Diéta

Nízkotučné diéty

úvod

S L.dlhá tuková strava pokúsi sa o denný príjem Redukujte tuky a kontrolu. Tuky sú vysoko energetické zlúčeniny pre organizmus, ktoré sa ukladajú pod kožu vo forme tukových zásob.

Popis stravy s nízkym obsahom tuku

Nízkotučné diéty sú predovšetkým denný príjem tukov je obmedzený a ideálne optimalizované v prospech rastlinných tukov.
Priemerná denná spotreba tuku v Nemecku je 120 ga podľa Nemeckej výživy je polovica príliš vysoká.
Najmä podiel živočíšny tuk je považovaný za príliš vysoký. Sú to predovšetkým skryté formy (Mäso, párky, mastné syry, smotana) zaznamenané.
S obsahom 9 kcal poskytuje tuk najviac kalórie zo všetkých živín. Na rozdiel od celozrnných uhľohydrátov tuk jeden nižšia dlhodobá hodnota nasýtenia.
Telo dokáže rýchlo ukladať prebytočný tuk ako depotný tuk, takže smotanový koláč často ide rovno do bokov. Nízkotučné diéty obmedzujú dennú spotrebu tukov.

Základ nízkotučné stravy

Nie viac ako 30% z celkových denných kalórií mali by z tukov v potrave prísť. To by malo byť asi 50 - 60 g celkového tuku za deň, ktorý sa skladá z roztierateľného tuku, jedlého tuku a skrytého tuku. Ak je zrejmé, že 100 g bratwurst už obsahuje v priemere 40 g skrytého tuku, je zrejmé, aký veľký význam sa musí klásť na výber vhodného jedla, aby sa táto požiadavka mohla priblížiť.
Osobitná pozornosť sa venuje skrytým tukom v potravinách a ako nátierky a tuky na varenie sa používajú kvalitné rastlinné tuky a oleje.
Nízkotučné diéty ale tiež vezmite do úvahy, že príjem tukov nesmie byť príliš obmedzený.
Tuky obsahujú dôležité mastné kyseliny a vitamíny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a sú potrebné na využitie vitamínov rozpustných v tukoch.
Celkový príjem kalórií musí byť tiež nižší ako skutočná spotreba.
Hladovanie je zakázané, Recepty majú nízky obsah tuku a existujú tipy na varenie s nízkym obsahom tuku.
Špeciálne kalórie stoly, ktoré tiež hodnotia hotové jedlá podľa ich obsahu tuku, sú k dispozícii v obchodoch.
Slúži ako orientácia pre výber jedla Výživová pyramída, Dôležitými súčasťami tohto konceptu sú aj dlhodobé zmeny v strave a dlhodobá fyzická aktivita.

Priebeh stravy

V súvislosti s diétu s nízkym obsahom tukov často používa aj Nízkotučné 30 diéty hovorený.
Predpokladá sa iba percento makronutrientného tuku 30 percent množstva energie spotrebovanej každý deň vypnúť.
Na internete sú k dispozícii presné pokyny a veľa jedál pre nízkotučné jedlá. Prípadne môžete sledovať príjem potravy pomocou svojho mobilného telefónu a určitých aplikácií, t. J. Zadajte presne to, čo a koľko bolo zjedené.
Okrem množstva spotrebovaných kalórií, mnoho aplikácií ukazuje distribúciu výživných tukov, uhľohydrátov a proteínov. na Pri vysokých úrovniach aktivity sa môže zvýšiť aj príjem kalórií, ako aj pre ľudí, ktorí sú už blízko svojej ideálnej hmotnosti.

