Intermitentný pôst - aký efektívny je to skutočne?

úvod

Intermitentný pôst - tiež známy ako intermitentný pôst - je určitá forma výživy, ktorá sa často používa ako opatrenie na zníženie hmotnosti a potom sa hodnotí ako forma stravovania.
Princíp prerušovaného hladovania spočíva v striedaní časov pôstu a času konzumácie potravy v pravidelnom rytme.
Existujú rôzne typy prerušovaného pôstu, líšia sa tým, v ktorom intervale je zvolená abstinencia jedla.
Mimo intervalu nalačno môžete normálne jesť bez počítania kalórií.
Z tohto dôvodu az dôvodu výrazných úspechov v štúdiách na zvieracích modeloch je prerušovaná hladovanie jednou z foriem stravovania, ktorá sa teší čoraz väčšiemu záujmu.

Pokyny na prerušované hladovanie

Existujú rôzne typy prerušovaného pôstu.
Líšia sa, pokiaľ ide o príslušné obdobia pôstu.
Dva najobľúbenejšie a najčastejšie používané varianty sú variant 5: 2 a 16: 8.

Najprv sú stručne popísané všetky varianty prerušovaného pôstu, po ktorých nasledujú podrobnejšie pokyny o tom, ako presne prerušovaný pôst funguje.

Pri variante 5: 2 je príjem kalórií znížený na 500 (ženy) na 600 (mužov) kcal za deň počas dvoch nasledujúcich dní a normálne môžete jesť zostávajúce 5 dní v týždni.
Variant 16: 8, ktorý je najobľúbenejším variantom prerušovaného pôstu, sa postí 16 hodín denne, zvyšných 8 hodín sa môže jesť bez obmedzenia.

Striedavý denný pôst, tiež známy ako „najesť sa zastaviť“ alebo striedavý pôst, sa zriedkavo používa a postí sa každý druhý deň s maximálnym príjmom kalórií okolo 500 kcal.
Ostatné dni môžete jesť bez obmedzení.

Variant 16: 8

Variant 16: 8 sa najčastejšie vyberá na prerušované pôst.
Ak ste sa rozhodli podľa tohto variantu postiť sa, mali by ste sa najprv rozhodnúť, či chcete vynechať raňajky alebo večeru ako hlavné jedlo, aby ste nakoniec mohli dodržať 16 pôstu denne.

Ľudia, ktorí nemôžu dobre začať deň bez raňajok, si napríklad môžu dať raňajky podľa vlastného výberu o 20:00 ako zvyčajne, ale po 16:00 nesmú mať nič iné.
Ľudia, ktorí musia vstávať v skorých ranných hodinách, by preto mali zvážiť odloženie raňajok aspoň o niečo neskôr. Inak, napríklad, s raňajkami v 6:00, začína 16-hodinový pôstny interval o 14:00.

Ľudia, ktorí by radšej vynechali raňajky ako večeru, môžu mať napríklad svoje posledné jedlo o 19:00.
Nasledujúce obdobie nalačno sa končí o 11:00 hod., Od tohto momentu sa môžu robiť napríklad neskoré raňajky alebo skorý obed.

Pri prerušovanom hladovaní je dôležité, aby bol počas pôstu zaistený dostatočný prívod tekutín.
Voda a nesladené čaje, ako aj káva bez mlieka sú povolené.
Najmä pre ľudí, ktorí dávajú prednosť vynechaniu raňajok, ranná káva alebo čaj je malou raňajkou, ktorá nahrádza zdravý začiatok dňa.
Ale čo 8 hodín, v ktorých môžete jesť bez obmedzení? V zásade s prerušovaným pôstom môžete jesť normálne a bez znižovania kalórií počas týchto hodín.
Pre úspech je však dôležité - ak je cieľom zníženie telesnej hmotnosti -, že v 8 hodinách fázy príjmu potravy nedochádza k nadmernému príjmu kalórií. Zvyčajne to nie je vôbec potrebné, pretože telo by bolo rýchlo ohromené 3 jedlami za 8 hodín.

