Plánovanie stravovania a stravovania pre deti a dospievajúcich s nadváhou

Jedlá

Pravidelné jedlá sú dôležité, aby sa hladina cukru v krvi udržiavala konštantná a aby sa zabránilo zníženiu výkonu a chute.

Odporúča sa päť jedál, ktoré sú zvyčajne teplé

Hlavné jedlo, dve studené jedlá a 2 malé občerstvenie medzi nimi.

hlavné jedlo

Teplé jedlo sa zvyčajne podáva na poludnie. Proti konzumácii tohto teplého jedla vo večerných hodinách v súlade s rodinnými zvyklosťami však nemožno nič povedať. Hlavné jedlo je na báze zemiakov, ryže alebo rezancov, plus veľa zeleniny alebo šalátu zo surovej zeleniny.

Mäso je 2-3 krát týždenne a táto časť je v porovnaní so zeleninou a prílohami pomerne malá. Malo by sa zvoliť mäso s nízkym obsahom tuku.

Niektoré teplé jedlá počas týždňa sú bez mäsa a sú založené na obilninách, strukovinách alebo zemiakoch. Raz týždenne je určený na výrobu vysoko kvalitných bielkovín a jód Morské ryby sú v ponuke.

Dve studené jedlá denne

Studené jedlá sú zvyčajne raňajky a večere. Pozostávajú predovšetkým z nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov, chleba alebo cereálnych vločiek, ako aj z ovocia alebo surovej zeleniny. Príkladmi sú sendvič so surovou zeleninou a pohár mlieka alebo müsli s jogurtom a čerstvým ovocím.

Dva občerstvenia denne

Sú to sendviče a malé popoludňajšie jedlo. Skladajú sa z chlebových alebo cereálnych vločiek so surovou zeleninou alebo čerstvým ovocím. Môžu sa pridať aj mlieko a mliečne výrobky. Z času na čas to môžu byť aj malé porcie sladkostí alebo koláčov (popoludňajšie jedlo).

Každé jedlo by malo mať nízkoenergetický alebo bezenergetický nápoj, napríklad minerálnu vodu alebo nesladené ovocie alebo bylinkový čaj.

nebezpečenstva: Mlieko je potravina bohatá na živiny a nie je to nápoj!

Výber potravín s optimalizovanou zmiešanou stravou

1. Nápoje

Voda je hlavnou zložkou ľudského tela. Naše telo nemá žiadnu vodnú nádrž a je závislé od pravidelného zásobovania zvonka. Ľudia dokážu prejsť až 40 dní bez pevného jedla a bez vody prežijú iba 4 dni. Životne dôležité orgány potom zlyhajú. Sme závislí od príjmu tekutín po celý deň. Ak máte smäd, je už príliš neskoro a už existujú príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava, problémy s koncentráciou, suchosť očí atď. V závislosti od veku by deti mali piť 600 až 1,5 l tekutiny denne. Potreba vody sa výrazne zvyšuje pri extrémnom horúčave, športovej aktivite a potení.

Ideálnym nápojom je voda, Pitná voda z vodovodu (analýzy sú k dispozícii v miestnej vodárni) alebo ako minerálna voda. Minerálna voda obsahuje minerály a stopové prvky v rozpustenej forme, a preto ich telo môže ľahko absorbovať. Obsah vápnika je dôležitý u detí a reguluje rast kostí a odolnosť zubov.

Odporúčame tiež nesladené bylinné a ovocné čaje.

Pre ovocné šťavy sú vhodné iba prírodné odrody (100% šťava a bez pridania cukru). Tieto ovocné džúsy sa najlepšie riedia na uhasenie smädu (1 diel ovocnej šťavy a 2 diely vody) alebo sa môžu tiež piť elegantne ako vitamínový doplnok na raňajky alebo iné jedlo. Potom sa majú hodnotiť ako podiel ovocia.

Ovocné nektáre a nápoje z ovocných štiav sú ovocné šťavy, ktoré sa riedia vodou a obsahujú pridaný cukor. Limonády majú ešte nižší obsah ovocnej šťavy. Cola, sladové pivo a ľadový čaj tiež obsahujú veľké množstvo cukru, takže majú vysoký obsah energie a nie sú v žiadnom prípade vhodné na hasenie smädu.