Výživový plán

Pri diéte s nízkym obsahom tuku sa vyhnete potravinám, ktoré obsahujú obzvlášť tuky. Dôraz sa kladie na potraviny, ako je ovocie, zelenina a výrobky z celých zŕn, strukoviny av malom rozsahu aj rastlinné a živočíšne tuky.
Povolené sú najmä zdravé tuky, napríklad tuky v rastlinných olejoch, ktoré obsahujú dôležité zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Osobitný dôraz by sa mal klásť na prípravu jedál bez tuku.
Mali by ste sa vyvarovať masla, syra, červeného mäsa alebo klobásových výrobkov a mastných rýb. V tejto súvislosti je možné stravu pestro a kreatívne navrhnúť, pokyny a recepty sú k dispozícii v knihách alebo na internete.
Napríklad deň diéty s nízkym obsahom tukov by mohol vyzerať takto: Na raňajky je plátok celozrnného chleba s morčacími prsiami alebo varenou šunkou a pohárom šťavy. V čase obeda sa podáva ryža alebo zemiaky so suchým mäsom, ako je morčacie alebo kuracie mäso. Vo večerných hodinách je možné konzumovať zeleninovú polievku s nízkym obsahom tuku, prípadne šalát s tuniakom.
Pri výrobkoch s nízkym obsahom tuku sa odporúča opatrnosť. Aj keď majú znížený obsah tuku, často sa k nim pridáva ďalší cukor. Aj keď je povolené väčšie množstvo uhľohydrátov, napríklad pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste si dávať pozor na rovnováhu kalórií a konzumovať menej, ako konzumujete, ak je to potrebné.

Prečítajte si o tom tu Srvátková strava

Ktoré jedlo môžem jesť?

Medzi povolené potraviny s nízkym obsahom tukov patria potraviny s a nízky obsah tuku, Medzi ne patrí napríklad zelenina, ovocný, chudé mäso, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky a Sacharidy vo forme zemiakov, ryža a cestoviny.
Tu by to malo byť skôr pre saturačný efekt Celozrnné výrobky byť uchopený. Pomôže vám pohľad na výživové hodnoty jednotlivých potravín, na internete sú aj rozsiahle prehľadové zoznamy.
Okrem toho sú nápoje bez cukru ako nesladené čaje a voda povolené bez obmedzenia. Podľa tohto konceptu sa môže konzumovať neobmedzené množstvo jedla až do uspokojenia hladu. Samozrejme by sme mali dávať pozor na rovnováhu kalórií, pretože veľa ľudí podceňuje ich pocit sýtosti.

Kde nájdem dobré recepty s nízkym obsahom tukov?

Keďže nízkotučné jedlá sú jednou zo známych diét, existuje mnoho spôsobov, ako sa o nich dozvedieť viac. Na trhu je tiež veľa sprievodcov stravou kuchárok.
v internet nápady si môžete vymieňať s ostatnými účastníkmi prostredníctvom fór. Niektoré recepty z pôvodnej stravy je možné pomocou niekoľkých trikov previesť na jedlá vyhovujúce stravovaniu, čo uľahčuje začatie a pretrvávanie zmien v strave.
Keďže koncepcia diéty s nízkym obsahom sacharidov je podobná, môžete sa z týchto jedál inšpirovať. Tu sa však musí prísna pozornosť venovať zloženiu živín, pretože strava s nízkym obsahom sacharidov poskytuje výrazne vyšší podiel bielkovín. Na oplátku je v diéte s nízkym obsahom tuku povolené viac uhľohydrátov.

Koľko môžete schudnúť pri tejto forme stravovania?

Čiastočným vzdaním sa uhľohydrátov ako súčasť a Deficit kalórií prichádza najmä v USA Počiatočná fáza zmeny stravovania na skok v chudnutí. V prvých dvoch týždňoch môže byť z tela vyplachovaných až dve kilogramy vody, čo je spôsobené vyprázdňovaním uhľohydrátových zásob pečene a svalov.
Ďalší úbytok hmotnosti a predovšetkým čistý úbytok hmotnosti závisí od celkového priebehu výživa a Spôsob života spoločne dosiahli deficit kalórií. Pri miernom deficite kalórií okolo 500 kalórií môže byť priemerný pol kilogramu týždenne Zaznamenajte stratu, s väčším deficitom prostredníctvom väčšieho cvičenia alebo vyššou bazálnou metabolickou rýchlosťou, určite viac. Úspech tiež závisí od počiatočnej hmotnosti.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

