Vytrvalostný tréning

Čo je vytrvalostný tréning?

Vytrvalostný tréning je forma tréningu, ktorej cieľom je zvýšiť výkonnosť tela. Z banálneho hľadiska: Je potrebné predĺžiť čas potrebný na vyčerpanie dychu. Alebo povedané technicky: Odolnosť proti únave pri strese by sa mala zvýšiť.

Zvyčajne sa používa slovo „kardio tréning“, ktoré v zásade popisuje prístup tohto typu tréningu. Cvičíte kardiovaskulárny systém.Presnejšie povedané, vytrvalostný tréning znižuje pokojový srdcový rytmus a krvný tlak a tak zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho zvyšuje fyzickú výkonnosť.

Vytrvalostný tréning doma

Vaša predstavivosť v tejto otázke nie je nijako obmedzená. Verné mottu: Všetko, čo pomáha! Jediným ustanoveným kritériom je dostatočná fyzická námaha. S cieľom vytvoriť hrubé rozdelenie možno školenie doma rozdeliť na školenie bez pomôcok, školenie pomôcok a školenie zariadení.

Malé pomôcky, ako je švihadlo, malé činky alebo dokonca skokanský mostík, sa môžu počítať pod pomôcky. K zariadeniam patria klasické vytrvalostné tréningové zariadenia, ako sú bežecké pásy, rotopedy alebo crossové trenažéry.

Keďže nákup pomôcky súvisí s nevýznamnými nákladmi, toto rozhodnutie by sa malo starostlivo zvážiť a malo by sa urobiť iba po dlhom období vytrvalostného tréningu bez vybavenia alebo na výstroji v telocvični, aby sa zabezpečilo, že vytrvalostný výcvik nie je len krátkodobou náladou. bol.

Keďže prvé dve možnosti sú k dispozícii najmä na školenie doma, v tomto bode sa odkazuje na internet.
Google a YouTube ponúkajú rôzne vyhľadávané a motivujúce články a videá pod hľadanými výrazmi, ako napríklad „vytrvalostný tréning doma“ alebo „kardio cvičenie doma“.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Vytrvalostné športy doma

Vytrvalostný tréning v telocvični

„Základné vybavenie“ fitnes štúdia už ponúka širokú škálu možností absolvovania vytrvalostného tréningu. Vhodné tréningové jednotky môžu byť dokončené na bežiacom páse aj na eliptickom trenažéri. Ďalšie možnosti vznikajú pri veslárskych strojoch, spinningových bicykloch alebo stepperoch v často špeciálnych fitness kurzoch v štúdiu.

V lepšie vybavených štúdiách nájdete aj športové potreby z oblasti crossfitu alebo popruhu, ťahania sánok alebo, v špeciálnych ateliéroch, aj kúpania. Zariadenia môžu byť použité ako pre dlhodobý výcvik, tak pre tzv. Výcvikové jednotky HIIT.

S ktorými cvičeniami môžem robiť vytrvalostný tréning?

Možné cvičenia sú:

• behať
• cyklus
• Švihadlo
• Box skočí
• veslovanie

Pokiaľ ide o túto otázku, predstavivosť praktikanta nie je prakticky nijaká obmedzená.
Cvičenia sa môžu vykonávať vonku aj zvnútra, s vybavením alebo bez neho, ako aj na dlhý čas alebo iba na krátky čas.
Ak chcete začať s najbežnejším cvičením: jogging. Mierna jazda je v zásade možná celoročne a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie s výnimkou dobre fungujúcej dvojice bežeckých topánok.

Cyklistika je však tiež vynikajúcim cvičením pre vytrvalostný tréning. Okrem toho má výhodu v tom, že na kĺboch ​​je omnoho jednoduchšie ako na tréningu.

V zásade môžu byť takmer všetky cvičenia vykonávané ako vytrvalostný tréning, pokiaľ nespôsobujú úplne unavenie svalov a nevedú srdcový výdaj do nezdravých výšok. Napríklad skoky zo šnúry alebo vynechávacie lano sa môžu vykonávať ako vytrvalostný tréning za predpokladu, že sa nezačne príliš rýchlo.

Ďalšími klasickými vytrvalostnými tréningovými cvičeniami sú: pomocou eliptického trenažéra, kopcovitých sprintov, stupňovej aerobiku, veslovania a mnoho ďalších.

