Schudnúť bez cvičenia
úvod
Existuje veľa názorov, nápadov a návrhov na chudnutie bez chudnutia. Od kombinovania jedál po nízke carb alebo myšlienky konzumovať iba polovicu jedla.
Je ťažké nestratiť prehľad o všetkých stravovacích plánoch, teóriách a recenziách z yo-yo efektu a rozhodnúť sa, ktorú stratégiu zvoliť.
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť s cvičením alebo bez cvičenia, je dôležité nájsť si vlastnú cestu a starostlivo sa vysporiadať s pozitívnymi a negatívnymi stránkami, ktoré so sebou prináša často vyčerpávajúca cesta chudnutia.
Chceme vám ukázať, ako schudnúť môže pracovať bez cvičenia a aké výhody a nevýhody s tým súvisia.
Ako chudnúť bez cvičenia?
Najdôležitejším základným pravidlom, ktoré sa pri chudnutí vždy počíta, je konzumovať menej kilokalórií, ako konzumujete. Tento jednoduchý princíp by sa mal vždy dodržiavať.
Je dôležité zistiť, koľko kalórií jete každý deň a koľko ich používate.
Kilokaloria je jednotka, v ktorej je možné špecifikovať napríklad energetický obsah potravín. Kilo predstavuje 1000. Toho sa nemusíte báť, pretože denný obrat osoby sa udáva aj v kcal.
Táto jednotka je dobrým spôsobom odhadu množstva, ktoré jete.
Pokiaľ ide o výdavky na energiu, hovoríme o tom, koľko kalórií sa denne spaľuje. Energia, ktorú prevádzate za deň, závisí do veľkej miery od vašej výšky, pohlavia, hmotnosti, veku a fyzickej aktivity. Výdavky na energiu sa preto dajú odhadnúť iba zhruba.
Mohlo by vás tiež zaujímať: Chudnutie bez hladu - je to možné?
Cvičenie samozrejme prispieva aj k zvyšovaniu výdavkov na energiu, a tým zvyšuje množstvo kalórií, ktoré sa môžu počas dňa spáliť a tým spotrebovať.
Prečítajte si viac o téme na: Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov
Princíp chudnutia však nevyhnutne nezávisí od veľmi vysokej spotreby energie. Aj bez cvičenia si môžete byť istí, že konzumujete o niečo menej kalórií, ako spálite, a tým úspešne schudnete.
Aby ste mohli kontrolovať kalórie, ktoré jete počas dňa, pomáha venovať pozornosť tomu, ktoré potraviny obsahujú toľko kalórií. Okrem informácií na obale je teraz k dispozícii množstvo aplikácií a webových stránok, ktoré vám môžu pomôcť odhadnúť.
Je dôležité získať hrubý prehľad, pretože najmä malé občerstvenie sa často podceňuje.
Mali by ste sa však vyhnúť prílišnému počítaniu kalórií, pretože energetický výdaj je iba hrubý odhad a nikdy nie je presne presný.
Prečítajte si viac o téme na: Strava s vedomím kalórií
Jesť skutočne zdravú a vyváženú stravu najlepšie funguje, keď sa snažíte variť alebo pripraviť čo najviac.
Aby ste boli plní bez toho, aby ste konzumovali veľa kalórií, mali by ste uvariť dostatok ovocia a zeleniny, uhľohydrátov vo forme celozrnných výrobkov alebo zemiakov, bielkovín a nejakého dobrého tuku.
Jedným z trikov je vložiť lyžičku olivového oleja do potiahnutej panvice a potom ju utrieť kúskom kuchynskej utierky. To je dobré na vyprážanie a šetrí kalórie pri každom jedle.
Obzvlášť vhodnou stravou, v ktorej sa pokúšate jesť ako ľudia v dobe kamennej a vyhnúť sa priemyselne vyrábaným potravinám a mliečnym výrobkom, je strava Paleo. Pretože takhle schudnete z dlhodobého hľadiska vďaka zdravej strave bez toho, aby ste mali hlad.
Pri nakupovaní by ste sa mali dôkladne pozrieť na jedlo a jeho výživové hodnoty, pretože strava alebo ľahké výrobky často nemajú menej kalórií, ale iba napr. obsahujú menej tukov a viac cukru a zvyčajne tiež znamenajú vyššie náklady. Diet Shake od spoločnosti Doppelherz® má nízky obsah kalórií a súčasne vysoký obsah bielkovín, takže sa môže používať ako náhrada jedla. Pretože podporuje odbúravanie vlastného tuku v tele a chráni svaly pred procesmi rozkladu.
