Cvičenie brušných svalov

úvod

Hneď ako sa zima blíži ku koncu, začnú sa prípravy na leto.
Pre mnoho žien a mužov to tiež znamená, že ich športový program sa začína tak, aby bol fit v lete a mal krásne tvarované a vyškolené telo. Dôležitým bodom je žalúdok a tréning brušných svalov. Dobre vyškolený a plochý žalúdok vyzerá dobre a je cieľom mnohých ľudí.

Ako často by sa mali trénovať brušné svaly?

Bodom sporu pri tréningu brušných svalov je často frekvencia tréningu.
V tomto prípade veľa veľa nepomáha. To znamená, že človek by nemal abs každý deň pracovať. Na dosiahnutie osobných cieľov stačia dve až tri brušné tréningové jednotky týždenne. Tým sa zabráni pretrénovaniu a znižuje sa riziko tréningu v jednostrannom pomere sily v prospech brucha. Výcvik by mal vždy zahŕňať aj antagonistické svaly (protiľahlé svaly). Ak chcete niečo urobiť pre svaly brucha a jadra viac ako dvakrát alebo trikrát, mali by ste sa uchýliť k holistickým cvičeniam, ako sú pľúca, kliky, drepy, kliešte a predlaktia. Pri týchto cvičeniach sa vždy používajú brušné a jadrové svaly.

Môžem každý deň trénovať brušné svaly?

Abs môže byť trénovaný každý deň. Toto tvrdenie sa často vyskytuje u fitness športovcov. S touto vetou by sa však malo zaobchádzať opatrne.
Aj keď môžete cvičiť svoje abs každý deň, existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste to nemali robiť. Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr po tréningu vo fáze zotavenia. Počas tejto doby sa sval regeneruje a v závislosti od sily tréningového stimulu vytvára nové svalové bunky. Preto je dôležité svaly vždy prerušovať. Inak to môže viesť k pretrénovaniu av najhoršom prípade k strate svalov. Preto platí pravidlo: brušné svaly by sa mali trénovať každé dva až tri dni.

5 najdôležitejších cvikov pre priame brušné svaly

Účinné cvičenia pre priame brušné svaly sú:

• Drví s ohnutými nohami
  Východisková poloha leží na chrbte. Nohy sa zdvihnú z podlahy, takže v bedrovom a kolennom kĺbe sa vytvorí uhol 90 stupňov. Ramená sa skrížia za hlavou a horná časť tela sa zdvihne z podlahy a vedie sa ku kolenám. Hlava by sa mala držať ako predĺženie chrbtice, aby sa na krk nespôsobilo ďalšie zaťaženie.
• Posaďte sa
  Poprava je veľmi podobná drvinám. Nohy sú umiestnené na podlahe a horná časť tela leží rovno na podlahe. Na rozdiel od chrumky sa celé telo nadvihne a uvedie do zvislej polohy na sedenie. Uskutočňuje sa tu úplné pristátie.
• Podpora predlaktia
  Podpora predlaktia je dobrým cvičením stability pre priame svaly brucha.To tiež posilňuje chrbtové a zostávajúce základné svaly.
• kudla
  Jackknife je ďalšie veľmi efektívne cvičenie pre abs. Súčasným zdvíhaním nôh a hornej časti tela sa súčasne trénujú aj celé priame brušné svaly.
• Brušné koleso
  Ďalším cvičením je brušné koleso, ktoré tiež trénuje priame brušné svaly. Kľačaním na podlahe začnete natahovať svoje telo pomocou kolesa a potom ho znova ohnite. Čím sú brušné svaly vhodnejšie, tým viac si môžete vziať ruky s bicyklom dopredu.