Môžem vytrvalostný tréning s týmito zariadeniami:

• Crossový tréner: Crossový tréner napodobňuje aktívny beh. Vďaka elektrickej prevádzke je možné tu nastaviť rôzne odpory, čo znamená rôzne zaťaženia.
• Ergometer pre bicykle: „Elektricky ovládaný bicykel“. Prostredníctvom napájacieho zdroja je možné na ergometri bicykla nastaviť rôzne odpory, čím sa zvyšuje intenzita tréningu.
• Rolka na bicykel: Rolka na bicykel je upínacie zariadenie, pomocou ktorého je možné normálne bicykel používať v dome aj v zime.
• Ergometer hornej časti tela: Tréningové zariadenie, ktoré využíva hlavne oblasť hornej časti tela. Takýmto zariadením je napríklad takzvaný lyžiar. Tu je imitované silné tlačenie s lyžiarskymi palicami.
• Rotoped: Rotoped sa nelíši od stacionárneho bicykla. Cvičebné bicykle sú však zvyčajne lacnejšie ako ergometer, pretože majú nižšie vybavenie
• Bežecký pás: V závislosti od výbavy trenažéra sa dá meniť rýchlosť aj sklon zariadenia, aby sa počas tréningu zmenil odpor.
• Veslovač: Veslovač používa hlavne zadné svaly. Aj tu je možné individuálne nastaviť odpor ťahania lana, aby sa nastavilo zaťaženie.
• Stepper: Stepper slúži ako určitý zvýšený krok. Stres vzniká z vysokej frekvencie postupnosti krokov. S nastaviteľnou výškou kroku sú možné rôzne stupne krokov s rôznymi stupňami obtiažnosti.
• Trampolína: Aj keď je známa hlavne ako detská hračka, trampolína sa môže použiť na vytrvalostné tréningy. Okrem vytrvalostného tréningu posilňuje aj koordináciu.

Vytrvalostný tréning s loptou

Závisí to samozrejme od typu lopty:

• Futbal: Ak vezmeme futbal alebo niečo podobné veľké, sú ideálne bežecké dráhy, počas ktorých musí byť lopta vedená čo najbližšie k nohe. Toto tiež trénuje koordináciu školenca. Samozrejme, takáto guľa sa môže tiež použiť na držanie medzi rukami počas drepu. Ak je teraz v drepe, ruky s loptou sa pohybujú pred telom.
• Medicínska lopta: Úsilie spojené s týmto cvičením sa môže zvýšiť napríklad výmenou lopty za lekársku loptu. Je to ťažšie, takže cvičenie je namáhavejšie. Okrem toho cvičenia, ako je opakované zdvíhanie lopty, jej zdvíhanie nad hlavu a jej padanie na zem, sa môžu praktizovať pomocou lekárskeho lopty.
• Cvičebná lopta: Najlepší spôsob, ako urobiť vytrvalostné cvičenia, je cvičenie alebo Pezzy lopta. Toto môže byť použité napríklad ako miesto pre podporu nôh počas push-up cvičenia. Pretože lopta nie je bezpečná opora, musia sa na stabilizáciu tela permanentne - ale nevedome - použiť základné svaly.

Ideálny pulz pre vytrvalostný tréning

To je ťažké povedať, pretože existuje veľa vzorcov na určenie toho, čo je údajne ideálna srdcová frekvencia. Jedným z najbežnejších a pravdepodobne veľmi ľahko zapamätateľných vzorcov je:

Ideálna srdcová frekvencia = 180 - vek (v rokoch) +/- 5 [údery za minútu]

Tento vzorec však nezohľadňuje úroveň tréningu, pohlavie alebo vyčerpanie športovca. Toto pravidlo je preto možné považovať za dobrého sprievodcu, ale nie za absolútnu pravdu. Pri tomto výpočte by sa mal praktikant cítiť čo najbližšie k aeróbno-anaeróbnemu prahu, ktorý by chcel prejsť svojím vytrvalostným tréningom v prospech výroby aeróbnej energie.

Pretože meranie aeróbno-anaeróbneho prahu je veľmi zložité a dá sa dosiahnuť iba pomocou špeciálneho lekárskeho vybavenia, napríklad pomocou testu na úrovni laktátu, sú tieto pravidlá ešte lepšie ako tréning úplne pomocou pocitu, ak sa má vytrvalosť športovca zlepšiť.

Čo je test hladiny laktátu?