Keď začnete prerušovaný pôst podľa metódy 16: 8, pomerne rýchlo si všimnete, že 2 hlavné jedlá v priebehu 8 hodín sú úplne postačujúce.
Ak je to možné, je potrebné vyhnúť sa nadmernému stravovaniu s vysokokalorickým jedlom, pretože v opačnom prípade je možné výrazne znížiť účinok pôstu. Preto by ste mali venovať pozornosť vyváženej strave počas 8 hodín po jedle, nemusíte sa však ničoho vzdávať.
Schnitzel s hranolkami alebo jednou alebo druhou čokoládovou tyčinkou môže byť určite v ponuke - s mierou.

Variant 15: 2

Pri variante 15: 2 má zvyčajne zmysel nastaviť 2 pevné dni na začiatku, na ktorý sa pôjdete.
To telu a psychike uľahčuje implementáciu potravy nalačno.
Počas dvoch dní pôstu je príjem kalórií obmedzený na 500 - 600 kcal.

Je dobré pokryť kalórie jedlami bohatými na bielkoviny, zeleninou a celými zrnami.
Aj tu je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby ste pili dostatok tekutín.
Ak chcete niečo pikantné, môžete použiť napríklad zeleninový vývar.
Na jednej strane slúži ako dodávateľ tekutín, ale na druhej strane tiež uspokojuje nutkanie na niečo výdatné.

Dobrým príkladom občerstvenia počas dvoch dní pôstu sú:

• Ovsená kaša s nízkym obsahom tuku kvark alebo tvaroh a niektoré bobule,
• Riad s chudými rybami alebo mäsom,
• surová alebo varená zelenina,
• rôzne šaláty,
• Vajcia vo všetkých formách prípravy

Ako to funguje doma?

Najprv by ste si mali zvoliť jednu z metód prerušovaného pôstu.
Celkovo sa zdá, že metóda 16: 8 je metóda, ktorá sa najľahšie integruje do každodenného života a je perzistentná.
Po výbere variantu by ste mali vytvoriť určitý rozvrh.

S rýchlym pomerom 16: 8 by ste mali plánovať, kedy sa dá prvé a kedy posledné jedlo konzumovať.
Pri pôste 5: 2 by ste mali určiť dva dni pôstu.
Najlepšie je dať to všetko písomne.

Pri metóde 5: 2 je tiež dobré premýšľať o tom, ktoré občerstvenie chcete jesť v dňoch pôstu.
Najlepšie je mať doma základné ingrediencie.
Pretože, najmä na začiatku prerušovaného pôstu, môže byť ťažké nakupovať na lačný žalúdok.

Aj pri metóde 16: 8 nemôže ublížiť, keď sa bude zaoberať témou zdravej a vyváženej výživy a možno vyberie niektoré vhodné recepty.
Okrem toho by ste mali vždy zabezpečiť dostatočný príjem tekutín - najmenej 2 litre denne.

Ak sa začne prerušovaný pôst, aby sa dosiahlo zníženie hmotnosti, odporúča sa zdokumentovať počiatočnú hmotnosť.
Často je užitočné merať a zaznamenávať obvod bedra.
Je dôležité, aby ste sa nezačali každý deň po začatí prerušovaného pôstu.
Telesná hmotnosť podlieha výrazným denným výkyvom, takže často môže byť frustrujúce vážiť sa často.
Je dobré vážiť sa každý deň v určitý deň.
Ak je to možné, za rovnakých podmienok, najlepšie ráno po použití toalety a pred prvým jedlom.

Ako dlho by ste mali robiť prerušovaný pôst?

Intermitentný pôst je jednou z diét, ale na rozdiel od mnohých iných foriem stravovania je vhodný aj na dlhodobé každodenné použitie.
Preto sa považuje za užitočnú trvalú formu výživy.
Najmä metóda 16: 8 môže byť z dlhodobého hľadiska vhodná na každodenné použitie.
Neexistuje teda žiadny časový limit na prerušované pôst.

Ľudia, ktorí začínajú prerušovaným pôstom, sa preto môžu sami rozhodnúť, či chcú pôst permanentne integrovať do svojho každodenného života alebo či ho chcú zastaviť, keď sa dosiahne požadovaný cieľ hmotnosti.

Koľko môžem / mám schudnúť pri občasnom pôste?

Neexistujú žiadne usmernenia o tom, koľko možno alebo by sa malo stratiť pri občasnom pôste.
Závisí to predovšetkým od počiatočnej hmotnosti.

