Športovo-And-Fitness

Silový tréning pre seniorov

Poznámka:

Synonymá v najširšom slova zmysle

Funkčný silový tréning, vekové športy

úvod

Mnoho poskytovateľov športu a fitnes štúdiá už zareagovali na neustále zvyšovanie staršej populácie a prispôsobovali ponuku športu potrebám starších ľudí. Pred niekoľkými rokmi boli v komerčných fitness štúdiách zastúpení ambiciózni fitness športovci a rekreačné kulturisti, v súčasnosti hľadajú stále viac a viac starších občanov cestu do telocvične. Silový tréning vo veku 50+ už nehovorí o cielenom budovaní svalov z estetických dôvodov, ale zdravotný a preventívny aspekt silového tréningu sa s vekom zvyšuje. Často sú to tiež starší ľudia, ktorí v posledných rokoch praktizovali malý alebo žiadny šport a ktorí hľadajú lekársku pomoc, aby navštívili telocvičňu.

Kto je vlastne starý?

Zo sociálno-vzdelávacieho hľadiska je niekto starý a poberá dôchodok. Z ekonomického hľadiska je už niekto z dôvodu slabej výkonnosti už 40 rokov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje vek ako vek, ktorý dosiahne 65 rokov, a populárne príslovie hovorí, že ste rovnako starí ako sa cítite.

Typické choroby v starobe

artérioskleróza
rakovina
Infarkt
demencie
šedý zákal
Diabetes mellitída
artróza
osteoporóza
mŕtvica

Ciele silového tréningu založeného na veku

Dokonca aj vo vyšších športoch je návšteva fitnes štúdia o primárnom raste svalovej hmoty a stabilizácii kĺbov a kostí, ale nie o to, aby vyzerala lepšie, ale o dosiahnutie zdravotných aspektov silového tréningu. Od 30 rokov už existuje zníženie svalovej hmoty (katabolizmus). Prichádza zhruba za životdesaťročia znížením približne o 3%. Od veku 60 rokov až o 10 percent. Cielené školenie EÚ muskulatúra môže pôsobiť proti tomuto biologickému úbytku svalov. S primeraným silovým tréningom, choroby, ako je osteoporóza, artérioskleróza, vysoký krvný tlak a Obezita predchádzať poškodeniu a čiastočne regenerovať.

V starobe vedie neustály pokles svalovej hmoty k čoraz častejším problémom pri zvládaní každodenných situácií. Či už ide o nakupovanie v supermarkete, horolezectvo po schodoch alebo samostatné podnikanie. Posilnenie svalov by preto malo vždy vychádzať z jedného funkčné hľadisko byt videny.

Príklad: Výcvik svalov predných stehien (M. quadriceps femoris) sa môže vykonávať cvičením na predĺženie nôh. Zahŕňa to napínanie kolenného kĺbu. Tento sval sa však v každodenných motorických schopnostiach nikdy nezmestí. Skôr je tu difrakcia v bedrový kĺb (napr. vstávanie zo stoličky). Preto by bolo rozumnejšie trénovať sval pomocou lisovania nôh alebo, ak to umožňuje koordinácia pohybov, pomocou drepov.

Poznámka:

Vždy venujte pozornosť anatomickej a dynamickej štruktúre silových cvičení.

Účinok silového tréningu

Dokonca aj vo vyšších športoch výkon stúpa úmerne s nepretržitým silovým tréningom. Intenzita tréningu sa preto môže postupne zvyšovať. Silový tréning vhodný pre daný vek nielen zvyšuje fyzickú výkonnosť, ale aj cieleným tréningom svalov pôsobí proti všetkým rizikovým faktorom nedostatočného pohybu.Neustále zvyšovanie svalovej hmoty vedie v dlhodobom horizonte k zvýšenému rozkladu tukovej hmoty. Kombináciou silového tréningu a tréningu rovnováhy by sa mohlo dokázať, že vekový pomer je neprimeraný vyskytujúce sa pády by sa mohli výrazne znížiť.

nebezpečenstvo

Pri tréningu s hmotnosťou vždy existuje množstvo rizík, ktoré sa musia minimalizovať kvôli správnemu výcviku.

