Diéta

Užívanie kreatínu

úvod

Kreatín je neesenciálna organická kyselina, ktorá sa v obmedzenej miere vyrába z troch aminokyselín v pečeni a obličkách. Okrem toho sa kreatín môže získať z mäsa a rýb alebo z čistého kreatínu ako doplnok výživy.

Kreatín je základom pre energetickú výrobu kostrových svalov a zlepšuje metabolizmus svalov s dobrým prísunom kreatínu, vedie k zvýšeniu výkonnosti pri krátkodobom a intenzívnom zaťažení a zlepšuje hromadenie sily. Kreatín je preto najobľúbenejším doplnkom výživy športovcov.

Môže vás to tiež zaujímať: Doplnky na budovanie svalov

Kedy by ste mali užívať kreatín - pred, počas alebo po cvičení?

Čas podania kreatínu hrá podriadenú úlohu.
Rôzne vedecké štúdie vydávajú rôzne odporúčania. Faktom však je, že kreatín nie je konzumovaný priamo v tele, ale je uložený vo svaloch bez ohľadu na to, kedy sa užije. Kreatín sa konzumuje len vtedy, keď je potrebné nové palivo ATP ako palivo na energiu.
Preto pri užívaní kreatínu nie je dôležité, ale že ho beriete každý deň bez medzier. To tiež znamená, že kreatín beriete v dňoch, keď si urobíte prestávku v tréningu. Kreatín najlepšie absorbuje telo, keď ho užíva na lačný žalúdok - dve hodiny pred alebo po jedle.

Prečítajte si tiež: Kreatín na budovanie svalov

Ako dlho by ste mali brať kreatín?

Kreatín je jedným z neškodných doplnkov stravy. To znamená, že je možné dlhodobé alebo trvalé použitie. Výsledky štúdie však ukázali, že sa preukázalo, že aj krátkodobé použitie zlepšuje výkon.

Najmä vegetariáni ťažia z dlhodobého príjmu. Nové štúdie skúmajú, či dlhodobé užívanie môže zabrániť neurologickým chorobám, ako sú napr Parkinsonova chorobaz Huntingtonova choroba a Amyotrofická laterálna skleróza môže chrániť. Jasné výsledky však ešte nie sú k dispozícii.

Je dôležité, aby telo, najmä obličky, dostalo vždy fázu zotavenia, v ktorej sa neabsorbuje kreatín. Ak sa kreatín užíva ako súčasť silového tréningu, mali by ste si tiež urobiť štvortýždňovú prestávku po dvoch až troch mesiacoch, aby sa fyzické štruktúry, ako sú svaly, väzy a šľachy, prispôsobili zvýšenej úrovni sily.

V akej forme sa môže alebo má brať kreatín?

Doplnok (výživový doplnok) kreatín je dostupný v mnohých rôznych formách, napríklad ako Kreatínový prášok, Kreatínové kapsuly alebo tablety. Ktorý variant si vyberiete, nezáleží na jeho účinnosti. Mali by ste však venovať pozornosť zloženiu prípravku.

Platí toto: Čím čistejší je prípravok a menej prísad, tým účinnejší je prípravok na budovanie svalov a zvýšenie výkonnosti.

Odborníci odporúčajú prípravky, ktoré obsahujú najmenej 99% čistého kreatín monohydrátu. Ak sa do kreatín monohydrátu pridajú ďalšie látky, môže to ovplyvniť účinok. Existuje celý rad kombinovaných prípravkov, ako sú napr Kreatín citrát (kreatín viazaný na kyselinu citrónovú) alebo Dusičnan kreatínový, čo by malo mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. To však ešte nebolo vedecky dokázané. Odborníci odporúčajú, aby ste pred zakúpením prípravku skontrolovali, či je na zozname v Kolíne nad Rýnom. Uvádzajú sa iba potravinové doplnky, ktoré boli testované na dopingové látky a kde existuje výrazne znížené riziko dopingu.

Viac informácií nájdete tu:

Kreatín monohydrát
Aký užitočný je kreatín?

Aká je dávka?

Kreatín sa prirodzene nachádza v ľudských svaloch. Sú priemerné asi štyri gramy kreatínu na kilogram svalovej hmoty. Vegetariáni alebo vegáni majú podstatne menej kreatínu, pretože ich strava znamená, že nespotrebujú najväčší zdroj kreatínu, a to mäso. Podľa výsledkov štúdie sa najlepšie výsledky dosiahnu, keď sa denne spotrebuje asi tri až päť gramov vysokokvalitného kreatínu.

Mali by ste však bezpodmienečne postupovať podľa príbalového letáku a ak máte akékoľvek pochybnosti, obráťte sa na lekárnika alebo lekára. Je dôležité vedieť, že kreatínové obchody sú obmedzené. Veľkosť pamäte závisí od existujúcej svalovej hmoty. Ak sa však spotrebuje viac kreatínu, ako dokáže telo použiť, telo vylučuje prebytočný kreatín.