3 najdôležitejšie cvičenia pre dolné brušné svaly

Športovci, ktorí sa zameriavajú na dolné priame brušné svaly, by nemali preskočiť nasledujúce cvičenia:

• Ležiaca noha sa zdvíha
  Východisková poloha leží na chrbte. Ramená sú na boku tela alebo natiahnuté cez hlavu. Teraz sa natiahnuté nohy zdvihnú z podlahy a uvedú do zvislej polohy. V najvyššom bode je pohyb opačný a nohy sú pomaly a kontrolovane sklopené a udržiavané tesne nad podlahou. Tam cvičenie začína znova. Horná časť tela by pri cvičení mala pokojne spočívať na podlahe.
• Sedenie na negatívnej lavici
  Horná časť tela leží nižšie ako nohy. Nohy alebo chodidlá sú upevnené v prídržnom zariadení a horné telo je vedené smerom nahor v smere kolien / nôh, pokiaľ je to možné. V najvyššom bode je pohyb opačný a horná časť tela je privedená späť k lavici. Pritom nie je úplne vyradená v najnižšom bode, ale je držaná a znovu spustená.
• Reverzné drtia
  Východisková poloha leží na chrbte s ohnutými rukami tak, aby sa prsty dotýkali vašej hlavy. Nohy sú tiež zdvihnuté s kolenami blízko hlavy. Dolné končatiny sú zhruba rovnobežné s podlahou. Teraz je horná časť tela zdvihnutá a privedená nosom na kolená čo najbližšie. Zároveň sa kolená posunú ešte bližšie k hlave. V koncovom bode je napätie na chvíľu držané a potom je pohyb opäť opačný.

3 najdôležitejšie cvičenia pre bočné svaly brucha

Pri tréningu jadra by sa nemali zanedbávať ani bočné svaly.

• chrobák
  Toto cvičenie nie je ľahké vykonať, ale je veľmi efektívne. Východisková poloha leží na chrbte. S ohnutými rukami sa prsty dotýkajú zadnej časti hlavy a vaše nohy sú natiahnuté na podlahe. Teraz sú nohy a horná časť tela zdvihnuté, pričom diagonálne protiľahlé končatiny sa navzájom dotýkajú cez žalúdok. Pravé koleno a ľavé koleno sa navzájom dotýkajú nad žalúdkom, ako aj ľavé koleno a pravé koleno. Kedykoľvek sa dotknete lakťa a kolena, vydýchnite. Keď odložíte svoju končatinu, vdychujete sa znova.
• Bedrový valec
  Toto cvičenie je dobré cvičenie pre začiatočníkov a ľahko sa učí. Ramená ležia na chrbte a sú umiestnené na podlahe, rozmiestnené od tela pod uhlom 90 stupňov. Nohy sú ohnuté a zdvíhané z podlahy tak, aby spodné nohy boli nad zadkom. Teraz začnete prevracať nohy najskôr na jednu stranu. Hornú časť chrbta by ste mali vždy udržiavať v kontakte so zemou. Nohy sa stočia na jednu stranu čo najviac a potom sa stočia späť cez východiskovú polohu priamo na druhú stranu. Konečný bod by sa mal vždy hľadať, aby sa popri posilňovaní vycvičila aj mobilita.
• Abdominálne zvraty na zariadení
  Zvyčajne sedíte na sedadle a otočte hornú časť tela striedavo doľava a doprava proti odporu závaží alebo hydrauliky. Výhodou cvičenia v zariadení je veľmi malé riziko zranenia, pretože cvičenie je vedené, a preto nemôžu vzniknúť žiadne škodlivé polohy a polohy.

Prečítajte si viac o téme na: Tréning brušných svalov - najúčinnejšie cvičenia

Abs cvičenie doma

Na trénovanie brušných svalov nemusíte potrebovať vybavenie, takže nie vždy potrebujete telocvičňu. Existuje veľa cvičení, ktoré môžu byť vykonané doma, aby efektívne trénovať brušných svalov.
Podpora predlaktia je jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať doma na podložke alebo koberci. Hornú časť tela podopierate predlaktím na podlahe. Nohy sú tiež podopreté na podlahe a je urobený pokus vytvoriť most od prstov po predlaktie. Uskutoční sa tak dlho, ako je to možné. Potom môžete ísť do bočnej podpory. Po prvé, pravé predlaktie podopiera telo na podlahe. Pravá noha je druhým bodom kontaktu so zemou. Celé telo je držané v podpornej polohe na pravej strane a tvorí čiaru od členka k hlave. Aj tu ide o udržanie polohy tak dlho, ako je to možné. Toto cvičenie sa dá úžasne využiť na princípe rotácie, pretože jedna z troch svalových skupín (rovné brušné svaly, ľavá bočná brušná svaly a pravá bočná brušná svaly) vždy funguje, zatiaľ čo ostatné dve sa môžu zotaviť.
Sedadlá a sedadlá sú ďalšie dve priame cvičenia brucha, ktoré sa ľahko robia doma. Jediný rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami spočíva v tom, že počas drvenia sa horná časť tela zdvíha iba mierne nad podlahou, zatiaľ čo počas sedení sedíte úplne. Rovné a bočné výťahy na nohách a kolenách sú cvičenia, ktoré sa dobre hodia pre vaše štyri steny. Všetko, čo potrebujete, je pohodlná podložka a cvičenie môžete robiť kedykoľvek počas dňa. Z ležiacej polohy sa nohy alebo kolená (s ohnutými kolenami) zdvihnú z podlahy a pohybujú sa nad panvou.

