Silový tréning doma

úvod

Každý rok približne polovica Nemcov plánuje viac športu. Väčšina z nich si však nemôže udržať svoje dobré úmysly ani prekonať svoje slabšie ja, aby skutočne chodila do telocvične častejšie. Okrem vyčerpania z každodenného života, vysokých poplatkov za členstvo a, najmä v prípade korpulentnejších ľudí, sú strach zo zahanbenia sami spoločným dôvodom na vynechanie školenia. Efektívny silový tréning sa môže vykonávať aj doma. Vyžaduje sa iba niekoľko zariadení, napríklad pár činiek. Niekedy môžete dokonca trénovať úplne s vlastnou telesnou hmotnosťou a niekoľkými predmetmi každodenného života (stoly, stoličky, fľaše na vodu). Je však dôležité vytvoriť jednotný plán silového tréningu a ak je to možné, držať sa ho. Takzvaný Blackroll sa dá použiť aj na silový tréning doma.

Základy silového tréningu

Mnoho začiatočníkov prirovnáva silový tréning k kulturistike. To však nie je pravda. Silový tréning je jeden Tréningová metóda, s rôzne ciele môže byť dosiahnuté. V silovom tréningu ide predovšetkým o a Vývoj sily a zlepšenie, často v kombinácii s ostatnými športové, kulturistika je v istom zmysle jeho vlastné šport a musí Cieľom je esteticky (maximálne) zvýšiť svalovú hmotu.
sila je biologicky definovaný Schopnosť prekonať odpor cez svaly alebo proti nim pôsobiť. Táto sila je samozrejme vždy závislá od rôznych faktorov. Patrí k nim Vek, pohlavie, stav výživy, stav tréningu, štruktúra svalov a tiež biomechanické podmienky (napr. pákový efekt). Ani s najväčším úsilím nikdy nebudeme všetci svalové vlákna súčasne, ale iba približne dve tretiny vlákien, K tomu je tiež dobrý dôvod: zostávajúca sila svalov zostáva Rezerva na núdzové situácie prijímať. Preto ľudia v Extrémne situácie majú často výrazne väčšiu moc ukazujú, ako by to bolo v prípade bežného výcviku.
Táto svalová sila sa používa v tri typy rozdelený na:

1. Maximálna sila, najväčšia možná sila, ktorú môže športovec použiť proti odporu
2. Zrýchlite výkon, silu, s ktorou môžeme uviesť svoje vlastné telo, časti tela alebo zariadenia do pohybu pri vysokej rýchlosti
3. Pevnosť, odolnosť proti únave pri dlhodobom alebo opakovanom zaťažení.

Vhodné pre

Váha doma je v podstate vhodná pre každého bez ohľadu na vek a pohlavie. Pokyny pre silové cvičenia nájdete v časopisoch pre ženy aj mužov. Tieto návrhy na cvičenie sa väčšinou týkajú ľudí, ktorí chcú byť fit a nechcú investovať veľa úsilia a peňazí. Pre mnohých však pri výučbe nie sú v popredí len aspekty zdravia.
Väčšina z nich sa zaujíma o vonkajšie zlepšenie, definované proporcie a viditeľné svaly. Ľudia, ktorí sú motivovaní hlavne cvičením v skupine alebo s trénerom, môžu mať ťažkosti s vytrvalým vzdelávaním. Môže sa vám zdať trochu ťažšie nájsť si spôsob, ako trénovať sám vo svojich štyroch stenách. Ale aj tu môžu pomôcť virtuálni tréneri z internetu alebo samoorganizované športové stretnutia.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Hmotnostný tréning pre ženy

Základné informácie

Pokiaľ ide o silový tréning doma, laici myslia predovšetkým na cvičenia, ako sú sedadlá, kliky a kliky. To však zďaleka nie je všetko. Existuje mnoho zložitých cvičení s činkami alebo bez pomôcok, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny. Väčšina odborníkov odporúča cvičenia, ktoré vyžadujú veľkú časť svalov, najmä ak máte obmedzený časový rozpočet. Vďaka tomu je silový tréning efektívnejší a pri cvičeniach tiež spaľuje viac kalórií. Jednotlivé svalové skupiny môžete samozrejme tvarovať silovým tréningom doma, rovnako ako v telocvični. To sa potom dá urobiť predovšetkým pomocou činiek.

