Športovo-And-Fitness

Tréning svalu hrudníka

Tip pre ženy
Tréning pre mužov
Cvičenie pre ženu
kľučky

popis

Cvičenie svalovej skupiny je vždy odvodené od anatomického smeru pohybu svalov.
Hrudníkové svaly sú zodpovedné za:

Anteversion (posuňte ruku dopredu)
Sčítanie (Natiahnite roztiahnuté rameno k telu)
Vnútorná rotácia (otočením ramena dovnútra)

V súlade s tým je tréning hrudníka vždy modifikáciou jedného z uvedených smerov pohybu ramenného kĺbu (articulatio humeri). Vo väčšine prípadov ide o adukčné pohyby v ramennom kĺbe (bench press, push-up, butterfly).

Pri dnešnom silovom tréningu sú svaly hrudníka prednostne trénované návštevníkmi mužského štúdia. Na stanovenie maximálnej sily pri tréningu svalových partií hrudníka sa používa najmä bench press ako poddisciplína powerliftingu.
Zvyčajne sa jedná o cielené budovanie svalov veľkých prsných svalov, iba broky a powerliftery sa zameriavajú špecificky na maximálnu silu. Znalosť jednotlivých aspektov budovania svalov je predpokladom očakávaných cieľov.

Oblasti použitia

Sotva sa dá trénovať svaly hrudníka aspekty podporujúce zdravie je zahrnutá iba v oblasti vhodnosť a Hypertrofický tréning aplikovaný. V posledných rokoch ženy stále viac využívajú cielený tréning svalov hrudníka. Hrudníkové svaly by mali byť 1,5 krát silnejšie ako svaly hornej časti chrbta. Ak existuje svalová dysfunkcia, je možné použiť cielenú Tréning svalu hrudníka alebo jeho antagonisty obnoviť rovnováhu.

Postavte svaly hrudníka

Obrázok svaly hrudníka: svaly A prednej steny hrudníka a trup B-ženy

Hrudníkové svaly

Veľký prsný sval
(Límec - pomer) -
sval veľký prsný sval,
Pars clavicularis
Veľký prsný sval
(Sternum - rebrá - oblasť) -
sval veľký prsný sval,
Pars sternocostalis
Veľký prsný sval
(Oblasť brucha) -
sval veľký prsný sval,
Pars abdominalis
Sval prednej pílky -
sval serratus anterior
Havran zobák
Horná časť paže
(druhá vrstva) -
sval coracobrachialis
Hrudný sval (často chýba) -
Sternalisov sval
Malý prsný sval
(druhá vrstva) -
sval pectoralis minor
Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi
Proces zobáku havranov -
Coracoidový proces
Kosť
kľúčna kosť
Hrudná kosť - hrudná kosť
Deltoid -
sval deltoideus
Tuk a spojivové tkanivo,
ako aj žľazové laloky -
Glandula mammaria

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Ilustrácia hlavných svalov Pectoralis

Ilustrácia veľkého prsného svalu (Musculus pectoralis major): hrudník pri pohľade spredu (A) a zboku (B).

Veľký prsný sval
Hlavný sval Pectoralis

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Hlavný sval Pectoralis
1a. Časť goliera -
Pars clavicularis
1b. Oblasť hrudnej kosti -
Pars sternocostalis
1c. Brušná oblasť -
Pars abdominalis
Kosť
kľúčna kosť
Hriadeľ hornej časti ramena -
Corpus humeri
7. rebro - Costa VII
Kostná chrupavka -
Cartilago costalis
2. rebro - Costa II
Hrudná kosť - hrudná kosť

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Z lekárskeho hľadiska

Hrudníkové svaly je považovaný za antagonistu (protivník) svaly hornej časti chrbta. U niektorých silových športovcov je často možné pozorovať typické držanie tela s mierne pokrčenými plecami. Je to spôsobené skutočnosťou, že svaly hrudníka z ich zasunutia a pôvodu, keď sú skrátené kvôli nadmernému tréningu, posilňujú prirodzenú kyfózu hrudnej chrbtice.
Okrem toho by sa malo postupovať opatrne, aby sa neprešlo pretrénovania alebo nesprávne pohyby Roztrhané svalové vlákna v hrudníku vyprovokovať.

Preto sa odporúča pravidelne natahovať svaly hrudníka a cielene trénovať ich antagonisty.

Tip pre ženy

Keď stlačíte lavicu, držte ruky pevnejšie na lište. Výsledkom je, že vnútorná časť hrudných svalov je vyškolená viac.

