite bolesť hornej časti chrbta, strednej časti chrbta alebo spodnej časti chrbta
- možné príčiny, príznaky a diagnóza
Typy výcviku
Pri tréningu chrbta by sa mal klásť dôraz na stabilizáciu a menej na silu. To znamená, že školenia by sa mali robiť s opakovaním s menšou hmotnosťou.
Výcvik výstroja: Vo fitness štúdiu môžu byť jednotlivé svaly špeciálne trénované na výstroj. Pozornosť by sa mala venovať primeranej váhe, aby sa na jednej strane dosiahol dobrý tréningový účinok a na druhej strane sa zabránilo zraneniam. Príklady cvičení na zariadeniach sú vysvetlené nižšie.
Cvičenia bez výstroja: Na efektívne precvičenie chrbtových svalov nie sú nevyhnutne potrebné závažia ani výstroj. Jednoduché cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek aj doma.
Šport: Alternatívne môže byť posilnenie chrbtových svalov začlenené do praxe rôznych športov. Dobrým príkladom je kúpanie, ktoré je veľmi šetrné kĺbom a následne umožňuje cvičiť ľuďom s predchádzajúcimi ortopedickými chorobami. Ďalšími spôsobmi, ako šetrne budovať svaly na chrbte, sú turistika, tanec, aqua aerobik, jazda na bicykli, beh na lyžiach atď. Existujú však aj veľmi stresujúce športy, ktoré môžu byť pre chrbát škodlivé. Patria sem napríklad tenis, volejbal alebo hádzaná.
Celkovo existuje veľa rôznych možností, ako si vybudovať zadné svaly, čo umožňuje individuálny dizajn tréningu. Každý sa musí sám rozhodnúť, ktorá cesta je správna.
Prečítajte si viac o téme na: Budujte svaly späť.
Výcvik vybavenia
Výcvik zadných svalov nie je povolený Plánovanie školení Chýbajú a mali by sa vykonávať striedavo s brušnými svalmi. Pretože táto svalová skupina pozostáva z veľkého počtu svalov, tréning by mal byť podľa toho zložitý.
V nasledujúcom texte nájdete informácie o jednotlivých svaloch a súvisiacich formách cvičenia.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Zhyby
- Zadný izolátor
- Veľký kruhový sval (M. teres major) Malý kruhový sval (M. teres minor)
- Zadný izolátor
- Lat pull
- trapéz (M. trapezius)
- Rameno zdvíha
- Zadný izolátor
- Brušný sval (M. rhomboideus)
- Rameno zdvíha
- Dlhé svaly na chrbte (M. erector spinae)
- Hyperextenční
Viac zadných cvičení nájdete na zariadení na stránke: Cvičenie chrbta.
Cvičenia bez vybavenia
Dôležitým opatrením na prevenciu bolesti chrbta je vybudovanie chrbtových svalov, pričom existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré je možné ľahko vykonávať doma v každodennom živote a bez vybavenia. Väčšinu času potrebujete len podložku a stoličku. V závislosti od vašich individuálnych potrieb má zmysel zistiť na internete rôzne cvičenia pre zadné svaly. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že nájdete presne tie cvičenia, ktoré najlepšie vyhovujú vašim cieľom.
Nižšie sú uvedené niektoré jednoduché cvičenia odporúčané pre začiatočníkov. Je dôležité, aby sa budovanie chrbtových svalov týkalo predovšetkým stability a menej sily. Pri tréningu bez výstroja sa ako hmotnosť použije telesná hmotnosť.
- Podpora predlaktia: V tomto cvičení ležíte na bruchu a potom sa opierate o obe predlaktia. Zároveň zdvíhate nohy na prsty na nohách z povrchu. Uistite sa, že stred tela je v konštantnej línii s nohami. Toto držanie tela by sa malo udržiavať približne 30 sekúnd.