Nevhodné sú tiež kofeínové nápoje, ako je káva alebo čierny čaj, ale sú možné v obmedzenom množstve pre mladých ľudí.

Správne pitie znamená:

Pri každom jedle ponúknite niečo na pitie

Medzi jedlami vždy majte pripravené nápoje.

Vyberte si nápoje, ktoré neobsahujú energiu, najlepšie vodu.

2. Chlieb, obilniny, raňajkové cereálie

Tieto potraviny majú v detskej výžive mimoriadny význam. Aspoň polovica všetkých výrobkov z obilia by mala Celozrnné výrobky byť. Obzvlášť veľa je vo vonkajších vrstvách a v semenáčiku zrna vitamíny (Vitamíny B.) a minerálov (Horčík, železo), Vláknina, bielkoviny a dôležité esenciálne mastné kyseliny, výrobky z celých zŕn sú veľmi cenné a významne prispievajú k zdravej výžive našich detí a mladých ľudí.

Mletá múka (Typ 405) a výrobky z neho obsahujúce oveľa menej dôležitých živín ako celozrnná múka. Stupeň mletia je synonymom typového označenia a vyššieho čísla typu múky (napríklad typ 1050) dôležitejšie živiny, ktoré obsahuje. Celozrnná múka je úplná (obsahuje všetky vonkajšie vrstvy a sadenice) a nemá žiadne informácie.

Celozrnný chlieb môže obsahovať celé zrná, ale môže byť tiež pečený z jemne mletého zrna. Celozrnnú múku je tiež možné zmiešať s mletou múkou (napríklad s palacinkovým cestom alebo cestom na pizzu), čo uľahčuje zvyknúť si na novú chuť.

Takzvaný viaczrnný chlieb je vo väčšine prípadov chlieb vyrobený z hotových pečiacich zmesí s vysokým podielom mletej múky.

Napríklad cereálie na raňajky (napríklad cereálie) sú väčšinou vysoko spracovanými výrobkami a vyvoláva dojem, že tieto výrobky sú obzvlášť zdravé a sú súčasťou optimálnej stravy. Bohužiaľ, tieto raňajkové cereálie už nemajú veľa spoločného s pôvodnou cereáliou, ale obsahujú málo vlákniny a ešte viac cukor, Obvykle sa pridávajú vitamíny. Tieto potraviny sú skôr ako sladkosti.

Celozrnné obilné vločky sú ideálne na raňajky (Ovosné vločky, pšeničné vločky, pšeničné klíčky) s mliekom alebo jogurtom a čerstvým ovocím. Možné sú aj hotové müsli zmesi, ale nemali by obsahovať pridaný cukor. Müsli možno lepšie osladiť trochou tekutého medu.

Pozor! Cukor sa často vyskytuje v zozname zložiek pod inými názvami, ako je napríklad sacharóza, glukózový sirup alebo glukóza, fruktóza, maltodextrín).

Deti by nemali nikdy opustiť dom bez raňajok a ak nechcú nič jesť, mali by aspoň vypiť šálku mlieka alebo kakaa a vziať so sebou zdravé občerstvenie.

3. Zemiaky, cestoviny a ryža

V zdravej výžive nie sú vedľajšie jedlá vedľajšími jedlami, ale hlavnými zložkami teplého jedla. Pozostávajú predovšetkým z uhľohydrátov vo forme škrobu. Zemiaky sú veľmi výživné a obsahujú rastlinné bielkoviny, draslík a vitamín C. Čerstvo uvarené nízkotučné zemiaky sú ideálnym doplnkom. Najlepšie je variť ich v miske tak, aby obsahovali dôležité živiny, ktoré by sa inak vyhodili s kuchynskou vodou (ako je vo vode rozpustný vitamín C.).

Ryža a cestoviny sú samozrejme najcennejšie v celozrnnej odrode. Aby si deti zvykli na chuť, môžu sa tiež zmiešať s konvenčným variantom.

4. Zelenina a ovocie

Sú hlavnými dodávateľmi vitamíny a minerály, majú vysokú hustotu živín, ale nízku hustotu energie. Okrem vitamínov a minerálov obsahujú tieto potraviny aj tzv. Sekundárne rastlinné látky.

