Vytrvalostné športy a výživa

úvod

Mnoho ľudí v Nemecku vytrvalostných športov robí, aby boli fit a našli rovnováhu s každodenným životom.
Väčšina športovcov trénuje na maratón alebo inú športovú udalosť na dlhé vzdialenosti a okrem tréningového plánu venuje pozornosť aj vhodnej strave, aby sa dosiahol čo najlepší výkon počas súťaže. Strava prispôsobená vytrvalostnému športu môže mať niektoré aspekty optimalizujúce výkon. To zahŕňa pokrytie vysokých energetických požiadaviek počas vytrvalostného výkonu, diétu s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktorá je nevyhnutne potrebná pri vytrvalostných športoch, pokrytie zvýšených požiadaviek na vodu a elektrolytov športovca a zvýšeného príjmu vitamínov.

Energetické požiadavky na rôzne vytrvalostné športy

V prípade ťažkej fyzickej práce je to potrebné Množstvo energie často za viac ako 3500 kcal (kilogramy kalórií) za deň. A dokonca aj pri vytrvalostných športoch sú tieto hodnoty niekedy výrazne prekročené. Za 90 minút Hokejový tréning dnes cca. 5 000 kcal vypočítať. na Vytrvalostné športy tu ste jasne nad týmto. Z Wasa beží, beh na lyžiach viac ako 85 km, s ca. 8800 kcal prišiel. V Tour de France priemerná horská etapa s cca. 9000 kcal počítané a 24 hodín Cyklistické preteky viac ako 700 km je takmer 20000 kcal menovaný.

Energia potrebná na tento účel je získavaná hlavne z tekutých potravinových koncentrátov a zásob ľudskej energie z tukových vankúšikov. v desať kilogramov spánkového tuku z ľudského tuku cca. 70000 kcal energetických zásob, ktoré slúžia ako hlavný dodávateľ energie v prípade dlhodobého zaťaženia.
Takéto dlhé vytrvalostné záťaže sú pre telo ťažkou prácou a nie je neobvyklé ničiť súťaže ako ultramaratón. červené krvinky a svalové bunky. Teória poskytuje hodnoty energetickej spotreby, ktoré je možné použiť na orientáciu. Pri vytrvalostnom cvičení na kg telesnej hmotnosti 75 kcal vypočítať.

Na tento účel sa odporúča zloženie potravín 60 percent sacharidov, 25% proteín a 15 percent tukov, Tieto hodnoty môžu slúžiť ako hrubý sprievodca, ale môžu sa tiež veľmi meniť v závislosti od dĺžky vytrvalostného cvičenia.

Požadovaná strava s vysokým obsahom uhľohydrátov

Dôležitým aspektom vytrvalostného cvičenia je jeden diéta s vysokým obsahom uhľohydrátov, Vysoký Obsah glykogénu v muskulatúra predlžuje pracovný čas a tiež potrebuje dostatok uhľohydrátov, aby sa znova a znova doplňovalo a zásobovalo pamäťou.

Typické vytrvalostné športy, na nich sacharidy Základné jedlo forma, sú Bežecké lyžovanie, Beh na dlhé vzdialenosti, Cyklistický závod a plávanie, Ale tiež Tímový šport ako kopaná, hádzaná alebo hokej vyžadujú vysoký obsah uhľohydrátov.

Najmä pred vytrvalostnými športy sa odporúča jesť jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, inak v súťaži „Nedostatok spôsobilosti“ môže sa vyskytnúť. Je to preto, že telo nie veľmi glukózazískaný zo sacharidov zachrániť plechovka (450 g). Vykonáva tiež rýchle Zníženie koncentrácie glukózy v krvný, kvôli vytrvalostnému cvičeniu Príznaky únavy, ktoré potom významne znižujú výkon.

Predovšetkým je to Hladina cukru v krvi dôležitým ukazovateľom výkonnosti. Miera toho, ako rýchlo alebo pomaly stúpa alebo klesá hladina cukru v krvi, je Glykemický index, Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sa pri konzumácii rýchlo pridajú cukor prevedené do krvný odsúdený. Čím rýchlejšie sa tento proces uskutočňuje, tým vyšší je glykemický index príslušného jedla (a naopak). Glukóze je ako referenčná hodnota priradený glykemický index 100, aby bolo možné lepšie porovnávať.

