BCAA na budovanie svalov

úvod

Športovci, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalov, chcú tento cieľ dosiahnuť čo najrýchlejšie as optimálnym výsledkom. Okrem rozsiahleho školenia sa používajú aj výživové doplnky. BCAA má podporovať budovanie svalov, pretože poskytujú ďalšie stavebné bloky proteínov. Okrem toho by sa mal chrániť aj existujúci svalový proteín. Nie je však také ľahké určiť správne dávkovanie. V knihách a na internete je široká škála informácií o tom, ako vysoké by malo byť dávkovanie a ako často by mali športovci užívať BCAA denne.

Sú BCAA užitočné pri budovaní svalov?

Často sa diskutuje o tom, či má zmysel doplniť BCAA. Existuje veľa rôznych názorov. Zdravá a primeraná strava by stačila na vytvorenie adekvátneho rastu svalov v kombinácii s cvičebným plánom. Ďalším názorom je, že od istého množstva tréningov je nevyhnutné brať BCAA, aby sa svalová hmota budovala udržateľne.

BCAA sú voľné aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi proteínových molekúl v našom tele. Svalové bunky sú zväčša tvorené bielkovinami. Cvičením sa stimuluje prenos svalových buniek, čo spôsobuje mikroskopické poškodenie svalových buniek. Po tréningu sú tieto zranenia zásobované čerstvými aminokyselinami počas regeneračnej fázy, ktorá stimuluje tvorbu nových svalových buniek. Ak sú voľné aminokyseliny v krvi vyčerpané tréningom, sval nemôže použiť chýbajúce aminokyseliny pre novú budovu. Teraz atakuje svalovú bielkovinu samotnú, aby udržala regeneračnú fázu. Aby sa tomuto účinku predišlo, môžu športovci vstreknúť nové voľné aminokyseliny do krvného obehu pomocou BCAA. Tieto aminokyseliny opravujú svalové bunky a môžu sa tiež použiť na regeneráciu.

Pretože BCAA sa môžu absorbovať aj prostredníctvom pestrej a zdravej výživy, športovci by sa nemali iba uchýliť k BCAA, ale skôr sa porozprávať s lekárom. V tejto konverzácii sa môže rozhodnúť, či je doplnenie BCAA potrebné a užitočné vzhľadom na rozsah športu. Odporúčanie pre dávkovanie by mal tiež urobiť lekár. Telo príliš veľa BCAA nemôže absorbovať do tela a vylučuje sa bez akéhokoľvek použitia. Výsledkom by boli zbytočne vysoké náklady. Doplnenie s BCAA môže mať zmysel, ak chcú športovci budovať svaly efektívne a udržateľne. Toto rozhodnutie však závisí od toho, ako intenzívne sa šport vykonáva a aký veľký je týždenný rozsah. Ľudia, ktorí sú menej aktívni, môžu získať požadované množstvo BCAA zdravou a vyváženou stravou.

Všeobecné informácie k tejto téme nájdete tu: BCAA - účinok a funkcia

Kedy by ste mali vziať BCAA?

Aby BCAA mohli rozvíjať svoj najlepší účinok, musí byť čas príjmu dobre koordinovaný. Inak existuje len čiastočné riziko vyčerpania bazénu BCAA. Všeobecne možno povedať, že existujú dva dôležité časy príjmu. Na jednej strane by sa BCAA mali robiť pred školením. 60 až 30 minút pred tréningom je možné vziať až 13 gramov BCAA, aby sa zabezpečilo zásobovanie svalov energiou počas tréningu. BCAA sa dostávajú do buniek vo svaloch cez krvný obeh tela a zabezpečujú zlepšený prísun živín počas tréningu.

Na druhej strane má zmysel pokračovať v jeho užívaní aj po tréningu. Po tom, čo svaly pracovali, sa vyskytli malé mikro-zranenia a všetky zásoby živín sú rovnako dobré ako prázdne. Užívanie BCAA po tréningu zaisťuje prísun živín a chráni svalové bunky pred rozpadom svalovej bielkoviny. Telo potrebuje tento proteín na regeneráciu unavených svalov. Čerstvo absorbované BCAA sa dostávajú do svalových buniek krvným riečiskom a pomáhajú pri regenerácii a regenerácii svalových buniek. BCAA, prijaté ihneď po tréningu, majú ochranný účinok na svaly a chránia existujúce svalové bielkoviny. Odporúčané dávkovanie po tréningu by malo byť dva (leucín), jeden (izoleucín), jeden (valín).

BCAA sa môžu tiež používať počas diétnych fáz. Aj v tejto oblasti aplikácie používatelia BCAA využívajú účinok BCAA na ochranu svalových proteínov. Redukcii vlastnej svalovej hmoty by sa malo zabrániť kontrolovaným príjmom.

Kde inde možno použiť BCAA? Prečítajte si viac o tom na: Oblasti použitia BCAA

Koľko BCAA by ste mali užívať?

Existuje veľa rôznych odporúčaní pre príjem. Môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach a vyskytne sa nesprávne alebo príliš vysoké dávkovanie. Vo všeobecnosti by ste si mali vziať jednu dôležitú otázku skôr, ako ju začnete užívať: Potrebujem dokonca BCAA ako doplnok výživy? Každý športovec by si mal položiť túto otázku ako prvý. Odpoveď by sa mala dať po konzultácii s lekárom a mala by sa vzťahovať na tieto základy: rozsah športu, druh športu, intenzita, individuálne požiadavky a stravovacie návyky. Až po objasnení týchto bodov je možné rozhodnúť, či a ako by sa mala BCAA podávať.