Prečítajte si viac o téme na: Abs cvičenie doma

Abs cvičenie bez výstroja

Na tréning brušných svalov existuje nespočet cvičení, ktoré je možné vykonávať bez pomôcok alebo vybavenia.
Zdvíhanie nôh ležiace na podlahe je jedným z mnohých cvičení. Spevňuje sa predovšetkým dolná oblasť brušných svalov. Natiahnuté nohy sa zdvihnú do zvislej polohy a potom sa prenesú späť na podlahu. Športovec by mal byť vždy pod kontrolou a nemal by pracovať s dynamikou. Crunch zdvihne hornú časť tela z podlahy a posunie ju smerom ku kolenám. Ramená sú ohnuté a prsty uchopujú boky zadnej časti hlavy. Nohy môžu byť umiestnené na podlahe alebo zdvihnuté z podlahy. Drví trénujú priame brušné svaly. Drtiny so skríženými nohami sú variáciou na normálne drtia. Najprv sa pravá noha umiestni doľava a potom ľavá noha do pravého kolena. Teraz ľavý lakeť ide na pravé koleno, ktoré aktivuje bočné svaly brucha. Potom sa pravé koleno privedie na ľavé koleno a vycvičí sa aj druhá strana.
Ďalším cvičením pre brušné cvičenia bez vybavenia alebo pomôcok je bedrový výťah na podlahe. Východisková poloha je na chrbte na podlahe. Ramená sú roztiahnuté nabok a od tela ležia na podlahe. Teraz sú natiahnuté nohy a boky zdvihnuté z podlahy a vedené zvisle nahor k oblohe. Zbrane sa v súčasnosti používajú predovšetkým na vyváženie a podporu cvičenia. Bočné svaly brucha je možné trénovať pomocou ruského zvratu. Východisková pozícia je na podlahe, podložky alebo koberci. Nohy sú nastavené tak, aby boli nohy ohnuté. Ruky sú zložené pred hrudníkom. Z tejto polohy sa obe ruky súčasne posúvajú najskôr na jednu stranu a potom na druhú stranu. Na obidvoch stranách sú obe ruky krátko pritlačené na podlahu a potom sa otočia na druhú stranu. Zameriavame sa vždy na ruky, aby sa hlava jemne otáčala hrudnou a krčnou chrbticou.

Abs cvičenie pre začiatočníkov

Brušné cvičenia majú tiež jednoduché cvičenia pre začiatočníkov a ťažšie cvičenia pre pokročilých a odborníkov.
K jednoduchým cvičeniam patria aj cvičenia brucha, ktoré sa vykonávajú v zariadení. Patria medzi ne klasické brušné tréneri a zariadenia, ako napríklad „Abdominal Crunch“. Tu je dôraz kladený na čistý vývoj sily brušných svalov.
Pri bezplatných cvičeniach si športovci musia udržiavať rovnováhu nezávisle a požiadavky na koordináciu sú výrazne vyššie. Preto nie všetky brušné cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov. Klasická kríza a sedenie sú cvičenia, ktoré môže vykonať ktokoľvek. Ide o flexiu v kufri, ktorý sťahuje brušné svaly. Ležiace zdvíhanie nôh je ďalším cvičením pre začiatočníkov. Dosku a bočnú dosku môžu tiež vykonávať všetci športovci, pretože pozícia je jasná a doba zdržania je dôležitá.