Sektorové cvičenia

Cvičenia v tréningu svalov hrudníka prirodzene vyplývajú z pohybu veľkých svalov hrudníka.
Pectoralis major je za to adduction, anteverze a Vnútorná rotácia zodpovedný za ramenný kĺb.
Všetky cviky, ktoré je možné zvoliť, je možné vystopovať najmenej do jedného z týchto smerov pohybu. Kombinácia s tréningovým vybavením: činka, činka, Theraband®, pevné vybavenie, Pezziball a tréning s vlastnou telesnou hmotnosťou vedie k nespočetným rozdielom pri tréningu svalových partií hrudníka bez ohľadu na zmenu intenzity.

1. Lavičkový lis

Lavičková tlač je jedným z najtradičnejších cvičení z internetu Tréning svalu hrudníka. Lavičkový lis je vedľa drepy a mŕtvy ťah disciplína z powerliftingu. Športovec leží na chrbte na lavičke. Ruky dosahujú šírku ramien od seba na činke. Poznámka: Lavičkový lis má obzvlášť vysoké riziko zranenia rameno, nie v oblasti chrbtica.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Lavičkový lis

2. Činka na lavičke

Lavičkový lis s činkami je vedľa klasického barbell bench pressu jedným z najúčinnejších cvikov na tréning tých veľkých Hrudníkové svaly, Izolovaná operácia ramien zabezpečuje rovnomerné namáhanie hrudných svalov. Poznámka: Táto forma tréningu svalu hrudníka je náročnejšia z hľadiska koordinácie.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Činka na lavičke

3. Lietanie

Muchy vo svalovom tréningu svalu možno použiť ako formu motýle možno pochopiť pri ležaní. Športovec leží na lavičke a drží tyče na boku tela.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme lietanie

4. Motýľ

Motýľ sa hrá hlavne pri sedení. Športovec uchopí vodítko zariadenia s natiahnutými alebo ohnutými rukami. Motýľ je na Tréning svalu hrudníka používa sa na definovanie svalov hrudníka. Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme motýľ

5. Ťahací kábel motýľa

Motýľ na lanovej kladke čoraz častejšie používajú pokročilí športovci pri tréningu svalových partií hrudníka, pretože tu sú vyššie požiadavky na koordináciu. Rovnomerný odpor však umožňuje optimálny úspech pri tréningu.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Ťahací kábel motýľa

Tréning s činkami

Výhodou Činka cvičenie pre stavbu Hrudníkové svaly je to, že môžete robiť aj cvičenia doma s vlastnými činkami môže vykonávať a voľný pohyb je možný. Naopak, postupnosť pohybu je na zariadeniach presne špecifikovaná (napríklad môžete tlačiť závažie iba jedným smerom na čiaru). Toto umožňuje Výcvik vybavenia koordináciu nie je možné trénovať ani s činkami. Je to však vhodné Činka cvičenie teda predovšetkým pre pokročilýchktorí majú dostatočnú silu na správne vykonanie cvičenia bez pomoci pomôcky, a preto nemajú také vysoké riziko zranenia.

Športovec sa teraz musí opýtať sám seba, či je lepší činky (sú držané oboma rukami) alebo činky (sú držané iba jednou rukou). Aj keď existujú verní stúpenci oboch metód, jeden je Najúčinnejšia kombinácia oboch, Činka je ideálna okolo nerovnováha (napríklad skrátením svalov). Tu je možné zacieliť na slabšiu svalovú skupinu a po pravidelnom tréningu sa pomer sily svalov k sebe navzájom (antagonisty) vráti do harmónie. Keď robíte silový tréning s činka stabilizácia a pomocné svaly sa stávajú menej aktívnymi, pretože môžete držať činku stabilnejšie oboma rukami. Toto umožňuje Lepšie tvarujte požadovanú svalovú skupinu individuálne.

Výcvik bez vybavenia

Výhody systému Tréning svalstva hrudníka bez vybavenia spočíva v tom, že nemusíte navštevovať športové štúdio (bezplatné školenie) a zároveň väčšinou jedno dobré koordinačné školenie je to preto, že vaša telesná hmotnosť sa musí udržiavať a vyvážená.

Tu je niekoľko príkladov cvičení bez činiek alebo vybavenia:

kľučky a ich modifikácie (Pozri nižšie)
poklesy: Dve pevné stoličky (najlepšie pokryté ťažkými knihami, aby sa nemohli prevrhnúť) sú od seba vzdialené viac ako šírka ramien a operadlá sú umiestnené proti sebe. Stojíte medzi stoličkami, položte ruky na podrúčky a zdvihnite sa z podlahy. Potom pomaly spustite svoje telo a potom sa znova vytiahnite. Mali by ste začať s začína malá pokleska.
Izometrický hrudný lis: Toto cvičenie je možné vykonať aj v kancelárii. Pri státí alebo sedení sú ruky ohnuté a dlane sú držané pohromade pred hrudníkom, lakte smerujúce von. Ruky budú asi asi Pevne stlačené po dobu 15 sekúnd, potom sa napätie pomaly uvoľní. Tento proces sa niekoľkokrát opakuje.