Okrem toho u niektorých ľudí príliš vysoká dávka vedie k:

Žalúdočné kŕče
nadúvanie
nevoľnosť
Zvracať

Dávka by sa preto mala vždy udržiavať čo najnižšia. Takže ak už vidíte zlepšenie pomocou troch gramov kreatínu denne, nemali by ste zvyšovať dávku. Okrem toho asi 20% populácie nereaguje na príjem kreatínu. Jeden hovorí o Nereagujúca. Vaše kreatínové obchody sú už vďaka vašej strave tak plné, že ďalší príjem kreatínu nemá žiadny účinok.

Prečítajte si o tom viac: Vedľajšie účinky kreatínu

Kreatínový režim

Kreatínový liek je cyklický príjem doplnku výživy. Liečba pozostáva z troch rôznych fáz.

Začnete s takzvanou fázou načítania týždeň. Počas tejto doby užijete štvornásobok normálnej dennej dávky. To zodpovedá približne 20 gramom. Aby ste sa vyhli neznášanlivosti, ako je bolesť žalúdka alebo nevoľnosť, nemali by ste užiť celé množstvo, ale vždy 3 až 3 gramy v intervaloch troch hodín.
Po tejto fáze zavádzania nasleduje tzv. Udržiavacia dávka. To by malo tri až štyri týždne trvať dlhú dobu. Počas tejto doby sa spotrebuje normálna denná dávka 3 až 5 gramov.
Potom nasleduje prestávka v užívaní. Je dôležité vyprázdniť obchody s kreatínom. Ak túto prestávku preskočíte, obličky už nemôžu kreatín absorbovať a jednoducho ho vylučujú. Preto by užívanie kreatínu bolo počas tohto obdobia neúčinné. Ako dlho by toto prerušenie malo byť, nájdete v pokynoch na obale produktu. Niektoré prípravky naznačujú prestávku v trvaní jedného týždňa, iné odporúčajú, aby prestávka bola tak dlhá ako predchádzajúca fáza príjmu.

Výhodou kreatínovej liečby je to, že zásoby kreatínu rastú vo veľmi krátkom čase a zvyšuje sa maximálna sila svalov. Okrem toho sa zlepšuje schopnosť regenerácie svalov, čím sa zintenzívňuje tréning.

Kreatínová strava má však aj nevýhody, ako je napr Zápach z úst, nadúvanie alebo kŕče, Odborníci preto odporúčajú režim kreatín používať iba v prípade, že chcete kreatín užívať na krátku dobu.

Viac informácií na túto tému: Kreatínový liek

Na čo by ste si mali dávať pozor, keď ho beriete?

Užívanie kreatínu ako doplnku výživy je relatívne neškodné - podľa súčasného stavu vedy neexistujú žiadne klinicky významné vedľajšie účinky. Príbalový leták by sa však mal vždy prečítať pozorne a uchovávať.
Ak je dávka príliš vysoká, môžu sa vyskytnúť kŕče žalúdka, plyn, nevoľnosť a zvracanie. Preto by sa dávka mala zvoliť čo najnižšia.

V zásade by ste mali brať kreatín s veľkým množstvom vody, najmenej 300 ml. Po celý deň by sa malo konzumovať veľa tekutín, pretože ich viaže kreatín. Dlhodobý príjem kreatínu môže viesť k nedostatku horčíka a kŕčom. V takom prípade by sa horčík mal užívať aj po konzultácii s lekárom.
Až donedávna platilo odporúčanie, aby ste kreatín užívali so sladkými šťavami, pretože to stimuluje uvoľňovanie inzulínu a kreatín sa môže lepšie vstrebávať. Toto odporúčanie bolo zamietnuté. To isté platí pre predpoklad, že kreatín sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva s uhľohydrátmi s krátkym reťazcom.

Je tiež dôležité vedieť, že príjem kreatínu vedie k nevyhnutnému zvýšeniu telesnej hmotnosti. Toto je opodstatnené skladovaním vody. Športovci, ktorí sú rozdelení do váhových tried, musia vziať do úvahy tento prírastok hmotnosti. Zvýšená retencia vody vo svalových bunkách navyše vedie k vysokému tlaku v bunkách. To zvyšuje riziko zranenia.

Ľudia s ochorením obličiek musia definitívne prediskutovať príjem kreatínu s lekárom, keďže kreatín je spracovávaný obličkami. Ak z dôvodu choroby alebo poruchy nedokážu dostatočne premieňať kreatín, môže dôjsť k poškodeniu obličiek.

zhrnutie

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy u športovcov na zlepšenie výkonnosti a budovania svalov. Preto by mali mať športovci denne 3 - 5 gramov kreatínu - forma prezentácie a čas príjmu nie sú relevantné.
Vedľajšie účinky sa zvyčajne vyskytujú iba v prípade predávkovania alebo predchádzajúcich chorôb a sú zvládnuteľné. Kreatín by sa mal užívať v najnižšej možnej dávke a mali by sa robiť pravidelné prestávky, aby sa vyprázdnili zásoby kreatínu a uvoľnili sa obličky.