Dýchacie cvičenia na uvoľnenie

úvod

Dýchacie cvičenia na uvoľnenie sú cvičenia, ktoré sú určené na uvedenie tela a mysle do uvoľnenej polohy. Bez pomôcok môžete kedykoľvek a kdekoľvek vykonávať jednoduché dychové cvičenia, aby ste sa zhromaždili a oddýchli si. Obzvlášť vhodné sú na to dychové cvičenia, pretože dýchanie ovplyvňuje naše telo a môže ho tak v stresových situáciách pozitívne ovplyvňovať a tlmiť.

Na druhej strane sú dychové cvičenia užitočné na fixáciu napätej mysle na dýchanie a na potlačenie nepríjemných myšlienok a ruminácií.

Prečítajte si viac o téme: Dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Manuálny

V zásade existuje celý rad rôznych dychových cvičení a má zmysel vyskúšať niekoľko rôznych, aby ste našli také, pri ktorom sa budete osobne cítiť najlepšie a ktoré bude pre vás individuálne najefektívnejšie. Relaxačné techniky nie sú nevyhnutne okamžite úspešné a vyžaduje určitú prax, aby sa telo a psychika rýchlo upokojili pomocou jednoduchých dychových cvičení a vrátili ich späť do pohodlnej polohy, najmä v nepokojnom a stresujúcom prostredí, napríklad v práci.

Prečítajte si viac o téme: Relaxačné techniky

Je úplne logické cvičiť dychové cvičenia doma v pokojnom a známom prostredí, aby ste ich vo vypätej situácii mohli vyvolať. Môže byť užitočné predstaviť si rovnaké pokyny pre cvičenia aj pre seba, aby ste uľahčili mysli sústredenie sa na cvičenie spôsobom „mantry“. Dýchacie cvičenia je možné dobre kombinovať s cvičením vnímania, napríklad z autogénneho tréningu, alebo sa môžu vykonávať aj izolovane.

Prečítajte si viac o téme: Autogénny tréning

Napríklad dychové cvičenie na relaxáciu môže vyzerať napríklad takto.

"Cítim, ako môj dych pokojne prúdi cez špičku nosa a ako sa mi dvíha hrudník." Ak chcem, cítim pri položení rúk pohyb hrudníka a možno aj žalúdka. Keď vydýchnem voľne rozopnutými perami, hrudník sa mi opäť ponorí, dych pokojne plynie. Teraz sa snažím dýchať každým dychom hlbšie do žalúdka bez toho, aby som sa namáhal. Dýcham hlbšie a rovnomernejšie, moje boky sa každým dychom rozširujú, brušná stena sa pri nádychu jemne dvíha a pri výdychu klesá. Asi na 6 nádychov sa zameriavam na smer môjho dýchania. Potom na pár nádychov normálne dýcham. Potom znova zhlboka dýcham do bokov, počítam do 4, po vdýchnutí zadržím dych uvoľnene a potom nechám rýchlo prúdiť vzduch cez otvorené pery. Pri výdychu môže byť počuť mierny zvuk dýchania. Všetko napätie sa uvoľní pri výdychu. Pri druhom cvičení si môžem urobiť 2–3 nádychy. ““

Prečítajte si viac o téme: Dýchacie cvičenia

Ako uvoľníte bránicu?

Zlé držanie tela, stres a povrchné dýchanie môžu spôsobiť, že sa naše bránice zvierajú a pracujú menej dobre. Pre fyziologické (brušné) dýchanie je však nevyhnutné, aby tento dôležitý sval podporoval inhaláciu. Membrána je tiež dôležitá pre držanie našej chrbtice.

Na uvoľnenie bránice a zároveň na jej funkčnú činnosť sa odporúčajú určité dychové cvičenia. Tu by sa malo diskutovať o cvičeniach na sedadle, pretože sa dajú začleniť aj do každodenného kancelárskeho života a podporujú relaxáciu pri dýchaní:

Zo vzpriameného sedadla, s oboma chodidlami pevne pod kolenami, panvou a chrbtom narovnaným, sa pravou rukou natiahnete na ľavú stranu stoličky a pevne sa držíte. Ľavá ruka siaha mierne doprava, ďaleko nad hlavu, celá ľavá strana je dlhá a tiahne sa. Dych by mal teraz prúdiť do úplne ľavej strany hrudníka. Cítite, ako sa bočná strana naťahuje a uvoľňuje. Dych prúdi nosom a vyteká opäť ústami, dýchanie je pokojné a vlastným tempom. Potom urobte cvik na druhej strane. Každá strana sa dá cvičiť asi 1 - 2 minúty. Pred zmenou strán má zmysel urobiť si malú prestávku, aby ste sa vyhli hyperventilácii (mravčenie v ústach alebo prstoch - cvičenie urgentne pozastavte).

Prečítajte si viac o téme: Diafragmatické dýchanie

Dýchacie cvičenia na záchvaty paniky

Panický záchvat predstavuje náhly, intenzívny strach. Strach je relatívne nepresmerovaný, ale často sa môže týkať vlastného tela a je sprevádzaný fyzickými príznakmi, ako sú búšenie srdca, zrýchlené dýchanie, studený pot. S cieľom potlačiť narastajúci strach môže byť užitočné sústrediť sa na svoj pokojne plynúci dych, cielenými cvičeniami sa prinútiť rovnomerne a hlboko dýchať. Samotné dýchanie však nemusí stačiť na reguláciu záchvatov paniky.

Prečítajte si viac o téme: Záchvat paniky

Rýchly a prudký nádych môže viesť k hyperventilácii, ktorá môže byť pre pacienta dosť nebezpečná. Tu môže pomôcť krátkodobo dýchať vo vaku, aby sa zabránilo hyperventilácii. U pacientov s častými záchvatmi paniky môže byť užitočné upokojiť ich cvičením „núdzových dychových cvičení“. Je užitočné poradiť sa s lekárom alebo psychológom.

Prečítajte si viac o téme: Hyperventilácia

Trvanie a frekvencia používania

Dýchacie cvičenia na relaxáciu sa dajú robiť vždy, ak sa cítia dobre. Na začiatku môže byť užitočné naučiť sa cvičenia v pokojnom prostredí, aby ste ich mohli úspešne používať v každodennom živote. Dychové cvičenia môžu v priebehu 2-3 minút poskytnúť trochu oddychu a relaxácie v každodennom živote, ale môžu sa tiež použiť ako súčasť všeobecných relaxačných cvičení. Hlbšie a silnejšie dýchanie by sa nemalo robiť dlhšie ako 2 - 3 minúty, aby nedošlo k hyperventilácii. Po krátkej prestávke, počas ktorej môžete normálne dýchať, môžete začať ďalšie kolo dychových cvičení.