Tréning pre mužov

Dobre vyškolený, silný Hrudný sval je veľmi dôležitý pre silových športovcov. Nie je to nevyhnutné iba pre mnoho pohybových sekvencií a predovšetkým pre šport plávanie a Punch športy, Skôr má aj estetické využitie, pretože nie je to pre nič za nič, čo sa nazýva hovorovo. “Brucho, hrudník von". Definované svaly hrudníka opúšťajú človeka obzvlášť atletický pozri, aj keď ich nemožno vidieť priamo, ale napríklad tričko dobre vyplňte. To z nich robí jednu z najdôležitejších svalových skupín v kulturistika a Silový tréning, najmä pre laikov, ktorí nevykonávajú vysokovýkonné športy, ale chcú len vylepšiť svoj vzhľad.

Základom dobrého tréningu svalu hrudníka je preťahovanie, Najmä pri práci v kancelárii zvyčajne sedíte so sklopeným trupom vpred, aby sa hrudné svaly v dlhodobom horizonte skrátili. Preto a denné strečing veľmi dôležité (stačí päť minút). Dobrý a intenzívny tréning na svalovom hrudníku pozostáva z niekoľkých cvičení kľučky, Činka letí (Lietajúci) poklesy a skrútené kliky (Po zatlačení sa jedno rameno zdvihne smerom k stropu, hmotnosť sa presunie na druhé).

Cvičenie pre ženu

Dlho bol ženský tréning hrudného svalu dosť zanedbávaný a bol určený na budovanie mužskej postavy. V poslednej dobe je Tréning svalových svalov je však trendom aj pre ženy, Silná oblasť hrudníka vyzerá veľmi sebavedome a mnohí dúfajú, že výsledkom tréningu bude aj príjemnejšie a pevnejšie štiepenie.

Tréning nemá priamy vplyv na ženské prsiapretože urobili spojivové tkanivo ako aj tukové a žľazové tkanivo, a to sa počas budovania svalov nezmení (iba zmenšením telesného tuku sa zároveň zmení veľkosť samotného prsníka). Avšak, Hrudníkové svaly poskytujú prirodzenú podporu hrudníkuktorý leží tesne nad malými a veľkými prsnými svalmi. Toto umožňuje tréningu svalu hrudníka pracovať podobne ako push-up podprsenka.

Tréning pre ženy zvyčajne pozostáva z menšieho počtu činiek a viac z toho Cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s jedným Thera-band (Alternatívne je možné použiť pančuchové nohavice). To isté platí pre mužov ako pre ženy kľučky dobrý základ pre tréning svalov hrudníka. Začiatočníci to tiež môžu urobiť na kolenách alebo začať na vyvýšenom predmete a nie na podlahe.

kľučky

kľučky sú klasické cvičenia na svalové a hrudné svaly. Najlepšie na tlačení je to, že sa dá zmeniť mnohými spôsobmi. Napríklad v niekoľko úrovní obtiažnosti kvôli výške rúk:

Ruky pritlačené k stene vo výške hrudníka
Ruky na objekte v páse (napr. Stôl)
Ruky na koleno vysoký predmet (napr. Posteľ)
Ruky na podlahe

Okrem toho sa môže vzájomná poloha rúk líšiť, push-up s rukami blízko seba sú oveľa ťažšie ako pri šírke ramien od seba.

To tiež Zdvíhanie nôh (napr. na stoličke alebo opierajúci sa o stenu pre profesionálov) má jasný vplyv na požiadavky cvičenia.

niektorí zaujímavé variácie sú nasledujúce:

Klzáky: Pod rukami sú dve uteráky. Pri spúšťaní rúk sa posúvajú od seba, pri zdvíhaní sú opäť spojené.
Škorpiónové kliešte: Pri spúšťaní je jedna noha ohnutá a chodidlo je vedené cez druhú nohu smerom dozadu. Boky a horná časť tela sa s ňou mierne otáčajú.
Rozmiestnené kliky: Ako obvykle je jedna ruka umiestnená na úrovni ramien, druhá na úrovni hrudníka. Pri spúšťaní je namáhané najmä zadné rameno.