- Superman: Aby ste to dosiahli, ležíte tiež na bruchu a zdvíhate ruky a nohy bez toho, aby ste sa o seba opierali, takže iba žalúdok a hruď sa dotýkajú podlahy. Táto poloha by sa mala udržiavať aj 30 sekúnd.
- Výťah kufra: Pri zdvíhaní kufra ležíte na bruchu na podlahe a zdvíhate hornú časť tela a nohy. Toto napätie by sa malo udržiavať čo najdlhšie a malo by viesť k stabilizácii svalov trupu a chrbta.
- Most: Tu ležíte na chrbte, postavte nohy a zdvihnite spodnú časť a hornú časť tela z podlahy tak, aby tvorila súvislú líniu so stehnami. Medzitým majte ruky rovno na podlahe. Táto poloha by sa mala udržiavať 15 sekúnd a opakovať päťkrát.
Viac cvičení na budovanie svalov nájdete na: Posilnenie chrbtových svalov
Natiahnutie svalov
Natiahnutie spôsobuje relaxáciu a lepší prietok krvi do svalov chrbta, a ak sa vykonáva pravidelne a starostlivo, môže účinne zabrániť bolesti chrbta. Je dôležité, aby svaly mali dostatok času na oddych. Či je lepšie natiahnuť sa pred alebo po tréningu je diskutované, tak by to malo byť na vás.
Svaly krku sa dajú ľahko sedieť pri sedení. Za týmto účelom si sadnite rovno a nechajte hlavu visieť dopredu na vašej hrudi. Pozícia by mala byť pohodlná a nemali by ste sa snažiť prinútiť bradu, aby tlačila na hruď.
Najlepší spôsob, ako napnúť bedrové svaly, je ľahnúť si na chrbát a vytiahnuť si ohnuté nohy smerom k hornej časti tela. V ideálnom prípade držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom pomaly pustite. To vedie k uvoľneniu svalov. Existuje celý rad možných úsekov pre chrbtové svaly, ktoré možno skúmať na internete.
Prečítajte si viac o strečingu: Natiahnutie, naťahovacie cvičenia a naťahovanie na bolesť svalov
Relevantnosť relaxácie
Príčiny bolesti chrbta sú extrémne rozmanité, pričom väčšina bolesti chrbta je spôsobená svalovými problémami, ako je napätie a nesprávne namáhanie chrbtových svalov, ako aj poruchami malých kĺbov medzi jednotlivými stavcami.
Dôležitým prístupom k liečbe je preto Uvolniť napätie, Najprv by mal fyzická terapia, športové rieši sa aj prispôsobenie pracovného a životného prostredia.
Má zmysel najprv uvoľniť svaly chrbta rôznymi cvičeniami a pravidelne ich robiť v každodennom živote. Celkovo je ich veľa Cvičenie na relaxáciu na internete, ktoré sa dajú ľahko napodobniť. V závislosti od toho, kde presne je bolesť, môžete konkrétne hľadať cviky na svaly hornej, strednej alebo dolnej časti chrbta. Je dôležité mať na pamäti, že bolesť nezmizne okamžite po vykonaní cvičení. Často to trvá niekoľko týždňov až do dosiahnutia prvých úspechov.
Viac príkladov nájdete na: Cvičenia na uvoľnenie a relaxáciu v stoji alebo sit
Ak pri uvedených prístupoch nemožno dosiahnuť úspech, a Liečba bolesti s typickými drogami, napr Ibuprofen, Voltaren alebo diclofenac resp. Ak to nepomôže, existuje možnosť relaxácie chrbtových svalov pomocou liekov. Sú to účinné prípravky na uvoľnenie chrbtových svalov Mesinát pridinolu alebo methokarbamol, ktorý spúšťa jeho relaxačný účinok v centrálnom nervovom systéme. Liečebnú relaxáciu chrbtových svalov treba zvážiť iba v prípade zlyhania konzervatívnej liečby, a preto nejde o metódu voľby liečby bolesti chrbta.
-augentropfen.jpg)