Je dôležité, najmä na konci vytrvalostného cvičenia a bezprostredne po dlhom cvičení Potraviny s vysokým glykemickým indexom vziať. Biely chlieb, sladké nápoje, med a zemiaky majú napr. Naopak jablká, jogurt a mlieko majú vysokú hodnotu a majú nízky glykemický index. 60 percent odporúčaných pre vytrvalostných športovcov sacharidy v potrave za deň znamená príjem uhľohydrátov až do 800 g.

Výhody z vysoký obsah uhľohydrátov sú a zvýšenie vytrvalostného výkonu vďaka vysokej úrovni energie poskytovanej glykogénom vo svalovej bunke, až o desať percent väčšia Energetický výnos na liter kyslíka na tuky a bielkoviny a jeden nízky tráviaci výkonpretože uhľohydráty sa ľahko strávia.

Má ju však aj strava s vysokým obsahom uhľohydrátov nevýhoda, Športovci s vysokým obsahom uhľohydrátov vo svojej strave majú tendenciu sa dostať príliš rýchlo hnačka v dôsledku zvýšená fermentácia v črevách, Okrem toho je prospešná strava s vysokým obsahom uhľohydrátov vysoký objem potravín ako také, pretože tieto potraviny majú často vysoký podiel voda a celulóza majú. Aby sa predišlo týmto problémom, športovci zvyčajne dostávajú výživný koncentrát v tekutej forme s vysokým obsahom uhľohydrátov.

Ďalšie informácie nájdete v našej téme: sacharidy

tuky

Pokiaľ ide o vytrvalostný výkon, mali by ste sa naň spoľahnúť diéta s vysokým obsahom tukov lepšie výčapnéalebo ich podiel v maximálne 25 percent držať. Energetický výťažok na liter kyslíka je veľmi nízky, čo znamená, že náklady na výrobu energie sú dosť vysoké. Okrem toho trávenie tukov zdĺhavý a Vytrvalostný výkon celkom je poklesla, Tuky sa čoraz viac používajú, len keď energetická potreba presahuje 5 000 kcal. Pri takejto enormnej potrebe energie by sa množstvo jedla jednoducho stalo príliš veľkým, ak by sa niekto vzdal tukov. obzvlášť oleja s viac nasýtených tukov a mlieko sú vynikajúcim zdrojom tuku. Najmä obsah tuku v mlieku môže byť Črevo sa rýchlo rozobralo takže mastné kyseliny prechádzajú črevnou stenou rýchlo sa vstrebáva stať sa.

Príjem bielkovín

V Príjem bielkovín vytrvalostný športovec zvyčajne musí nie také konzistentné na tom rešpekt, vysoko premýšľajtečo a koľko jedla. So zvyšovaním celkového množstva potravín to tak je Zvýšený obsah bielkovín v potrave a malo by to tak žiadne problémy so zásobovaním nastať. Potreba bielkovín je viac ako uspokojená, najmä pokiaľ ide o vajcia, mlieko a mäso v celkovom množstve potravín.

vitamíny

na vitamíny správa sa podobne ako bielkoviny, Prevláda názor, že zvýšená potreba potravy tiež zaisťuje zvýšený príjem vitamínov, a to je dostatočné pre vytrvalostných športovcov. Predpokladom je však to celé jedlo, bez zrieknutia sa zodpovednosti. Vitamíny A, E., K a D. sú určite dobre pokryté jedlom. S vitamínmi tzv Skupina B, najmä vitamíny B1 a B2, ktoré zabezpečujú účinné odbúravanie uhľohydrátov, môže existovať mierny nedostatok. V takom prípade by to malo byť vonkajší príjem vitamínov ktoré majú byť spracované. Mnoho športovcov to berie ďalšie vitamínové doplnky a dúfam, že účinok zvyšujúci výkon, Zvyčajne sa tak nestane. Zvýšenie výkonnosti po užívaní vitamínových doplnkov je zvyčajne dôsledkom predchádzajúceho nedostatku. iba na vysoká hladina príjmu vitamínu A. a D. môže to abnormálne javy prísť.

železo

železo je dôležitý minerál pre vytrvalostných športovcov, ktorý je vždy dostatočný v potrave a v tele mala by byť prítomná. Črevnou stenou absorbuje iba päť až desať percent z dodávaného železa. Najmä u vytrvalostných atlétov sa často vyskytuje jeden Anémia z nedostatku železa ďalej. Toto zhoršilo vytrvalostný výkon, ktorý prišiel únava a ochabnutosť môže ísť spolu s jedným Nedostatok hemoglobínu v dôsledku a Nedostatok železa sú založené.