Okrem toho by školenie malo mať skôr cvičenia s vysokou intenzitou, ako veľa opakujúcich sa cvičení s nízkou intenzitou. To podporuje lepšie budovanie svalov a súčasne stimuluje krvný obeh. Silový tréning by sa mal znovu a znovu upravovať a pomaly zvyšovať. Toto je jediný spôsob, ako dať svalom nový rastový stimul a nestratíte tak zábavu zo športu tak rýchlo.
Okrem silového tréningu sú veľmi užitočné aj vytrvalostné cvičenia ako jogging a jazda na bicykli. Môžu sa obísť bez nákladnej posilňovne alebo trénera a sú tiež dobrí pre psychiku, pretože sa konajú na čerstvom vzduchu. Nakoniec, napriek všetkým ambíciám, by sme nemali zabúdať na dôležité prestávky. Telo potrebuje dostatok času na regeneráciu, aby doplnilo zásoby energie vo svaloch a pokračovalo v budovaní svalov.

Prečítajte si viac o téme: Tréning doma

výhody

Jasnou výhodou je, že cvičenia bez klasického silového vybavenia v telocvični predstavujú oveľa lepšiu koordináciu tréningu. Napríklad vo fitness štúdiu umožňuje motýľ iba jeden pohyb v určitom smere na určitej osi. Pretože tieto dané pohyby sú často veľmi neprirodzené, prinášajú vyššie riziko zranenia a menej pružnú silu, ako sa vyžaduje v každodennom živote.

Samozrejme, že bezplatný silový tréning alebo tréning bez pomôcok nie je bez rizika zranenia. Pohyb, ktorý sa má vykonať, by sa mal najprv vykonať presne pri malom zaťažení, až kým nebude presne regulovaný. Iba potom je možné použiť vyššie hmotnosti a odpory. Zároveň vám táto forma výcviku učí lepšiu rovnováhu a koordinačné schopnosti. Najmä začiatočníci môžu lepšie počúvať svoje vlastné telá a nielen sa orientovať na dané úrovne obtiažnosti v telocvični. Veľkým plusom pre mnohých sú ušetrené peniaze. Nepotrebujete osobného trénera, ktorý by ste trénovali doma, neplatíte členské poplatky a nemusíte kupovať ani športové potreby. Šetríte tiež veľa času: nemusíte chodiť do posilňovne, meniť si oblečenie, môžete tiež čakať, kým nebude vybavenie, ktoré chcete, zadarmo a nemusíte venovať pozornosť termínom kurzov alebo otváracím časom.
Mnohé cvičenia sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek, či už doma, v obývacej izbe, pri cestovaní v hoteli, za dobrého počasia v parku alebo dokonca v kancelárii. Šport už nie je viazaný na konkrétne miesto. Obzvlášť korpulentní ľudia sa budú cítiť oveľa pohodlnejšie vo svojich štyroch stenách. Môže byť tiež pre nich prekážkou prechádzať štúdiom v trochu nepriaznivom tréningovom obleku alebo sa zahanbiť, ak cvičenie nie je zvládnuté.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Posilňovňa - takto som si založil svoj vlastný

Hmotnostný tréning a chudnutie

Nechajte doma na začiatku silového tréningu viditeľné výsledky často prichádzajú dlho, To platí najmä pre športovcov s jedným vysoké percento telesného tuku, Je tiež celkom možné, že spočiatku priberanie na váhe odohráva sa. Nie je to preto Silový tréning nefunguje, ale na Budovanie svalov. Svaly sú ťažšie ako tukové tkanivo a preto často relativizujú množstvo telesného tuku, ktorý už bol stratený. Nenechajte sa tým odradiť. Väčšina z nich sú novo získané svaly sú spočiatku neviditeľnépretože percento telesného tuku je stále príliš vysoké. V tomto prípade napríklad športovec už dobre trénoval Brušný sval, ale nie je to tak Tehličky uznať, že je tu stále príliš veľa brušného tuku.

Ak chcete schudnúť pri silovom tréningu, nemali by ste obmedziť svoje cvičenia na domnelé „problémové oblasti“. Napríklad, ak chcete šesťbalenie, musíte znížiť celkové percento telesného tuku a nielen stabilne Posaďte sa robiť. Bohužiaľ nie je možné konkrétne odstrániť tukové tkanivo z určitých častí tela. To je dôvod, prečo by silový tréning doma mal byť zameraný na chudnutie, najmä ak chcete schudnúť režíroval celé telo byť. Výhodou zvýšených svalov počas tréningu je to Svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové tkanivo, aj keď sú v pokoji, Takže to bude tiež Celkové výdavky na kalórie sa zmenili k lepšiemu. A je tiež vhodný na chudnutie tréning s vysokou intenzitoupretože to podporuje váš metabolizmus lepšie ako cvičenie s nízkou intenzitou.