Bezpečnosť na zariadení: Vždy sa uistite, že všetky závažia sú pevne ukotvené v zariadení a vo vodidle.
Osobná bezpečnosť: Nikdy by ste nemali robiť silový tréning úplne sám. Pri domácom tréningu venujte pozornosť prítomnosti ostatných.
Bezpečnosť expozície: Nikdy neverte viac, ako je v skutočnosti možné. Pred váhou vždy zvyšujte počet opakovaní.
Cvičenia šetrné k spojivovému a podpornému tkanivu: Kosti, väzivá, šľachy a chrupavky sa posilňujú pravidelným silovým tréningom, ale tieto znaky prispôsobenia sa spojivovému a podpornému tkanivu sa dosiahnu až po niekoľkých mesiacoch až rokoch. Zranenia v tejto oblasti sa vyskytujú vždy pomaly a nenápadne, takže pri prvom náznaku je zvyčajne príliš neskoro.
Preto: Vyvarujte sa hyperexpenzačným pohybom, nadmernej hmotnosti a rýchlo sa pohybujúcim pohybom.

metódy

Správne zaťaženie, intenzita a návrh rozchodu sú predpokladmi optimálneho riadenia tréningu v každom veku.

V silovom tréningu zameranom na zdravie je intenzita okolo 40 - 60% maximálneho výkonu. To zodpovedá tréningu s približne 15-20 opakovaniami v jednej tréningovej sade. Na jedno zariadenie by sa malo vyplniť najmenej 3 sady. Prestávky medzi jednotlivými vetami sú okolo jednej minúty.

Dostatočný výcvik (minimálny program) sa teda môže uskutočniť asi za 30 minút. Nižšie je uvedený zoznam najdôležitejších základných cvičení v športe seniorov.

Svalové skupiny

Pretože silový tréning pre starších ľudí by sa mal vždy vykonávať zo zdravotného hľadiska, niektoré svalové skupiny by sa mali prednostne trénovať. V prvom rade sa odporúča tréning podporných a udržiavacích svalov. Patria sem brušné svaly a svaly chrbta. Okrem toho sa dôraz kladie na primeraný a funkčný tréning svalov nôh.

Tipy na školenie

Nikdy nie si príliš starý na to, aby si mohol začať silový tréning. Svaly sú prispôsobiteľné na celý život.
Nájdite vhodných školiacich partnerov, aby sa šport mohol vykonávať spoločne.
Na začiatku trénujte vždy pod vedením odborne vyškoleného trénera.
Začnite pomaly. Tréningová váha nie je nikdy maximálna alebo submaximálna v silovom tréningu v starobe.
Vždy venujte pozornosť aspektom bezpečnosti.

Odporúčané cvičenia

Brušné svaly:

Brušná kríza

Zadné svaly

Lat pull
Hyperextenční

Svaly nôh

Leg press

Silový tréning v súvislosti s vytrvalostným tréningom

S cieľom optimalizovať účinky odbornej prípravy by sa malo do plánu odbornej prípravy začleniť vytrvalostné školenie zodpovedajúce veku. Najobľúbenejšie formy odbornej prípravy sú Chôdza, jazda na bicykli a plávanie, Zaťaženie by malo byť dosť vysoké, aby športovci mohli hovoriť počas tréningu. Každý športovec, bez ohľadu na vek, by sa mal sám rozhodnúť, ktorú vytrvalostnú disciplínu si vyberie. Odporúča sa však, aby silový tréning a kardio tréning neboli zabalené do jedného tréningu. Zmena by bola lepšia.

Strečing v starobe

V optimálne navrhnutom pláne silového tréningu by nemal chýbať dostatočný program naťahovania svalov. Mobilita sa stále viac znižuje, najmä v starobe. Ak pravidelne trénujete sval, riskujete dlhodobé skrátenie svalov, šliach a väzov. Jednostranné pohyby v každodennom živote často vedú k deficitom v mobilite, ktorým je možné čeliť pomocou cielených protahovacích cvičení. Pretože záťaž nie je zvlášť vysoká pri silovom tréningu v starobe, protahovacie cviky bezprostredne pred a po tréningu nie sú povinné. Cielené protahovacie cvičenia by však mali byť vždy začlenené do samostatného plánu výcviku medzi výcvikovými jednotkami.

Viac tu informácie na tému