Diéta

Kreatín monohydrát - to sú svaly potrebné

Čo je to kreatín monohydrát?

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a je zodpovedná za dodávku energie do svalov.
Kreatín monohydrát ako doplnok sa používa najmä v športe na zvýšenie výkonnosti a urýchlenie rastu svalov. Samotný kreatín monohydrát je neesenciálna aminokyselina, ktorá hrá v tele dôležitú úlohu pri premene ATP na ADP, a teda podporuje vyššie uvedené zásobovanie svalov energiou. Pri dostatočnom prísunu kreatín monohydrátu sa môže zvýšiť množstvo dostupnej energie.

Prečítajte si o tom tiež: Aký užitočný je kreatín?

Užívanie kreatín monohydrátu

Správna dávka monohydrátu kreatinínu

Dávka kreatín monohydrátu závisí od cieľa tréningu. Vek, pohlavie, zdravotný stav a úroveň kondície sú dôležité.

1. Pomalé zaťaženie

Fáza zavádzania: príjem 3 g kreatín monohydrátu denne rozdelený do 2 samostatných dávok počas obdobia 4 týždňov
Udržiavacia fáza: Požitie 0,03 g kreatín monohydrátu na kg telesnej hmotnosti počas 4 týždňov
Ochranná fáza: nepretržité znižovanie množstva kreatínu denne

2. Rýchle načítanie

Fáza zavádzania: Požitie 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti rozdelené do niekoľkých samostatných dávok po dobu 7 dní.
Udržiavacia fáza: Požitie 0,03 g kreatín monohydrátu na kg telesnej hmotnosti počas 6 až 8 týždňov.
Ochranná fáza: nepretržité znižovanie množstva kreatínu denne po dobu 4 týždňov.

3. Nepretržitý príjem

Nepretržitý príjem 3 g kreatínu denne. Pre dlhodobý príjem neexistuje rozdelenie fáz.

Mohlo by vás zaujímať aj:

Kreatinínové kapsuly
Kreatinínový režim
Kreatínový prášok

Kedy by sa mal užívať monohydrát kreatinínu?

Pri užívaní kreatínu by ste sa mali najskôr riadiť odporúčaniami príslušného výrobcu. Niektoré štúdie o správnom čase užívania kreatínu však naznačujú, že optimálny čas na podanie kreatínu by mal byť 30 až 60 minút pred tréningom. Ak ste v súčasnosti vo fáze príjmu, v tomto okamihu by sa samozrejme mala užiť jedna z denných dávok. Kreatín trvá asi 30-60 minút, kým sa vstrebáva do tela a je k dispozícii v krvi. Zostane tam 1-1,5 hodiny. Pretože zásoby prírodného kreatínu sa počas tréningu vyprázdňujú, mali by ste trénovať v čase, keď je dodatočne dodávaný kreatín účinný. Inak sa prebytok kreatínu premení na kreatinín a vylúči sa obličkami.

Užitočné môže byť aj užívanie kreatínu po tréningu a mimo neho, pretože kreatín nezostáva dlho v krvi, ale môže sa ukladať vo svaloch. Ak sú obchody po tréningu vyprázdnené, môžu byť doplnené rýchlejšie pridaním kreatínu. Nakoniec sa musí individuálne rozhodnúť, ktorý čas príjmu je najúčinnejší a najrizikovejší pre osobné ciele. V každom prípade je potrebné dbať na to, aby sa neprekročila maximálna dávka, aby sa zabránilo nežiaducim účinkom.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Užívanie kreatínu

Môžem si vziať kreatín?

Kreatín monohydrát je zvlášť užitočný pre športy, v ktorých sa požaduje krátkodobá vysoká intenzita a čo najväčší počet opakovaní. Športy, ktoré spĺňajú tieto požiadavky, sú napríklad sprinty, vysoký alebo veľký skok, ako aj budovanie svalov.

Kreatín však môže mať pozitívne účinky aj pri vytrvalostných športoch. Tieto účinky však majú tendenciu ovplyvňovať vedľajšie účinky, ako sú bolesti svalov alebo skrátenie doby zotavenia. Dôležitú úlohu tiež zohrávajú základné zloženie, strava a osobný metabolizmus, takže niektorí ľudia reagujú lepšie na podávanie kreatínu ako ostatní.

Celkovo je kreatín veľmi dobre tolerovaný doplnok výživy, pretože je tiež prirodzene sa vyskytujúcou látkou v tele. Ľudia, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy, môžu užívať kreatín bez väčších obáv, samozrejme vždy v správnom dávkovaní. Ani ďalšia záťaž alebo riziko poškodenia obličiek neboli dokázané napriek rozsiahlym štúdiám.