Okrem toho by sa malo čo najviac znížiť hotové jedlo a jedlo v reštauráciách alebo jedálňach.
Najmä v gastronómii sa jedlá často predvaria a udržiavajú teplé v panviciach s veľkým množstvom tuku a cukru sa posype ovocím a zeleninou, aby sa obaja stali odolnejšími. Okrem toho je tuk predovšetkým nosičom arómy, ktorý dlhodobo uchováva chuť korenín, a preto ľudia radi pridávajú do potravín veľa tuku.
Varením sa tomu môžete vyhnúť a ušetriť toľko kalórií.
Kedy a ako často jete, na tom nezáleží.
Niektorým ľuďom je zložitejšie udržať jedlo malé, pretože „chuť k jedlu prichádza, keď jete“. Môžete sledovať veci s tromi jedlami denne.
Pre iných je dôležité jesť častejšie, inak „malý hlad“ prichádza cez deň.
Niekoľko ľahkých jedál medzi jedlami tiež nie je problémom, pokiaľ sú celkovo menšie. Jedinou dôležitou vecou je to, že do kalórií, ktoré konzumujete počas dňa, zahrnete všetko jedlo, ktoré jete.
Mali by ste sa tiež uistiť, že ste si vybrali štruktúrovaný proces a nestratili príliš veľkú váhu príliš rýchlo, pretože pomalý úbytok hmotnosti je oveľa efektívnejší a dlhodobejší.
Prečítajte si viac o tom na: Strata hmotnosti zmenou stravovania
procedúra
Pred začatím individuálneho programu na chudnutie by ste sa mali najskôr zamyslieť nad tým, ktoré jedlo a nápoje dokážete bez nich a čo určite nechcete robiť.
Vo všeobecnosti môžete jesť malé množstvá všetkých potravín a zároveň schudnúť. Vždy by ste mali venovať pozornosť vyváženej strave a napriek tomu by ste si mali užívať čo najviac kalórií.
Na začiatku to môže pomôcť odhadnúť kalórie jednotlivých hlavných jedál a dopracovať sa k obľúbeným jedlám ostatných, ktoré sú stále pod energetickým výdajom. Ak zostanete pod denným obratom, časom stratíte čoraz väčšiu váhu.
Ak po chvíli zistíte, že chudnutie takhle nefunguje, mali by ste prehodnotiť príjem kalórií a venovať osobitnú pozornosť malým pasci, ako sú napríklad nápoje, ktoré môžu obsahovať veľa kalórií.
Týmto spôsobom je možné stravovacie správanie upraviť tak, aby sa mohlo trvalo udržiavať. Samozrejme môžete zostať o niečo ďalej pod energetickým výdajom na začiatku, aby ste rýchlejšie schudli, ale mali by ste byť opatrní, aby ste nikdy neklesli pod bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Prečítajte si viac o téme na: Zdravá výživa
Bazálna rýchlosť metabolizmu (muži s normálnou hmotnosťou približne 1700 kcal a ženy približne 1500 kcal za deň) je energia spotrebovaná v pokoji. Je to menej ako výdavky na energiu, pretože všetky každodenné činnosti, od varenia po nakupovanie, tiež spotrebúvajú energiu. Na širokej škále webových stránok môžete mať hrubý odhad vašej osobnej metabolickej rýchlosti.
Všeobecne platí, že keď schudnete, čím dlhšie schudnete, tým dlhší je výsledok. Okrem toho je pri rýchlom chudnutí väčší podiel predčasne stratenej vody, čo simuluje úspech príliš rýchlo.
Ak sa konečne priblížite k cieľovej hmotnosti, je dôležité priblížiť množstvo kalórií krok za krokom dennému obratu. Týmto spôsobom môžete konečne dosiahnuť cieľ trvalo absorbovať toľko energie, koľko spálite, a tým trvale udržať cieľovú hmotnosť.
Prečítajte si viac o téme na: Tipy na chudnutie
Vedľajšie účinky chudnutia bez cvičenia
Väčšina vedľajších účinkov je spôsobená pokusmi o chudnutie, ktoré sú príliš rýchle, pri ktorých sa zložky potravín, ktoré sú pre telo nevyhnutné, už viac alebo len nedostatočne absorbujú.
Preto je dôležité pokračovať v konzumácii vyváženej stravy, pretože telo závisí od širokej škály látok, ako sú bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, uhľohydráty, vitamíny a stopové prvky, ako je železo alebo horčík.
Predovšetkým úplné vylúčenie uhľohydrátov môže viesť k závažným vedľajším účinkom vo forme bolesti hlavy, únavy a pocitu slabosti.