ako Jojo efekt sa nazýva prírastok na váhe po diéte.
Mierny nárast je spôsobený Ďalšia zmena v strave najmä ak je do stravovacieho plánu integrovaných viac uhľohydrátov. Týmto spôsobom sa glykogén ukladá do svalov a pečene, čím sa zvyšuje ukladanie vody v tele.
K skutočnému prírastku na váhe dochádza, keď jete po diéte nad dennú spotrebu kalórií. Úspešný účastník musí vziať na vedomie, že bazálna rýchlosť metabolizmu sa automaticky znižuje so stratou hmotnosti, pretože sa musí zahrievať menej hmoty.
Vyhýbanie sa jo-jo efektu zaručuje iba pokračujúcu vyváženú stravu, ktorá nemá za následok výrazný prebytok kalórií.

Aké sú náklady na nízkotučné diéty?

Pri nízkotučnej diéte je mäso v ponuke vo veľkých množstvách. Výdavky sa však zohľadňujú tým, že nie sú peniaze na sladkosti, nealkoholické nápoje, alkohol, na rýchle občerstvenie ani na návštevy hamburgerov.
Nákupné zoznamy pomôže to týždenné výdavky na sledovanie potravín. SZO regionálne a sezónne môžete tiež uložiť. Zdravá strava a chudnutie nemusia roztrhávať hlbokú dieru v peňaženke.

Nízkotučné diéty pri kulturistike

v kulturistika Okrem priaznivcov diéty s nízkym obsahom sacharidov sú tu tiež obhajcovia zásady nízkotučné. Pri príprave na preteky tu nájdu skutočnú alternatívu najmä športovci, ktorých výkonnosť je znížená na príjem uhľohydrátov.
Ambiciózni športovci by sa určite nemali obísť bez proteínov, sú stavebným kameňom svalovej hmoty v tele. Sú obzvlášť nevyhnutné pre intenzívnu kulturistiku.

Vedľajší účinok stravy

Účastníci nie vždy chodia bez zníženého príjmu kalórií ako súčasť stravy Vedľajšie účinky tolerovaná. Okrem tohoto Chute na jedlo tiež fyzická slabosť alebo Problémy s koncentráciou počítanie.
Účinky sú však menšie ako pri diétach s nízkym obsahom sacharidov, pretože sa stále konzumuje pomerne veľké množstvo uhľohydrátov. To tiež Tuk by nemal byť v žiadnom prípade kompletný pri nízkotučnej strave z plánu výživy byť odstránené, Je to jedna zo základných živín, t. J. Živiny, ktoré si telo nemôže syntetizovať, a preto musí prijímať potravu. Tuk je nevyhnutný pre fungovanie organizmu, najmä pri metabolizme hormónov má veľký význam. Okrem toho sú súčasťou membrány buniek. Úplné vylúčenie tuku môže preto predstavovať vážne zdravotné riziko.

Kritika stravovania

tuk Nielenže poskytuje veľa energie, ale je aj pre internet Metabolizmus tela je nevyhnutný, Pretože telo nie je schopné produkovať esenciálne mastné kyseliny samy osebe, Nenasýtené mastné kyseliny dodávané vyváženou stravou stať sa.
Zlé stravovanie s nízkym obsahom tuku môže viesť k a nedostatočný prísun tejto dôležitej živiny viesť.
Tuk nie je dôležitý len pri hormonálnom metabolizme a metabolizme buniek, podporuje aj trávenie. Démonizovanie tuku a jeho úplnému zabráneniu môže byť spojené so závažnými zdravotnými rizikami.

Aké sú riziká a riziká tejto stravy?