Ľudia s nadváhou zvyčajne schudnú na začiatku diéty rýchlejšie ako ľudia, ktorí vážia iba pár kíl.
V prípade prerušovaného pôstu nie je predpísaná žiadna zmena v strave, takže druh stravy v čase jedenia je tak variabilný, že nie je možné poskytnúť porovnateľné informácie o tom, koľko hmotnosti možno pri tomto type stravy stratiť.

Denné cvičenie tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri chudnutí.
Koľko môže byť stratené prerušovaným pôstom, závisí od počiatočnej hmotnosti, typu stravy a fyzickej aktivity a od každého jednotlivca sa veľmi líši.

Nasledujúci článok by vás mohol zaujímať: Schudnúť bez hladu - je to možné?

Vedľajšie účinky prerušovaného pôstu

Najmä v prvých dňoch prerušovaného pôstu môže zmena tela počas fázy pôstu viesť k závratom a únave.
Môže dôjsť k zníženiu fyzickej odolnosti, bolesti hlavy, zvýšenému pocitu nachladnutia, porúch koncentrácie a poteniu.

Na druhú stranu, veľa ľudí, ktorí začali prerušovaný pôst, hlási zvýšenú schopnosť vykonávať a sústrediť sa po niekoľkých dňoch. V zásade by ste mali mať na pamäti, že pri variantoch, ako je metóda 5: 2, môže byť telo nalačno o niečo menej produktívne.

Tu nájdete, ako môžete zlepšiť svoju koncentráciu prostredníctvom koncentračného tréningu:
Koncentračný tréning - lepšia koncentrácia prostredníctvom mozgových hier?

Hnačka počas prerušovaného pôstu

Zmena v strave - a to je prerušovaný pôst v širšom slova zmysle - môže mať na organizmus rôzne účinky.
Každé telo reaguje inak na zmenený príjem potravy.
Mierna hnačka môže byť možným príznakom pri začatí prerušovaného pôstu.

Môže to však viesť aj k miernym blokádam.
Celkovo sa však tieto sťažnosti zvyčajne nemusia obávať.
Po krátkom období aklimatizácie by sa mal metabolizmus vrátiť k normálu a príznaky by sa mali stratiť.
Ak to tak nie je, môže byť vhodné prediskutovať príznaky s lekárom.

Informácie o tom, ako jesť, keď máte hnačku, nájdete na: Diéta na hnačku

Bolesť hlavy počas prerušovaného pôstu

Telo reaguje na rôzne zmeny životného štýlu s bolesťou hlavy.
Zmena v strave môže tiež spôsobiť bolesti hlavy.
Môžu sa vyskytnúť najmä v prvých dňoch prerušovaného pôstu.
Mali by však opäť rýchlo zmiznúť - za predpokladu, že sa spotrebuje vyvážená strava a najmä dostatočné množstvo vody.

Kritika prerušovaného pôstu

Hluk o prerušovanom pôste sa objavil potom, čo sa na zvieracom modeli pôsobivo preukázalo, že pravidelné pôst vedie k zníženiu telesnej hmotnosti a riziku rozvoja chronických kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky.
Prerušované hladovanie tiež znížilo riziko rakoviny u zvieracieho modelu.
Celkovo prerušované hladovanie na zvieracom modeli malo účinok predlžujúci život.

Štúdie o prerušovanom pôste u ľudí sú ťažko dostupné a len vo veľmi malom počte prípadov.
Aj tento malý počet štúdií však naznačuje, že účinky prerušovaného pôstu na zvieracom modeli sa nemôžu jednoducho preniesť na človeka.
Zdá sa, že prerušované hladovanie zjavne nevedie k lepšiemu ani k horšiemu, pokiaľ ide o chudnutie v porovnaní s diétami, ktoré neustále sledujú nedostatok kalórií.
Pokiaľ ide o otázku, či prerušované hladovanie môže viesť k zlepšeniu metabolizmu glukózy, a teda k zníženiu cukrovkových ochorení, zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne spoľahlivé údaje.
Nedávne štúdie na zvieracích modeloch však naznačili, že opačný účinok, t. J. Zvýšenie rizika cukrovky z prerušovaného hladovania, by mohol byť predstaviteľný dôsledok.
Pokiaľ ide o otázku, či prerušovaný pôst môže znížiť mieru cukrovky, situácia v súčasnosti je nejednoznačná.
Zatiaľ neexistujú žiadne platné dlhodobé štúdie o ľuďoch.