Je to preto, že mozog a červené krvinky, ktoré v tele prenášajú kyslík, používajú iba sacharidy ako zdroj energie, a preto sú od potravín závislé od uhľohydrátov.
Ak je príjem nedostatočný, nemôžu už správne fungovať. Všetky bunky a orgány sú závislé od kyslíka, ktorý sa do nich prenáša. Ak to tak už nie je, telo sa stáva slabým a unaveným.
Funkčné poškodenie v mozgu sa prejavuje predovšetkým pri bolestiach hlavy a poruchách koncentrácie.
Proteíny a tuky sú však potrebné aj pre štruktúru všetkých buniek vrátane srdca, svalov a kožného tkaniva. Predovšetkým tuky sú potrebné na štruktúru a stabilitu bunkovej steny. Preto je tu potrebný aj dostatočný príjem, aby nedošlo k poklesu výkonu a rozpadu svalov a aby bola pokožka napnutá.
Vypadávanie vlasov a krehké nechty sa vyskytujú aj pri podvýžive.
Medzi ďalšie vedľajšie účinky akejkoľvek zmeny stravovania patrí tráviace ťažkosti, ako je nevoľnosť, zápcha a hnačka. Pri závažných energetických obmedzeniach sa telo ochladzuje, čo môže viesť k zimnici.
Aby sa predišlo vedľajším účinkom pri chudnutí, pri jedle je potrebné dbať na to, aby sa pri jedle nedosiahla bazálna rýchlosť metabolizmu, ktorú si telo musí vytvoriť normálnym metabolizmom.
Okrem toho by ste mali venovať pozornosť vyváženej strave a pomalému chudnutiu.
Prečítajte si viac o téme na: Zdravá výživa
Kritika chudnutia bez cvičenia
Ak sa zdržujete cvičenia pri chudnutí, množstvo kalórií sa musí znížiť viac ako pri chudnutí prostredníctvom cvičenia. Z tohto dôvodu musíte jesť menej, aby ste stratili rovnakú váhu, ako keby ste pravidelne cvičili.
Na jednej strane je problematické, že nedostatočná výživa je často spojená s podvýživou. Podvýživa nie je, ako sa často nesprávne predpokladá, príliš nízka hmotnosť, ale nedostatok určitých výživových zložiek, ako sú vitamíny, tuky, uhľohydráty, bielkoviny alebo stopové prvky. Pretože je však telo na týchto látkach závislé, ich nedostatok môže mať určité vedľajšie účinky.
Zdá sa, že mnoho rôznych diétnych princípov, ako je kombinácia potravín alebo nízko sacharidová strava, vychádza z princípu denného obratu. Môžu však tiež viesť k podvýžive a zároveň často umožňujú konzumáciu nekonečného množstva určitých potravín, zatiaľ čo iné úplne zakazujú. Vo väčšine prípadov sa však môže príliš veľa energie absorbovať vo forme kalórií. Táto energia nie je spálená, a preto ju nemožno rozložiť.
Samotný pozitívny účinok športu, ktorý sa stratí, ak sa bez neho úplne nezaobídete, by sa nemal podceňovať. Na jednej strane je fyzická aktivita veľmi zdravá, uvoľňuje šťastie a motivačné hormóny a má teda pozitívny vplyv na telo a náladu. Na druhej strane, šport sa dá veľmi dobre kombinovať so sociálnymi kontaktmi a skupinovou dynamikou, čo môže pomôcť s vytrvalosťou a zábavou.
Na druhej strane chudnutie bez cvičenia zvyčajne trvá dlhšie, pretože by ste nemali znižovať množstvo kalórií pod základnú rýchlosť metabolizmu. Teda zmysel na dosiahnutie redukcie hmotnosti je už dávno na rade.
Výsledok uvidíte až neskôr a vy musíte preukázať veľa disciplíny a vytrvalosti bez toho, aby ste videli nejaké účinky.
Úsilie, ktoré sa tu musí vynaložiť, by sa dalo vynaložiť na malú fyzickú aktivitu a potom odmenilo trochu viac jedla.
Prečítajte si viac o tom na: Schudnite s cvičením
Riziká a nebezpečenstvá chudnutia bez cvičenia
Pri chudnutí bez cvičenia sú spojené určité riziká a riziká. Preto je potrebné zabezpečiť vyváženú stravu a nevynechať žiadne zložky potravín. Tým sa predchádza riziku podvýživy, ktorá môže mať niektoré vedľajšie účinky.
Okrem toho sa často zabúda aj na druhý najbežnejší dôvod, prečo mnohí ľudia schudnú. Okrem estetických dôvodov má znížená váha pozitívny vplyv na zdravie.