Silový tréning a správna výživa

Rovnako ako pri silovom tréningu v telocvični, to isté platí pre výživu Budovanie svalovže dostatok proteínov a a určité nadmerné kalórie musí byť prítomný. Kto však chcú schudnúť, mal prijať menej kalórií, ako spália, a usilovať sa o negatívnu energetickú rovnováhu. Je rozumné vopred vypočítať požiadavku na denné kalórie. Športovci by mali byť schopní Nerobte hotové potraviny, Často sú to skryté pasce na cukor. Keď sa uvaríte, získate lepší prehľad o tom, čo jete a ako sa zloží jedlo. Naučíte sa jesť vedome.

Počet kalórií by mal rovnako na troch Základné výživné bielkoviny, tuky a uhľohydráty distribuovať. Tiež sú Vitamíny a minerály dôležité pre zdravé telo. Názory na správny počet jedál sa však veľmi líšia. Niektorí odborníci tvrdia, že by ste mali jesť iba každých päť hodín, takže spolu Tri jedlá, Iní považujú za rozumnejšie jesť každé tri hodiny, a preto každý deň päť jedál mať. Každý súhlasí s jedným princípom: mali by ste každý deň dostatok tekutiny, výhodne vo forme vody alebo nesladeného čaju.

Ako schudnúť, tzv Vyhnite sa frustrácii stať sa. Ak skutočne cítite potrebu jesť niečo medzi tým, nemali by ste používať sladkosti, ale niečo zdravé. Vhodné je napríklad napríklad rezanie na prúžky Zelenina s tvarohom veľmi dobré pre „okusovanie“. Posledným princípom je: nehladaj sa, Samozrejme, že si to vezmete so sebou radikálna strava spočiatku niečo vypnuté. Ale je to tak nie o tukovom tkaniveako to vlastne chcete rozdeliť na silový tréning, ale skôr okolo Voda a svalová hmota.

Motivačné tipy

V prvom rade by ste nemali stupňovať po celú dobu a pri každej príležitosti. To platí najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť doma prostredníctvom silového tréningu. Mali by ste však byť aj pokročilí fyzická pohoda nezávisí od mierky robiť. To isté platí pre zrkadlo. Každý, kto hľadá úspech v tréningu v zrkadle každý deň, môže byť rýchlo frustrovaný. odev je lepším referenčným bodom, Vďaka efektívnemu silovému tréningu si čoskoro všimnete, že sa nohavice ľahšie zatvárajú alebo že rukávy sa po vybudovaní svalov lepšie zaplnia.

Pravidelne to tiež motivuje mnohých Fotografie úspechov v tréningu Zavrieť. Ďalším spoločným problémom je to vlastné výhovorky pre výkon, Ak sa jedného dňa, na rozdiel od dobrých úmyslov, nebudete držať plánu, nebude ľahšie sa ho držať ani v budúcnosti. Pretože výhovorky, ktoré boli predložené, sa zvyčajne budú uplatňovať nasledujúci deň. Preto by ste mali vyskúšať doma pred silový tréning štít všetky možné rozptýleniebyť zameraný čas pre seba brať a robiť ďalšie veci neskôr.

Ďalším tipom je jeho Zapisovanie cieľov a predovšetkým ospravedlnenie, najlepšie každý deň pred tréningom. Takže v priebehu času môžete dostať typické výhovorky pod kontrolu a zneplatniť ich. Najťažší krok pre väčšinu je prvý krok: to Vyzdvihnite si školenie. Po prekonaní tohto problému sa však zvyšok, t. J. Skutočný výcvik, ľahko zvládne. Na tom tiež veľa záleží vnútorný postoj dohromady. S trochou praxe môžete doma urobiť silový tréning niečo pozitívneho. Začínate sa baviť s novými cvičeniami, počúvajte hudbu, ktorá sa vám páči, a možno aj za dobrého počasia výcvik vonku, so zameraním na to, ako sa pomaly zlepšovať. Potom nebude ťažké udržať loptu.

Silový tréning by sa mal vykonávať aj doma pevne naplánované do dennej rutiny stať sa. S nastavením „Uvidíme, kedy sa to hodí“ budete mať opäť pripravenú dobrú výhovorku. Nakoniec by ste sa nemali odradiť súčasnou situáciou, ale vždy motivovať to, čo chcete dosiahnuť a ako chcete vyzerať.