Hlavnou kritikou prerušovaného pôstu je v súčasnosti to, že štúdie, ktoré našli veľký úspech pri prerušovanom pôste, boli všetky štúdie na zvieracích modeloch a že doteraz neexistovali žiadne zmysluplné štúdie o prerušovanom pôste na ľuďoch.
Doteraz neexistuje spoľahlivý dôkaz, že prerušované hladovanie má výhody oproti konvenčným diétam na chudnutie.
Nasledujúce roky však určite prinesú nové poznatky.

Zdá sa, že prerušovaný pôst má v zásade potenciál, pokiaľ ide o možné účinky a priľnavosť (t. J. Dlhodobé priľnutie). Ďalším bodom kritiky prerušovaného pôstu je to, že sotva sú uvedené žiadne pokyny týkajúce sa výberu jedla.
Preto existuje riziko, že napriek pôstnym obdobiam bude v čase jedenia pokračovať nezdravá a nevyvážená strava.
Prerušovaný pôst nezabezpečuje zmenu v strave.
To môže mať výhody aj nevýhody.

Chceli by ste zdravo jesť, ale neviete presne, čo robiť bez nich?
Potom si prečítajte náš súvisiaci článok: Zdravé stravovanie - všetko, čo by ste mali vedieť!

Aké sú riziká / riziká prerušovaného pôstu?

Možné vedľajšie účinky prerušovaného hladovania boli opísané vyššie.
Intermitentný pôst zvyčajne pre zdravého človeka nepredstavuje žiadne riziká ani riziká.
Intermitentný pôst - ako akýkoľvek iný druh pôstu - sa neodporúča deťom a dospievajúcim, tehotným a dojčiacim ženám, pretože tieto skupiny ľudí môžu viesť k nevyčísliteľným rizikám a vedľajším účinkom.
Starší ľudia by sa pred rozhodnutím o prerušovanom pôste mali najprv poradiť s lekárom, pretože telo už nemusí byť schopní dostatočne dobre kompenzovať obdobia pôstu.

Ľudia s určitými existujúcimi podmienkami by sa vo všeobecnosti mali vyhnúť prerušovanému pôstu.
Patria sem pacienti s nedostatočnou alebo nadmerne aktívnou štítnou žľazou, ktorá nebola dostatočne zvládnutá liekmi, s demenciou a poruchami príjmu potravy (najmä anorexia nervosa).
V prípade rôznych iných chorôb by sa mal lekár vždy poradiť pred začiatkom pôstu a lekár by mal pôst pravidelne sledovať. Patria medzi ne diabetes mellitus 1. typu, významné poškodenie funkcie pečene a obličiek, rakovina všetkých druhov a dna.

Diabetici, ktorí sa rozhodnú postiť, musia - bez ohľadu na to, či ide o cukrovku typu 1 alebo typu 2 - pred začiatkom pôstu konzultovať s lekárom, pretože možno bude potrebné upraviť antidiabetiká.
Inak existuje riziko závažnej, potenciálne život ohrozujúcej hypoglykémie.

Ako sa môžem vyhnúť yo-yo efektu počas prerušovaného pôstu?

Intermitentný pôst je považovaný za jednu z mála stravy, ktorá nemá obávaný yo-yo efekt.
Dôvodom je skutočnosť, že pri občasnom pôste sa konzumuje podstatne menej kalórií nie trvalo, ale iba za hodinu.
Pretože nedochádza k trvalému drastickému zníženiu príjmu kalórií, metabolizmus sa nespomaluje a nedochádza k rozkladu svalov.
Výsledkom je, že po občasnom pôste - podľa teórie - neexistuje žiadny yo-yo efekt, pretože telo nebolo donútené k metabolizmu hladovania. Intermitentný pôst je na rozdiel od niektorých iných druhov výživy tiež forma výživy, ktorú je možné v prípade potreby natrvalo praktizovať.

Čo yo-yo efekt je a prečo sa vyskytuje na:
Yo-yo efekt - ako a prečo sa to stalo?