Dôležitým faktorom, ktorý prispieva k zdraviu, je však aj pravidelná fyzická aktivita a kondícia.
Na jednej strane cvičenie udržuje kĺby fit a chráni ich pred stuhnutím. Na druhej strane, cvičenie znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sa v západných krajinách stali hlavnou príčinou úmrtí.
Fyzická aktivita a šport vo forme 40 minút behu dvakrát týždenne majú rovnako pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém ako zníženie hmotnosti o päť kilogramov.
Kombinácia chudnutia a cvičenia tak môže účinne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Recepty na chudnutie bez cvičenia
Na nájdenie vhodných receptov sa dajú použiť kuchárske knihy alebo webové stránky. Vždy by ste sa mali uistiť, že recepty nie sú iba „zdravé“, „s nízkym obsahom tuku“ alebo „s nízkym obsahom kalórií“, ale že sa uvádza presný počet kalórií.
Takže nespadáte do receptúry, ktorá neobsahuje žiaden tuk, ale obsahuje viac cukru.
Pri hľadaní vhodných kníh je užitočné vyhľadať radu priamo v kníhkupectve. Tam sa zvyčajne môžete hneď pozrieť na knihy.Takže sa môžete nielen ubezpečiť, že recepty sú vybavené informáciami o kalóriách, ale tiež môžete okamžite zistiť, či sú jedlá príťažlivé.
Odporúčajú sa knihy ako „100 jedál pod 400 kalórií“.
Vyhýbanie sa jo-jo efektu
Aby sa predišlo riziku negatívnych účinkov hneď od začiatku, je veľmi dôležité pristupovať k strave veľmi pomaly a efektívne.
Ak schudnete rýchlo, stratíte veľa vody, ktorá sa v dlhodobom horizonte nevyhnutne znova uloží.
Preto je najúčinnejšie jesť o niečo menej kalórií, ako konzumujete. Takto môžete ľahko zostať pod denným obratom a tým krok za krokom stratiť tukové tkanivo.
Okrem toho by ste mali zmeniť stravu iba tak, aby ste ju trvalo udržiavali a mohli vytrvať, takže by ste si mali medzi nimi nechať trochu občerstvenia. To zabraňuje tomu, aby určité potraviny vytvárali veľké chute, ktoré nemôžu odolať. To zase vedie k yo-yo efektu.
Okrem toho by príjem kalórií nemal nikdy klesnúť pod základnú rýchlosť metabolizmu, t. J. Energiu, ktorú telo potrebuje na prežitie v pokoji. Inak telo dostane signál, že pre normálny metabolizmus je príliš málo jedla a prispôsobí sa tejto hladovej situácii.
Ak potom začnete znova jesť normálne, t. J. Presne toľko, koľko konzumujete, telo začne vytvárať rezervy pre ďalšie fázy hladu a objaví sa obávaný yo-yo efekt.
Prečítajte si viac o téme na: Jojo efekt
Lekárske vyšetrenie
Chudnutie bez cvičenia by sa malo lekársky vnímať z dvoch strán.
Na jednej strane je určité množstvo cvičenia určite veľmi zdravé. Udržuje telo fit, prispieva k pohyblivosti kĺbov a znižuje krvný tlak a kardiovaskulárne riziko.
Okrem toho sa stresové hormóny počas fyzickej aktivity rozkladajú a uvoľňujú sa hormóny šťastia.
Okrem toho sa spotrebúva viac kalórií, takže môžete jesť viac a je ľahšie jesť vyváženú stravu a integrovať všetky potrebné výživové zložky do jedla.
Ďalším dôležitým bodom je, že cvičenie znižuje percento telesného tuku vo vzťahu k svalovej hmoty. Keďže toxíny sa ukladajú v tukovom tkanive, zvýšená strata tuku pri cvičení má pozitívny vplyv na zdravie.
Pravidelné cvičenie je preto pre vaše zdravie veľmi dôležité a nečinnosť má negatívny vplyv na vaše zdravie.
Na druhej strane však z lekárskeho hľadiska by sme si mali tiež uvedomiť, že zdravie človeka zahŕňa aj dobrý pocit a šťastie. Lepšie uvedomenie tela môže zvýšiť kvalitu života, ale šport sa môže spájať aj s námahou a pocitmi nešťastia.
Na nájdenie správnej úrovne by sa tu malo zvážiť aj duševné zdravie. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú mierne nad normálnou hmotnosťou, pretože cvičia dostatočne, ale nenútia sa nadmerne cvičiť, majú rovnakú priemernú dĺžku života ako ľudia, ktorí váži o niečo menej núteným cvičením.