Test hladiny laktátu sa používa na zistenie aeróbno-anaeróbneho prahu. Inými slovami, stres, ktorý vedie k zvýšenému okysleniu svalu, pretože musí rozložiť svoje zdroje energie na laktát.
V praxi by sa testované subjekty mali odpočívať a mali by sa podrobiť testu hladiny laktátu tri hodiny bez jedla. Počas testu osoba na skúške jazdí na bicykli na ergometri alebo beží na bežiacom páse. Výkon, ktorý je potrebné zabezpečiť, sa zvyšuje v pevných časových intervaloch (zvyšuje sa odpor pedálov). Krátko pred zvýšením sa z ucha alebo končeka prsta testovanej osoby odoberie kvapka krvi a zaznamená sa srdcová frekvencia. Prekrytím hodnoty laktátu a srdcového rytmu sa neskôr môže odčítať, pri akej frekvencii je individuálny aeróbno-anaeróbny prah.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Diagnostika vytrvalostného výkonu

Aké metódy vytrvalostného tréningu existujú?

Bežné metódy vytrvalostného tréningu sú permanentná metóda, intervalová metóda a metóda opakovania alebo rýchlosti.

• S metódou vytrvalosti používateľ dokončí vytrvalostný tréning konštantným tempom. Zaťaženie by malo byť okolo 60% maximálnej nosnosti. Pri vhodnej kondícii je možné túto záťaž udržiavať niekoľko hodín bez veľkých ťažkostí.
• Intervalová metóda je charakterizovaná striedaním fáz s vysokou a fázami s nízkym stresom, takzvanými fázami regenerácie. Počas ťažkého nákladu sa od osoby vykonávajúcej cvičenie vyžaduje, aby trénovala s najmenej 90% maximálnej nosnosti, po ktorej nasleduje fáza obnovy s maximálnym zaťažením 60%. Tento interval sa opakuje v závislosti od vašich preferencií alebo úrovne vašej kondície. Pri tejto forme odbornej prípravy je však dôležité zabezpečiť, aby fáza regenerácie bola približne 3 až 4-krát taká ako stresová fáza.
• Metóda opakovania sa zameriava na konkrétne časti vytrvalostného výcviku alebo súťaže. Tieto sekcie sú potom cielene dokončené vyšším tempom ako v súťaži. Toto školenie však možno považovať skôr za doplnok a nie je také vhodné na vytvorenie „základnej výdrže“, ako sa spomínajú prvé dva.

Prečítajte si tiež náš článok: Beh - vytrvalostný šport pre telo i dušu

Čo musím považovať za začiatočníka?

Pre každého nováčika je dôležité nájsť šport, ktorý je pre vás najzábavnejší. Najlepšie tréningové cvičenie je zbytočné, ak nezostanete na lopty kvôli nedostatočnej motivácii. Je tiež dôležité venovať pozornosť stresu kĺbov v rôznych vytrvalostných športoch. Napríklad, ak jogging spôsobuje veľké namáhanie kolien a členkov, toto ťažké napätie sa nevzťahuje na cyklistiku.

Ďalším dôležitým aspektom je prispôsobenie tréningu aktuálnej úrovni zdatnosti. Začiatočníci by si mali postupne zvyknúť na svoje telo, aby vytrvalostné športy vykonávali asi 30 až 45 minút pri nízkej frekvencii tréningu (asi dvakrát týždenne). Keď sa s tým telo vyrovná, môže sa zvýšiť intenzita cvičenia, frekvencia alebo dĺžka jednotlivých tréningových jednotiek.

Ak ste sa rozhodli športovať natrvalo, výber vhodného športového vybavenia je bod, ktorý by sa nemal zanedbávať. Najmä pri bežeckých športoch je dobre odpružená, prípadne zosilnená obuv dôležitým kritériom na zníženie namáhania kĺbov a zabránenie zlého držania tela.

Ako často by ste mali ideálne absolvovať vytrvalostný tréning?

Odpoveď na túto otázku závisí od úrovne spôsobilosti športovca, jeho schopnosti regenerácie a dĺžky tréningových jednotiek.
Štúdie v minulosti ukázali, že vytrvalostný tréning raz týždenne nemá žiadny vplyv na výkon ani na kardiovaskulárny systém. Tréningové prestávky medzi jednotkami sú príliš veľkorysé. Odporúčajú sa dve až tri tréningové jednotky týždenne, ak sú stanovenými cieľmi zvýšenie výkonu a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ak však vytrvalostný tréning slúži iba ako doplnok k hlavnému športu, musí sa zabezpečiť, aby športovec „nepretrénoval“.

Môžete kombinovať vytrvalostný tréning s budovaním svalov?