Každý, kto sa intenzívne nezaoberá témou výživy, nesprávne označí tuk ako „zlé jedlo“.
Aj pri diéte s nízkym obsahom tukov sa esenciálne mastné kyseliny, ako sú nenasýtené omega mastné kyseliny, musia užívať spolu s jedlom alebo potravinovými doplnkami, pretože tie nevytvára samotné telo. Sú nevyhnutné a zohrávajú dôležitú úlohu v hormónoch a iných látkových výmenách, Prísne Vyhýbanie sa všetkým druhom tukov tak to môže byť hrozivé Poruchy v systéme viesť.

Lekárske hodnotenie stravy pomocou

V Nízkotučné diéty Z lekárskeho hľadiska to nie je zdravá výživa, prinajmenšom keď sa robí správne.
O ÜMonitorovanie makroživín a mikroživín Je úplne možné sledovať koncepciu diéty s nízkym obsahom tuku zdravé a vyvážené na krmivo, Zdravý a stabilný úbytok hmotnosti sa dá dosiahnuť aj pri stredne veľkom deficite kalórií.
Je to dôležité okrem vysokej Dodávka bielkovín, ktorý zabraňuje odbúravaniu svalov, tiež zásobovaniu esenciálne mastné kyseliny dávať pozor. To zahŕňa predovšetkým nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, Patria medzi tie stavebné kamene, ktoré si telo nemôže vyrobiť samo a ktoré sa musí konzumovať potravou. Sú nevyhnutné pre metabolizmus hormónov a ďalšie procesy v tele.
V prípade potreby by sa mali používať aj potravinové doplnky, najmä v prípade vedľajších účinkov spôsobených nízkym príjmom tuku. Počiatočné ťažkosti spôsobené zníženým príjmom uhľohydrátov by mali po chvíli zmiznúť a nemali by už brániť výkonu fyzickej aktivity ani zaťažovať každodenný život. V opačnom prípade by sa tu malo zvážiť aj prerušenie diéty.

Aké alternatívne stravy existujú pre nízkotučné jedlá?

Ak chcete schudnúť rýchlo a zároveň akceptujete zdravotné riziká, ako aj nárast po ukončení, nájdete mnoho pokynov pod kľúčovými slovami „crash diet“ alebo mono diet.
Sú to prísne plány výživy, ktoré sa zvyčajne navrhujú okolo základných potravín. Zvyčajne majú extrémne nízky obsah uhľohydrátov a veľmi nízkych kalórií, čo sľubuje veľký úspech v krátkom čase, ale nemôže a nemal by slúžiť ako dlhodobá forma výživy.
Porovnateľnou alternatívou k nízkotučnému jedlu je nízkokarbová diéta alebo mayo strava, pri ktorej je znížený príjem uhľohydrátov a energia sa dodáva hlavne vo forme bielkovín z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.

Prečítajte si viac o tejto téme: Low Carb Diet

Veľmi flexibilná a ľahko integrovateľná strava, ktorá vedie k zníženiu hmotnosti, je vyvážená strava vo forme diéty so zmiešaným jedlom. Konečne je rozhodujúca rovnováha kalórií: tí, ktorí jedia menej, ako konzumujú, schudnú, pretože telo prechádza do tukových zásob. Zmiešaná strava s jedlom monitoruje rovnováhu kalórií, napríklad pomocou jednoduchého počítania kalórií alebo bodového systému, ako napríklad Weight Watchers. Všetky potraviny sú povolené s miernym účinkom a mala by tu byť dôležitá vyvážená strava: obsahuje dostatok bielkovín, zdravých tukov, komplexných uhľohydrátov a vlákniny, vitamínov a stopových prvkov.
Okrem toho môže byť pokles pozitívne ovplyvnený cvičením alebo športovou aktivitou a kardiovaskulárny systém a fyzická výkonnosť tiež profitujú z vytrvalostného a silového tréningu.

Prečítajte si viac o tom v časti Strata hmotnosti zmenou stravovania