Lekárske hodnotenie prerušovaného pôstu na

Prerušovaný pôst je diétna metóda, ktorá má svoje miesto.
V porovnaní s mnohými inými formami stravovania neexistuje radikálne obmedzenie kalórií.
Ak je to vôbec, toto zníženie sa uskutoční iba za určitý počet hodín.
Najmä metóda 16: 8 je rozumnou možnosťou pre ľudí, pre ktorých je ťažké držať sa diéty.
Pretože môžete jesť normálne 8 hodín denne, existuje podstatne menej problémov s chuťou a disciplínou.

Intermitentný pôst môže byť nevýhodný pre ľudí, ktorí majú obvykle relatívne nezdravú stravu, pretože tieto stravovacie návyky sa občasným pôstom nemenia, ale iba časovo obmedzené.
Intermitentný pôst sa preto odporúča najmä ľuďom, ktorí radi jedia veľa - ale nie takmer výlučne nezdravo - a chcú kontrolovaným spôsobom schudnúť znížením príjmu potravy stanovením časového limitu.

Ľudia, ktorí jedia predovšetkým nezdravo, tj s vysokým obsahom tuku a uhľohydrátov, by mali za určitých okolností uprednostňovať stravu, ktorej cieľom je zásadne zmeniť ich stravu.
S prerušovaným pôstom u zdravých ľudí nie je nič zlé, pokiaľ sú hydratovaní.
Intermitentný pôst by sa mal kombinovať s pravidelným cvičením fyzickej vytrvalosti, ako pri všetkých ostatných formách stravovania, ak je cieľom zníženie telesnej hmotnosti.

Chceli by ste sa dozvedieť viac o iných formách stravovania, aby ste našli tú pravú pre vás?
Nájdete tu mnoho ďalších diét: Diéty - prehľad

Aká je alternatíva prerušovaného pôstu?

Na prerušovaný pôst sa dá pozerať ako na diétu, ako na dlhodobú formu výživy.
Ak sa na prerušovaný pôst pozerá ako na diétu zameranú na zníženie hmotnosti, existuje veľa alternatív.
Cieľom všetkých diét je znížiť denný príjem kalórií tak, aby vznikol deficit kalórií, t.j. rozdiel medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií.
Preto sa tiež označujú ako redukčné diéty.
Chudnutie možno dosiahnuť iba udržiavaním denného deficitu kalórií.
Mnohé rôzne diéty sa líšia iba spôsobom, ktorým sa dosahuje denný deficit kalórií.

Príkladmi určitých foriem výživy sú napríklad nízkokarbová diéta, v ktorej sa konzumuje čo najmenší počet uhľohydrátov, nízkotučné diéty, v ktorých sa nedochádza k tukom, diéty, v ktorých sa niektoré jedlá nahrádzajú hotovými nápojmi alebo výživnými práškami, a príjem kalórií. teda obmedzená alebo FDH („jesť napoly“), v ktorej by sa malo jesť iba polovica všetkého.

Ďalším konceptom výživy, ako sú strážcovia telesnej hmotnosti, je tiež hlavným cieľom znižovanie kalórií.
Poskytujú však podporu aj prostredníctvom určitých bodových systémov, nákupných príručiek a skupinových výmen, aby sa uľahčilo stravovanie.

Stredomorská strava je jednou z foriem stravovania, ktoré obhajujú trvalé zmeny v strave.
Výhoda takejto stravy je v tom, že riziko trvalého účinku po trvalej zmene stravy je podstatne nižšie ako pri jednoduchých redukčných diétach.

Ktorá forma stravovania je tá správna, závisí vo veľkej miere od vašich vlastných stravovacích návykov, stravovacích návykov a vašej vlastnej disciplíny.

Aké sú náklady na prerušovaný pôst?

Prerušované hladovanie zvyčajne nie je spojené so zvýšenými nákladmi.
Určitý počet hodín je nalačno, zvyšok dňa sa potom môže jesť normálne, bez akýchkoľvek usmernení pre určité potraviny.

Pri variantoch, ako je prerušovaný pôst 15: 2, by ste nemali konzumovať viac ako 500 - 600 kcal 2 dni v týždni.
Na tieto dni sa odporúča bohaté a zdravé občerstvenie bohaté na proteíny.
Príklady sú uvedené vyššie.
Ale ani tieto nápady na recepty by nemali príliš zaťažovať peňaženku.

Prerušované hladovanie je preto formou stravovania, ktoré neznamená výrazné zvýšenie nákladov na jedlo.