Strata vody, živín a elektrolytov

S dlhodobou námahou, ako je tá jedna Maratón potu športovcov pri jednej teplote pod 20 ° C dva až štyri litreaby z tela odvádzali teplo generované svalovou prácou. Takže telo veľa stráca voda a tak tiež elektrolyty a živný, Ak sa tieto značné straty vody a živín nedoplnia, výkon športovca klesne priamo. Straty vody 2 až 5 percent telesnej hmotnosti spomaliť srdcový rytmus a zredukovať teda celková doba trvania nadto sa dá dosiahnuť vytrvalosťou. Straty vody a elektrolytov počas súťaže musia byť vždy monitorované a byť naplnený, Voda je pre telo veľmi dôležitá, pretože je jedným transport, Riešenie- a Funkcia termoregulácie drží as tým nenahraditeľný je.

Všeobecné stravovacie pravidlá

Mnoho športovcov rozdelilo svoje tri väčšie jedlá štyri až osem malých jedálaby mohli spravovať svoje potravinové kvóty a dostať školenie pod jednu strechu. Pred jeden súťaž alebo jeden dlhé školenie trávenie by už malo byť dokončené. To znamená jeden Jedlo tesne pred cvičením je vylúčiť, Ak tráviace procesy spotrebujú počas súťaže príliš veľkú energetickú kapacitu tela, úroveň výkonnosti sa môže znížiť. posledný príjem potravy pred tréningom alebo súťažou by nemali byť príliš svieže a cca. dve až tri hodiny pred cvičením sa uskutočnili. Pred vytrvalostným cvičením by ste mali jesť vhodné jedlo dostatočné uhľohydráty zahrnuté tak, že Obchody s glykogénom sú úplne naplnené pred jednotkou. Menšie nápoje môže tiež menej ako dve hodiny brať pred cvičením, pretože ťažko zaťažujú žalúdok.

Počas súťaže je to obzvlášť dôležité počas vytrvalostného cvičenia viac ako desať kilometrov potrebný dostatok tekutiny krmív. Človek by sa však mal uistiť, že tekutina maximálne päť percent cukru Obsahuje. Nemalo by sa to opiť ani naraz, ale asi 200 mililitrov každých 15 - 20 minút. Týmto spôsobom môže byť limit únavy posunutý dozadu v prípade trvalého napätia.

tiež po súťaži môžete prejsť tým pravým výživa prispieť optimálne regenerovať a pripraviť sa na ďalšiu súťaž, Najmä po dlhodobom cvičení nemáte okamžitý hlad. Dôrazne sa však odporúča priamo po športe Potraviny bohaté na sacharidy a tekutiny vziať. Cukor sa stáva žalúdok učil sa rýchlo a hladina cukru v krvi sa znova rýchlo zvyšovala. Ak sú zásoby uhľohydrátov úplne prázdne, môže trvať až 24 hodín, kým sa úplne nenaplnia. Športovec by mal konzumovať 50-75 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny. Približne päť až sedem percent skladovacej kapacity sa doplňuje každú hodinu, čo znamená, že môže trvať až jeden deň, kým telo úplne doplní skladovaciu kapacitu.

Cez správne voľby jedla už môžete výrazne optimalizovať svoj výkon. V prípade vytrvalostného cvičenia sa môžete držať relatívne jednoduchých odporúčaní, a tým dosiahnuť dobré výsledky a pokrok. Rozhodujúce však nie je len jedlo. Okrem toho percentuálne zloženie majú zásadný význam, aby boli pripravené na dlhé nepretržité zaťaženie.

logistické rozdelenie doby príjmu potravy je tiež aspektom, ktorý by sa nemal podceňovať. Každý, kto vynechá jedlo alebo pitie pred vytrvalostným cvičením alebo počas neho, musí očakávať, že skončí hladom av najhoršom prípade musí opustiť súťaž. pretože bez dostatočného množstva kvapalina a jedlo je telo v jeho Účinnosť sa výrazne znížila a unavený v určitom okamihu úplne.
Ale predovšetkým by ste mali piť Rovnako málo zabudnite na stravu. Aj keď je v tele príliš málo tekutiny, je výkon výrazne znížený.