Vo všeobecnosti ľudské telo potrebuje asi 20 gramov BCAA za deň. Veľkú časť získava z potravy, ktorú konzumuje. Cvičenie zvyšuje túto potrebu a je ešte vyššie, pokiaľ ide o budovanie svalov. Pre skúseného silového atléta s najmenej piatimi tréningovými jednotkami týždenne to vedie k vyššej spotrebe BCAA a mal by prežiť 30 až 35 gramov BCAA, aby vyhovoval jeho potrebám.

Amatérski športovci potrebujú po tréningu asi šesť gramov BCAA, aby pokryli zvýšenú potrebu. Preto neexistuje všeobecné odporúčanie dávkovania pre BCAA. Potrebné množstvo je vždy vysoko individuálne a závisí od niekoľkých vnútorných a vonkajších vplyvov. Tieto by sa mali objasniť pred doplnením o BCAA.

Prečítajte si viac o tejto téme: Dávkovanie a príjem BCAA

Existujú nejaké vedľajšie účinky?

Pretože BCAA sú veľmi rozšírené, používajú sa v mnohých oblastiach a dajú sa ľahko kúpiť, vždy vyvstáva otázka možných vedľajších účinkov. Mnoho štúdií sa venovalo tejto otázke s niekedy odlišnými výsledkami. Všeobecné stanovisko sa však potvrdilo, že BCAA vo všeobecnosti nemá žiadne priame vedľajšie účinky.

Existujú však individuálne vplyvy, ktoré môžu pri dopĺňaní s BCAA spôsobovať vedľajšie účinky. Patria sem gastrointestinálne problémy v dôsledku možnej intolerancie laktózy. Teraz však existujú prípravky BCAA, ktoré fungujú bez laktózy. Kapsuly a tekutiny sú tiež podstatne lepšie znášané ako prášky a kokteily.

Nežiaduce účinky sa majú objasniť lekárom skôr, ako začnete užívať BCAA. Iba lekár môže identifikovať možné vedľajšie účinky spôsobené inými vplyvmi (lieky, neznášanlivosť, alergie atď.) A upozorniť na ne.

Prečítajte si o tom viac: Vedľajšie účinky BCAA

Keď budete brať BCAA, musíte venovať pozornosť diéte?

Ak majú športovci vysokú potrebu BCAA kvôli intenzívnym a rozsiahlym športovým programom (ako je to v prípade konkurenčných športovcov), mala by sa pri prijímaní BCAA venovať osobitná pozornosť vyváženiu stravy. To znamená, že do stravy by mali byť zahrnutí dôležití dodávatelia BCAA, ako je mlieko, mäso a výrobky z rýb. Kvalitné uhľohydráty, zelenina a ovocie sú však rovnako dôležité ako dostatočný príjem tekutín. Táto potreba by sa mala uspokojiť predovšetkým vodou.

Malo by sa tiež zabezpečiť, aby sa tri dôležité aminokyseliny leucín, izoleucín a valín užívali v pomere 2: 1: 1. Ak to tak nie je, môže to viesť k poruchám metabolizmu proteínov. Preto sú dôležité nielen správne dávkovanie, vyvážená a zdravá strava a konzultácia s lekárom, ale aj zloženie jednotlivých aminokyselín vo vzťahu k sebe navzájom.

Prečítajte si o tom viac v našej všeobecnej téme: Budovanie svalov a výživa

Ktoré doplnky sú užitočné aj na budovanie svalov?

Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok výživy, porozprávajte sa s lekárom o svojich plánoch a zistite, či tento doplnok vôbec potrebujete. Ak je doplnok odporúčaný výživovými doplnkami, športovci si môžu vybrať z mnohých produktov. Kombinácia kreatínu a beta-alanínu môže byť užitočná a účinná, pokiaľ ide o budovanie sily a svalov. Kreatín zvyšuje počas tréningu silu, ktorá je doplnená účinkami beta-alanínu. To zaisťuje nízku hladinu kyseliny vo svaloch, čo znamená, že pracujú dlhšie. Výsledné zvýšenie stimulu má pozitívny vplyv na syntézu proteínov po tréningu. Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším doplnkom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na budovanie svalov. Sú primárne zapojené do budovania svalovej bielkoviny, produkcie hormónov a rôznych mechanizmov v bunke. Výsledkom je, že majú pozitívny vplyv na tvorbu nových svalových buniek a sú veľmi často používaným doplnkom výživy.

Vitamín D3 je tiež dôležitou živinou, ktorú má veľa ľudí k dispozícii iba nedostatočne. Veľa z toho sa vytvára v pokožke slnečným žiarením. Vitamín D3 sa podieľa na delení buniek a je mimoriadne dôležitý pre produkciu testosterónu. Bez vitamínu D3 je teda budovanie svalov možné len v obmedzenej miere.

Minerály sú skupinou mikroživín a nachádzajú sa v dostatočnom množstve v našej potrave. Často sa tu však vyskytuje nedostatok, pretože sotva môžete sledovať veľké množstvo týchto mikroživín (viac ako 50 rôznych). Najmä zinok, horčík a draslík sú zapojené do svalovej práce a rozvoja svalových buniek, a preto sú to živiny, ktoré športovci obzvlášť potrebujú. Lekár môže určiť, či sú tieto živiny v našom tele dostatočne prítomné, a potom rozhodnúť, či je potrebné ich doplnenie minerálmi.

Prečítajte si o tom viac v našej všeobecnej téme: Doplnky na budovanie svalov