Vytrvalostný tréning môže byť do istej miery kombinovaný s budovaním svalov. Ak sa napríklad pozriete na triatlonistov alebo maratónskych bežcov, vyzerajú iba mierne svalovo ako bežný športovec. Naproti tomu silový atlét alebo kulturistov majú výrazne väčšiu svalovú hmotu ako bežný atlet.
To naznačuje, že zisk svalov závisí od typu a intenzity tréningu. Vytrvalostný tréning vedie skôr k zmene typu svalových vlákien a iba v malej miere k nárastu svalovej hmoty.

Mám robiť kardio pred alebo po silovom tréningu?

Každý športovec musí nájsť odpoveď na túto otázku pre seba. Väčšina ľudí má tendenciu pridávať kardio tréning k silovému tréningu. Pretože stres a súvisiace príznaky únavy počas vytrvalostného tréningu nie sú také veľké ako pri silovom tréningu, je ľahšie pridať tento tréning k náročnejšiemu tréningu.
Táto otázka samozrejme závisí aj od vyškolených svalových skupín. Ak sa napríklad počas silového tréningu používajú iba svaly hornej časti tela, pred silovým tréningom by sa mohol uprednostniť vytrvalostný tréning, ktorý sa zameriava predovšetkým na svaly dolných častí tela.

Ako môžem urobiť vytrvalostný tréning bez toho, aby som na svoje nohy alebo kolená pôsobil?

Ak uvažujete o vytrvalostnom tréningu, zvyčajne uvažujete o predĺženom behu tréningových alebo cyklistických jednotiek. Aj keď je ťažké si predstaviť, cvičenia, ktoré sa zameriavajú iba na svaly hornej časti tela, sa môžu vykonávať aj ako vytrvalostný tréning. Hlavnou zložkou je trvalé napätie pri zvyšovaní srdcovej frekvencie. Napríklad pedále by mohli byť poháňané pažami, veslovaním na pevnom sedadle alebo silovým cvičením s minimálnou hmotnosťou.

Rozhodujúcou výhodou, ktorú ponúkajú svaly dolných častí tela, je to, že svaly sú väčšie, a preto nie sú tak únavné tak rýchlo. Ak však kolená a nohy môžu byť mierne namáhané, odporúča sa cyklistika alebo plávanie.

Aké sú účinky tréningu vytrvalosti na krvný tlak, srdcový rytmus a krvné tuky?

Ako je uvedené v predchádzajúcich častiach, vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém športovca.

Hodnota systolického krvného tlaku klesá so znižovaním rezistencie v krvných cievach tela. Srdce nemusí pumpovať toľko sily (tlaku) proti odporu v tele. Srdcová frekvencia sa znižuje v pokoji a počas cvičenia. Ako srdce rastie, môže cirkulovať väčší objem krvi. Ak chcete pumpovať rovnaké množstvo krvi za čas, je potrebných menej tepov za jednotku času (Tep srdca).

Štúdie navyše ukazujú, že vytrvalostný tréning pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a naopak poskytuje viac HDL cholesterolu. To tiež posúva kvocient LDL cholesterolu na HDL cholesterol v prospech HDL. Čím je tento kvocient nižší, tým je nižšia citlivosť na infarkt alebo mozgovú príhodu.

Vytrvalostný tréning a spaľovanie tukov

Tréning vytrvalosti významne prispieva k spaľovaniu tukov, ale v súčasnosti by mal byť nesporný. Rozhodujúcim faktorom v tomto vzorci je však kapacita absorpcie kyslíka. Čím je toto väčšie, tým viac kyslíka sa môže uvoľniť do svalu, ktorý potom môže spaľovať tuky a vytvárať energiu, známu ako lipolýza. Pretože na rozdiel od metabolizmu uhľohydrátov, metabolizmus tukov môže uspieť, iba ak je k dispozícii dostatok kyslíka. Preto je dôležité vytrvalostné športy robiť pod anaeróbnym prahom za predpokladu, že spaľovanie tukov je deklarovaným cieľom. Čo s tým má vytrvalostné školenie?
Jednoducho povedané na začiatku článku: Vytrvalostný tréning zabezpečí, že vám nedôjde tak rýchlo dych. Zvyšuje objem našich pľúc a umožňuje okysličenej krvi lepšie prúdiť cez ľudské telo, takže svaly majú k dispozícii viac kyslíka, ktorý sa potom môže použiť na spaľovanie tukov.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Spaľovanie tukov