Bočné kliky

úvod

Bočné kliky sú najúčinnejším cvičením na zdôraznenie vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov (M. obliquus externus abdominis), ale často sú zatienené tréningom rovných brušných svalov.

Podobne ako pri brušnej kríze a pri cúvaní, nie je potrebné žiadne zariadenie pre optimálny tréning. Najmä pri športe, ktoré si vyžadujú rotáciu hornej časti tela, sa odporúča trénovať vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.

Ktoré svaly sú trénované na bočné kliky?

Cvičené svaly sú:

• Vonkajší šikmý sval (M. obliquus externus abdominis) a
• vnútorný šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)

Účel bočných klieští

Integráciou bočných klzných stien do pravidelného tréningového plánu sa posilňujú najmä bočné svaly, ktoré robia trup výraznejším a dávajú pásu tvar.

Bočné brušné svaly sú okrem toho súčasťou rozsiahlej prepletenej svalovej siete, ktorá stabilizuje trup. Táto stabilizácia je dôležitá na zabezpečenie vzpriameného a zdravého držania chrbtice.

Ak chcete konkrétne trénovať chrbticu, navštívte náš článok: Najefektívnejší tréning chrbtice.

Cvičný popis bočných klieští

Športovec leží na boku na zemi. Oporné povrchy tela sú predlaktie a nohy, ktoré ležia na sebe. Predlaktie tvorí pravý uhol k zvyšku tela. Telo tvorí priamku, pre ktorú musí byť v tele vybudované napätie.

Športovec teraz zdvihne zadok z tejto polohy a potom ich pomaly vedie späť do východiskovej polohy. Celý pohyb by sa mal vykonávať pomaly a kontrolovaným spôsobom.

Ak je pre vás tento pohyb príliš ťažký, môžete si zvoliť, že si ako opornú plochu nenájdete nohy, ale kolená.

Variácie bočných stlačení

Ako už bolo uvedené vyššie, tieto svaly môžu byť trénované aj na postrannom trénerovi, musí sa však zaistiť, aby sa pohyb vykonával pomaly a kontrolovaným spôsobom.

Menej skúsení športovci môžu položiť kolená na zem, aby sa znížilo rameno páky a tým aj intenzita. Vždy by sa malo dbať na to, aby sa udržiaval stabilný postoj.

Plánovanie školení - koľko sád by ste mali robiť?

V závislosti od cieľa výcviku sa odporúča asi 3 až 5 sérií 15 push-upov. Tí, ktorí spravujú viac ako 15, by mali ísť za hranice svojich možností, aby dosiahli optimálny úspech v tréningu.

Typické chyby pri vykonávaní

Mnoho športovcov trénuje šikmé brušné svaly laterálneho trénera s príliš veľkou amplitúdou pohybu. Objem pohybu sa musí udržiavať na minime.

Na zvýšenie účinkov sa zaviedlo použitie ďalších závaží. Tieto závažia sa potom držia v ruke a sú určené na to, aby počas pohybu smerom nahor zvýšili tlak na svaly. To však nemá zmysel, pretože ťažná sila váhy dosahuje najvyššiu hodnotu v najnižšom bode pohybu, ale tu už svaly vykazujú najvyššie napätie.

Posúdenie zdravotných účinkov bočných klieští

Cvičenie slúži na posilnenie bočných, šikmých brušných svalov, ktoré spolu so všetkými ostatnými brušnými a trupovými svalmi tvoria stabilnú „klietku“ okolo brušných vnútorností.

Cvičenie postranných čeľustí by sa malo používať v zdravotných športoch iba vtedy, ak existuje pevná základňa brušných svalov. Toto cvičenie zahŕňa pohyb relatívne ťažkej váhy s relatívne malým svalstvom. Koordinačné požiadavky navyše sťažujú sled pohybov.