Prečítajte si viac o téme na: Abs cvičenie pre začiatočníkov

Abs cvičenie pre ženy

Pokiaľ ide o tréning brušných svalov, ženy a muži sa niekedy výrazne líšia. Zatiaľ čo u mužov je zameraný balík šiestich, ženský žalúdok by mal byť plochý a nie príliš svalnatý. Muži tiež radšej trénujú s váhami, zatiaľ čo ženy radšej používajú svoju vlastnú telesnú hmotnosť a trénujú bez pomôcok.
Crunch s natiahnutými rukami je ideálny pre horné a dolné brušné svaly. Ležiaci na chrbte, postavte nohy tak, aby boli vaše nohy ohnuté. Ramená sú natiahnuté cez hlavu a umiestnené na podlahe. Teraz sú ramená a horná časť tela zdvihnuté z podlahy a zdvihnuté čo najviac, takže spodná časť chrbta je stále na podlahe. Potom sú ruky a horná časť chrbta opäť sklopené a držané tesne pred podlahou. Z tejto polohy začnete opäť zdvíhať.
Cvičenie, ktoré zahŕňa aj bočné svaly brucha, je krútená kríza. Nohy sú umiestnené kolmo nad zadkom a ležia na chrbte. Ramená sú ohnuté a prsty držia zadnú časť hlavy po stranách. Teraz posúvajte opačný lakť striedavo k kolenám. Trup sa zdvihne z podlahy a pravé koleno sa pohybuje smerom k ľavému kolenu a ľavé koleno sa pohybuje smerom k pravému kolenu.
Podpora predlaktia je ďalšie cvičenie, ktoré je u žien veľmi obľúbené. Most je vytvorený od členkov po predlaktie, zatiaľ čo telo je držané v horizontálnej polohe rovnobežnej s podlahou. Bočné predlaktie je tiež populárne u žien, ktoré trénujú bočné svaly.

Prečítajte si viac o téme na: Abs cvičenie pre ženy

Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva

Výcvik brušných svalov môže vo všeobecnosti pokračovať počas tehotenstva. Mali by ste však venovať pozornosť niekoľkým aspektom, aby ste predišli zraneniam. Rovné brušné svaly by mali byť vylúčené z tréningu po určitej fáze tehotenstva po konzultácii s lekárom, aby nedochádzalo k diastáze konečníka (v tomto prípade sa priame brušné svaly oddeľujú). Okrem toho sprísnenie rovných brušných svalov by mohlo vyvinúť ďalší tlak na nenarodené dieťa. Počas tehotenstva by sa preto ženy mali sústrediť na cvičenie laterálnych a šikmých brušných svalov.
Bočné doska je dobré cvičenie, ktoré holisticky posilňuje jadro a viac sa zameriava na bočné svaly brucha. V závislosti od vašich schopností si môžete ako kontaktné body na podlahe zvoliť nohy alebo kolená. Verzia s kolenami je zatiaľ odporúčaná pre začiatočníkov. Klasická doska predstavovať môže byť tiež použitá na školenie. Prejdete na sklopnú alebo opierku predlaktia a pokúsite sa udržať pozíciu čo najdlhšie. Môžete tiež skúsiť potiahnuť žalúdok smerom k chrbtici.

Prečítajte si viac o téme na: Abs cvičenie počas tehotenstva

Abs cvičenie po pôrode

Po pôrode by sa mali postnatálne cvičenia najprv vykonať po konzultácii s lekárom a pôrodnou asistentkou. Potom môžete začať s jemným tréningom brušných svalov. Ak lekár a pôrodná asistentka pôjdu dopredu, môžete začať ľahkými cvičeniami na posilnenie brucha.
Ľahké zvyšky nôh s ohnutými nohami sú jemné a stále posilňujú brušné svaly. Chrobák je tiež dobrým miestom na štart. Pri diagonálnej premene sa lakte a kolená opačných končatín spájajú. Cyklistika je tiež dobrým posilňovacím a pohybovým cvičením pre ženy po narodení. Uťahovanie nôh aktivuje brušné svaly a udržuje ich v pohybe pri jazde na bicykli. Podpera predlaktia alebo tlačná poloha sú tiež účinné, ak sa majú brušné svaly po pôrode posilňovať.
Nasledujúce odporúčanie sa vzťahuje na všetky cvičenia: Ak pociťujete bolesť, mali by ste tréning vždy zastaviť. Malo by to začať jemným cvičením a nízkou úrovňou stresu. Ak si nie ste niečím istý, mali by ste sa vždy poradiť so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Okrem toho by sa malo vopred vykonať postnatálne cvičenie. Posilňovací program pre brucho / jadro by sa mal začať najmenej tri mesiace po pôrode.