Tieto chemické zlúčeniny sa nachádzajú iba v prírodnom ovocí a zelenine - nie v potravinových doplnkoch, ako sú vitamínové tablety a podobné výrobky. Tieto veľmi odlišné látky (Polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly, fytoestrogény) sa tiež nazývajú bioaktívne látky a uvádza sa, že majú rôzne vlastnosti podporujúce zdravie. Majú pozitívny vplyv na imunitný systém a údajne znižujú riziko rakoviny.

Zdravá strava by mala obsahovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Na určenie porcie sa tu uplatňuje ručná miera. V praxi by to mohlo znamenať pre 10-ročné dieťa: malé jablko, 1 malý banán, 2 malé paradajky, malé cukety a malé kohlrabi denne, Uvedené druhy ovocia a zeleniny sú samozrejme zameniteľné v závislosti od vašej chuti.

Tiež pohár prírodnej ovocnej šťavy (bez Pridaný cukor) sa najlepšie čerstvo vylisuje alebo sa pohár ovocnej šťavy môže považovať za podiel ovocia alebo zeleniny.

Pri výbere ovocia a zeleniny by sa mala zohľadniť aj sezónna dostupnosť. Jahody v januári sú väčšinou znečistené a tiež majú veľa vkusu.

Ovocie čo najčerstvejšie a zelenina ako surová zelenina sú ideálne. Nemusí to byť vždy šalát, ale mrkvové tyčinky, uhorky a reďkovky sa môžu jesť s chlebom alebo ako desiatu.

Ovocie a zelenina strácajú počas skladovania a prípravy svoje živiny. Preto vždy venujte pozornosť čerstvosti alebo používajte mrazené výrobky. Ich výživový obsah do značnej miery zodpovedá obsahu čerstvých výrobkov, pretože sa po zbere rýchlo zmrazia.

Konzervovaná zelenina a ovocie sa neodporúčajú. Výnimkou by malo byť vaše použitie. Konzervované ovocie zvyčajne obsahuje veľa cukru.

na zelenina Venujte pozornosť príprave s nízkym obsahom tuku. Najlepšie je uvariť v malom množstve vody, kým nie je pevný k uhryznutiu, a po procese varenia pridajte iba trochu kvalitného rastlinného oleja a čerstvých bylín. Zelenina v žiadnom prípade nevarte príliš dlho a huňatko. Stratí živiny a chuť.

strukoviny ako šošovica, hrach a fazuľa sú veľmi výživné a obsahujú hodnotné bielkoviny, veľa minerálov, vitamíny a vlákninu. Strukoviny by mali byť v ponuke raz týždenne, napríklad ako šošovica alebo hrachová polievka so zeleninou.

Deti, ktoré nemajú radi ovocie a zeleninu, sa musia predstavovať pomaly po malých krokoch as veľkou trpezlivosťou. Ovocný šalát sa často konzumuje skôr ako kúsok ovocia z ovocného koša. Väčšina detí má rád čistené ovocie alebo kokteil s čerstvým ovocím.Môžu sa ponúknuť aj jogurtové alebo tvarohové jedlá s čerstvým ovocím a sorbet vyrobený z čisteného ovocia v lete alebo ako dezert.

ovocný Chutí tiež ako poleva na chlieb. Napríklad celozrnný chlieb s nízkotučným smotanovým syrom a plátkami banánov alebo jabĺk.

zelenina môžu byť "skryté" v omáčkach v malej strúhanej forme. Napríklad strúhaná mrkva v paradajkovej omáčke alebo polievke. Cibule pripravujú omáčky, ak sú mäkké, krémové a už nepotrebujete viazanie.

Zeleninové kúsky ako surová zelenina s máčaním alebo s chlebom, listami hlávkového šalátu a plátkami uhoriek na kotúčoch alebo chlebe. Reďkovky a paradajky ako zálievka na chlebe. Deti často radšej radšej jedia zeleninu ako surovú ako varenú.

Aby sa dosiahlo 5 porcií ovocia a zeleniny denne, môže sa za porciu považovať aj pohár prírodného ovocia alebo zeleninovej šťavy.