V niektorých prípadoch nie je možné robiť športy kvôli fyzickým sťažnostiam alebo je možné len niekoľko športov.
Tu by sa mala nájsť správna rovnováha. Bohužiaľ, na začiatku sa zvyčajne musíte prinútiť vyvíjať sa a cvičenie si môžete rýchlo užiť.
Ak sa vytvorilo povedomie o určitej základnej kondícii, pre ktorú nie je potrebná osobitná agónia ani súťažný šport, bola nájdená správna a dobrá cesta z lekárskeho hľadiska v súvislosti s vyváženou stravou.
Pokiaľ ide o schudnutie, existujú niektoré športy, ktoré sú obzvlášť vhodné a ktoré je možné vyskúšať.
Prečítajte si viac o tom na: Chudnutie pri cvičení - tieto športy sú obzvlášť účinné
Aké sú alternatívy chudnutia bez cvičenia?
Šport je pre mnohých ľudí výrazom intenzívnej námahy a maximálneho stresu alebo jednoducho nie je možný. Aby to nemuseli akceptovať, ľudia často hľadajú možnosti chudnutia bez cvičenia.
Nemusí to však byť iba čierna alebo biela. Priniesť viac pohybu a fyzickej aktivity do každodenného života si často nevyžaduje veľa času, zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu a môže byť dokonca zábavná.
Mohli by ste tu začať začleniť viac športu do každodenného života a namiesto schodov zobrať schodmi. Aj keď je príjemné počasie, jazda na bicykli do práce alebo zahrnutie trochu väčšieho cvičenia pri vysávaní alebo sušení môžu byť zábavné.
Mohlo by vás tiež zaujímať: Slim v spánku
Niektorým ľuďom pomáha pri sústredení tiež trochu tempo pri práci alebo štúdiu. Okrem toho výber aktivít pre voľný čas môže tiež výrazne prispieť k zvýšeniu denného obratu.
Napr. návštevu kina alebo reštaurácie je možné nahradiť aktivitami, ako sú prechádzky alebo výlety do bazéna. Týmto spôsobom môžu byť voľnočasové aktivity kombinované súčasne s relaxáciou a cvičením. Niektorí ľudia tiež považujú za užitočné získať psa, ktorý ich núti pohybovať sa pri chôdzi.
To by mohlo byť zaujímavé aj pre vás: Schudlerove soli schudnú, schudnú pri globulách / homeopatii
Okrem toho nie všetky športy sú rovnaké. Ak nemáte chuť zdvíhať sa v telocvični alebo na fitnes kurzoch alebo namáhavých maratónoch, môžete vyskúšať niečo iné. Napríklad prechádzka parkom za pol hodiny, hranie futbalu s priateľmi alebo tanec je zábava a spotrebúva energiu.
Prečítajte si viac o téme na: Schudnúť spaľovaním tukov a chudnutím bez hladu
náklady
Cena jedla môže stúpať alebo klesať v závislosti od toho, ako ste sa predtým živili sami.
Ak chcete jesť vyvážene, zdravo a s nízkym obsahom kalórií, odporúčame vám, aby ste si sami uvarili čerstvé jedlo, pretože vám poskytnú najlepší prehľad a ušetria sa zbytočné kalórie.
Príprava jedla na cestu alebo do práce je zvyčajne lacnejšia a zdravšia. Častejšie sami, napr. Náklady na varenie alebo piknik s priateľmi namiesto jedenia môžu tiež znížiť náklady.
Najmä ovocie a zelenina však zvyčajne nie sú najlacnejšie potraviny. Tu však môžete pri nakupovaní znížiť náklady tým, že zaistíte efektívnejšie nakupovanie, porovnávate ceny a kupujete sezónne ovocie a zeleninu. Často existujú aj väčšie cenové rozdiely medzi rôznymi reťazcami supermarketov, hoci kvalita sa nelíši.
Dokonca aj mrazené potraviny majú z dôvodu chladenia rovnaký obsah vitamínov ako čerstvé ovocie a zelenina. Mali by ste sa však uistiť, že sa nepridáva žiadny cukor ani tuk.
Okrem toho by ste pri nákupe mali vždy dôkladne sledovať a porovnávať výrobky, ktoré sú označené ako „ľahké“, „strava“ alebo „so zníženým obsahom tuku“. Väčšina z týchto produktov stojí drahšie a má ešte viac kalórií, pretože sú napr. obsahujú menej tuku, ale viac cukru alebo naopak.
Presné porovnanie tu pomáha šetriť náklady a kalórie. Pri jogurte by ste mali byť obzvlášť opatrní, pretože drahšie ľahké výrobky často neobsahujú menej kalórií ako normálny prírodný jogurt.
