Športovo-And-Fitness

Adukcia s expandérom

úvod

Zrážka aduktorov spôsobí, že sa roztiahnutá noha pritiahne k telu. Tieto svaly umiestnené na vnútornej strane stehna sú v praxi zanedbávané, najmä mužskými cvičiacimi. Bedrový kĺb umožňuje pohyby vo všetkých rozmeroch, takže tréning stehenných svalov by mal byť zameraný na všetky smery pohybu. Protiprúdom k adukcii sa hovorí únos a používa stredné a malé gluteálne svaly.

Pretože stehenné svaly sa vyznačujú veľkými a silnými svalmi, použitie expandéra je len čiastočne náhradou za nácvik výstroja v telocvični.

Na cielené budovanie svalov v kulturistike by sa tréning svalov nôh s expandérom mal používať iba ako doplnok.

Svaly, ktoré sa používajú v oblúku bicepsov

Big Bigh Beater (M., adductor magnus)
napínač krátkeho stehna (M., adductor brevis)
napínač dlhých stehien (M., adductor longus)
Hrebeňový sval (M., pectineus)
Štíhly sval (M. gracilis)

Obrázok svalstvo

Prispôsobiť sval
Sartorius sval
Vnútorné stehenné svaly
Sval Vastus medialis
Štíhly sval
Sval Gracilis

Popis pohybu

Expandér je zviazaný do slučky. Jeden koniec je pripevnený blízko podlahy a druhý je zviazaný okolo členku. V počiatočnej polohe je noha napnutá na stranu vedľa tela. Expandér je už v počiatočnej polohe v predťaženom stave. Aby nedochádzalo k strate rovnováhy pri tréningu s vyššími váhami, ramená môžu mať fixačnú funkciu. Pri vykonávaní pohybu sa chodidlá spoja a vrátia späť do východiskovej polohy. Expandér by mal zostať v natiahnutom stave počas celého pohybu.Výcvik svalov ľavej a pravej nohy sa musí vykonávať striedavo. Sila odporu závisí od cieľa výcviku a fyzickej kondície.

oblasti použitia

Zdravotný šport
Počet opakovaní pre tento cieľ je v rozsahu 15 až 20 opakovaní so strednou intenzitou.

vhodnosť
Pri fitness sa volí medzi 12 a 15 opakovaniami so strednou až vysokou intenzitou. Prestávky v oblasti fitness sú medzi 30 sekundami a 1 minútou, a tak umožňujú integráciu mnohých rôznych cvičení do plánu výcviku. Okrem udržiavania zdravia je fitness tréning zameraný aj na cielené budovanie svalov.
Ďalšie informácie nájdete v časti Fitness.

Kulturistika (budovanie svalov)
Aby ste nastavili cielené stimuly pre budovanie svalov, musíte trénovať so zvýšenou intenzitou v rozsahu 8 opakovaní. Po opakovaní sa musia svaly zdôrazniť tak, aby už nebolo možné opakovať. Dĺžka prestávky medzi sadami je najmenej 2 minúty kvôli zvýšenému namáhaniu. Na jedno cvičenie by malo byť 4 až 6 sád.