Vzhľadom na schopnosť ukladania vody v tkanive je logické, že ľudia, ktorí majú problémy s zadržiavaním vody (napr. Srdeční pacienti), ľudia s poškodením obličiek alebo inými metabolickými chorobami, by mali najprv diskutovať o prijatí kreatínu so svojím lekárom.

Neexistujú tiež kontraindikácie pri užívaní kreatínu u tehotných žien, preto si nie ste istí, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Vedľajšie účinky kreatínu

Na čo si dať pozor pri užívaní kreatín monohydrátu?

V zásade by ste sa mali vždy riadiť pokynmi výrobcu. Osobitná pozornosť by sa však mala venovať aj tomu, či sa prijímajú aj iné doplnky, pretože tieto môžu ovplyvniť vstrebávanie kreatínu. Kombinované prípravky môžu mať tiež vplyv na účinok, a preto by sa mali vždy kontrolovať, pokiaľ ide o ich účinok. Pri kreatíne by sa mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

Interakcie s inými doplnkami alebo liekmi
Interakcie s potravinami
Základné ochorenia, ktoré by mohli ovplyvniť absorpciu (napr. Srdcové ochorenie, poškodenie obličiek)
Dávková forma kreatínu (prášok, kapsuly atď.)
požadovaný účinok kreatínu (budovanie svalov, regenerácia)
Typ príjmu (vyliečenie alebo dlhodobé)

Prečítajte si tiež našu tému: Aký užitočný je kreatín?

Aké sú vedľajšie účinky kreatinínu?

Rovnako ako u väčšiny doplnkov sa dá povedať, že existujú zriedkavé vedľajšie účinky, pretože kreatín monohydrát je tiež endogénnou látkou a zvyčajne sa ľahko absorbuje potravou. Vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť, sú napríklad plynatosť, hnačka, nevoľnosť, zvracanie, bolesť žalúdka, nepríjemný nepríjemný zápach z úst, zadržiavanie vody a tým rýchlejšie priberanie na váhe.

Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, mali by ste sa preto riadiť pokynmi výrobcu a používať správne dávkovanie. Ak by sa použil nesprávne, problémy by mali znova zmiznúť so znížením alebo s ukončením podávania doplnku. Ľudia s inak kreatin-chudobnými potravinami alebo tí, ktorí sú v počiatočnej fáze doplnku výživy, sú vystavení riziku vedľajších účinkov.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Vedľajšie účinky kreatinínu

Budovanie svalov s kreatín monohydrátom

Pravidelné cvičenie je potrebné, aby svaly začali rásť. Sval potom hromadí viac bielkovín vo svalových vláknach, čo vedie k požadovanému tréningovému účinku. Aby ste pochopili, ako funguje monohydrát kreatinínu, musíte sa najskôr pozrieť na to, čo sa deje vo svaloch počas cvičenia.

Pri pohybe je sval v určitom rytme napätý a uvoľnený. Pohyb svalov vyžaduje energiu, ktorú telo prirodzene dodáva. V prípade svalov - ako v mnohých iných procesoch v tele - je to zabezpečené molekulou ATP. Rozdelením fosfátovej skupiny a jej konverziou na ADP sa uvoľní energia potrebná na kontrakciu svalov.

Kreatín je nevyhnutný na tvorbu adenozíntrifosfátu svalového paliva (ATP). To už naznačuje, prečo je kreatín tak populárny ako doplnok. ATP nie je vo svaloch dostupný v neobmedzenom množstve, takže ďalšie podávanie kreatínu hrá hlavnú úlohu pri tvorbe nového ATP, a teda môže zvyšovať výkonnosť. Vďaka týmto vlastnostiam má kreatín pozitívny vplyv na rýchlosť a výkon svalov.

Užívanie kreatínu zvyšuje hladinu kreatínu vo svaloch až o 20 percent. Stručne povedané, príjem kreatínu na budovanie svalov znamená, že športovci sú schopní zdvihnúť vyššie maximálne hmotnosti v dôsledku zvýšeného množstva ATP vo svalových bunkách a súčasne skrátiť čas zotavenia svalových buniek, čo umožňuje viac opakovaní.

Ďalšou vlastnosťou kreatínu je zadržiavanie vody vo svaloch, čo zaisťuje, že svaly vyzerajú opticky pružnejšie. Ak sa kreatín správne vezme, môže pozitívne podporovať budovanie svalov.

Ďalšie informácie nájdete tiež na: