Reverzná kríza

úvod

„Spätná kríza“ je populárne cvičenie na posilnenie dolných rovných brušných svalov (Sval Rectus abdominis) trénovať.

Neodporúča sa však používať toto cvičenie izolovane počas tréningu, ale okrem abdominálnej krízy. Svalový tréning dolných brušných svalov je založený na dobre vyvinutej hornej časti rovných brušných svalov.

Ktorý sval je trénovaný na reverznú krízu?

Spodná časť rovného brušného svalu je trénovaná (Sval Rectus abdominis).

Účel spätnej chrumky

Spätná kríza je doplnkové cvičenie k brušnej kríze, ktorá cvičí brušné svaly a je často vykonávaná atlétmi s cieľom vybudovať šesťbalenie. Posilňuje sa najmä dolná časť priamych brušných svalov, ale tiež časť šikmých brušných svalov, ktoré majú počas cvičenia stabilizačný účinok.

Z funkčného hľadiska je však tiež dôležité posilnenie brušných svalov, pretože pôsobia ako antagonista prirodzene silnejších chrbtových svalov. Ak brušné svaly nie sú dostatočne vycvičené, atrofia a prevládajú svaly chrbta - môže to mať za následok klasický dutý chrbát, ktorý je spojený s bolesťou chrbta a deformáciami chrbtice. Tieto môžu tiež podporiť herniovaný disk po niekoľkých rokoch.

Celkovo je vyvážený tréning brušných a chrbtových svalov žiaduci pre všetkých, aby sa zabránilo nesprávnemu vyrovnaniu chrbtice.

Cvičiaci popis spätnej chrumky

Športovec leží na chrbte s zadkom na podlahe. Nohy sú buď natiahnuté alebo ohnuté na kolene - druhé sťažuje cvičenie. Ramená sú natiahnuté na podlahe, ruky tlačia na podlahu v úrovni zadku. Zadok sa pomaly zdvíhajú z podlahy, takže môžete zosunúť plochú ruku pod ňu. Hlava leží pohodlne na podlahe.

Pohyb musí byť vykonávaný pomaly, aby sa dosiahol čo najväčší tréningový efekt.

Variácie spätnej chrumky

Na zdôraznenie zvýšenej intenzity dolných brušných svalov je možné pri zavesení vykonať aj reverznú krízu. Športovec sa zavesí na tyč ako vysunutie a zdvihne nohy tak, aby sa medzi hornou časťou tela a nohami vytvoril pravý uhol.Nohy môžu byť ohnuté v kolenných kĺboch, aby sa znížila intenzita.

Toto cvičenie by sa malo robiť hlavne v statickej forme, čo znamená, že užívateľ udržuje nohy v ohnutej polohe tak dlho, ako je to možné, a nevyvoláva trhavé pohyby.

Ďalšou možnosťou variácie je použitie expandéra. To vedie k zvýšenému stresu.

Typické chyby pri vykonávaní

Najčastejšou chybou je energetické využitie nôh. Na hornú časť tela sa prenáša iba impulz z nôh a brušné svaly sú ťažko namáhané. Z tohto dôvodu by sa cvičenie malo robiť pomaly. Efekt tréningu je teda tiež väčší.

Plánovanie tréningu - To je, koľko súborov by ste mali urobiť

Aj pri reverznej kríze je možné vykonať klasickú súpravu 3x15, ale pomocou tohto cvičenia môžete tiež ísť na svoje limity a robiť toľko drví v rámci 3 sád, ako to vaša fyzická kondícia umožňuje.

Posúdenie zdravotného stavu cvičenia

Spätná kríza sa v zdravotných športoch veľmi odporúča, pretože to pomáha hyperlordóza zabrániť. Toto je nesprávne zarovnanie chrbtice, ktoré podporuje vytváranie dutého chrbta.

Cvičenie tiež pomáha stabilizovať všetky základné svaly, čo je dôležité pre vzpriamené držanie tela.