Prečítajte si viac o téme na: Cvičenie brušných svalov po tehotenstve

Cvičenie brušných svalov stojaceho tela

Cvičenie, ktoré je možné urobiť pri státí a pri ktorom sa cvičia brušné svaly, sú drepy alebo drepy. Počiatočná poloha je od seba vzdialená od bokov. V každej ruke by sa mala držať činka (alternatívne fľaša vody). Zadok sa pohybuje dozadu a nadol a drží sa v koncovej polohe. Stehná sú zhruba rovnobežné s podlahou a žalúdok je čo najviac napnutý. Táto pozícia je držaná po dobu desiatich sekúnd, než sa potom znova úplne vyrovnáte.
Ďalším cvičením je ABC of Medicine Ball. Medicínska lopta sa drží nad hlavou s natiahnutými rukami. Z tejto polohy sa medicínska guľa pohybuje dopredu a dozadu pred telom a písmená sú písané vzduchom. Ramená by mali byť vždy natiahnuté. Napätie a pohyb v trupe efektívne trénuje brušné svaly.
Ďalším cvičením pri státí sú diagonálne kopy s rukami a nohami. Z zvislej polohy najprv natiahnite pravú nohu, zdvihnite ju a prekrížte ju ľavou rukou. Obidve končatiny sa vrátia do východiskovej polohy a ľavá noha a pravá ruka vykonávajú rovnaký pohyb. Diagonálne zakrivené končatiny sa krížia pred sebou a potom sa vždy vrátia do východiskovej polohy. Žalúdok je napätý a horná časť tela by sa mala udržiavať čo najstabilnejšia.

Cvičenie brušných svalov pri sedení

Nedostatok času je často najväčším nepriateľom športu. Mnoho ľudí preto preferuje školenie veľmi časovo úsporným spôsobom. Niektoré brušné cvičenia sa môžu robiť počas sedenia. Šetrí to čas a umožňuje čiastočné vykonávanie výcviku na pracovisku.
Jedným cvičením sú výťahy nôh, pri ktorých sú nohy mierne nadvihnuté z podlahy a držané v sede súčasne alebo striedavo. Čím dlhšie zostanú nohy mimo podlahu, tým je cvičenie efektívnejšie. Ramená zostávajú na stole a ľahko podopierajú telo.
Ďalším variantom je napínanie nôh a vykonávanie diagonálnej krízy v sede. Pri napínaní nôh sa dolné končatiny striedavo zdvíhajú z podlahy a nohy sa natiahnu tak, že celá noha je rovnobežná s podlahou. Toto cvičenie by sa malo opakovať najmenej desaťkrát. Diagonálna kríza funguje podobne ako chrobák ležiaci. Ruky uchopia chrbát hlavy prstami a lakte sa pohybujú striedavo k diagonálne protiľahlému kolenu. Sú trénované nielen priame, ale aj bočné a šikmé brušné svaly.

Ostatné cvičenia pre bočné svaly

Mnohé cvičenia sa nachádzajú aj v laterálnych brušných svaloch, pomocou ktorých sa posilňujú svaly a môže sa vykonávať aj budovanie svalov.
Bočná podpora predlaktia je statické cvičenie na posilnenie bočných brušných svalov. Teleso je podopreté na vonkajšej strane chodidla (napríklad na pravej chodidle) a predlaktie na tej istej strane (pravé predlaktie) na podlahe.Telo vytvára čiaru od členku k hlave, ktorá by sa nemala "prehýbať". Preto by sa mala zachovať stabilita trupu.
Ďalším cvičením je chrobák / diagonálna kríza, pri ktorej sa pravé koleno (alebo ľavé koleno) strieda s ľavým kolenom (alebo pravým kolenom). Lakte a opačné kolená by sa mali stretávať zhruba nad žalúdkom / kmeňom a ideálne sa krátko dotknúť. Medzi ďalšie cviky patrí ruský Twist, zvyšovanie bočných nôh, valcovanie bedier, stierače predného skla, bočné drvenia atď.