Športovo-And-Fitness

Tonizujúca žena

úvod

Vďaka vyváženému cvičeniu na budovanie svalov môžu ženy dosiahnuť viac sily a energie pre každodenný život.

Pojmy „budovanie svalov“ a „žena“ sa v klasickom klišé skutočne nezdajú spolu. Mnoho žien sa snaží postarať sa o svoju postavu vyskúšaním rôznych diét, cvičením žalúdka, nôh a zadku, alebo po namáhavom liečení hladu alebo pôstu. Mnoho neskúsených ženských fitness fanúšikov sa neodvažuje intenzívne a cielene trénovať budovanie svalov. Vo väčšine prípadov existuje obava, že táto forma tréningu vytvorí obrovské svalové hmoty a bude sa javiť ako príliš maskulínna.

Prečítajte si o tom tiež Silový tréning pre ženy

všeobecný

Keďže však ženy majú úplne odlišné hladiny hormónov, a teda inú dispozíciu na budovanie svalov, pri bežnom silovom tréningu sa nemusíme obávať tohto javu. Napriek tomu má mnoho programov odbornej prípravy zameraných na budovanie svalov skôr príťažlivosť pre mužov ako pre ženy. Vďaka vyváženému tréningu budovania svalov môžu ženy dosiahnuť zdravú, atletickú postavu, ako aj väčšiu silu a energiu pre každodenný život. Okrem toho „cvičenie“ počas silového tréningu pomáha mnohým proti každodennému stresu.
Pri hľadaní lepšej postavy je budovanie svalov určite lepšou voľbou v porovnaní s čistou stravou, pretože sa zlepšuje pomer svalovej hmoty k hmotnosti tuku. Takže na stupnici nie je iba „ozdobené“ číslo, ale telo sa stáva zdravšie a zdravšie. So znížením percentuálneho podielu telesného tuku sa väčšina svalových častí stáva skutočne viditeľnou, a tak môže lepšie definovať telo bez straty ženskosti.

Trvanie / školiaci plán

Dokonalý výcvikový plán - ak existuje - pozostáva z jedného Kombinácia kardiovaskulárneho a vytrvalostného tréningu, budovania svalov a zdravej výživy dohromady. Je však potrebné poznamenať, že pri tréningu budovania svalov nedochádza ani k cielenému spaľovaniu tukov. Mnoho žien chce najmä v určitých domnelých „problémových oblastiach“ stratiť svoju veľkosť. Bohužiaľ nie je napríklad možné získať plochý žalúdok len tak, že si sadnete, pretože Percento telesného tuku sa musí celkovo znížiť, Športovec nemôže presne ovplyvniť miesto, kde telo rozloží tuk ako prvý. Logickým záverom je, že celé telo vyškolené by mala byť.

Klasické programy pre žalúdok, nohy a zadok môžu byť samozrejme tiež účinné, ale ženy by mali trénovať aj iné časti tela, aby sa mohli optimálne budovať svaly. To tiež robí Znížené riziko svalovej nerovnováhy, K nerovnováhe dochádza napríklad vtedy, keď je vycvičený iba žalúdok, ale nie protichodné svaly na chrbte. Nesprávne rozdelené hromadenie svalov zaisťuje, že zdravý postoj športovca je ohrozený.

Princíp budovania svalov je ten, že svaly majú vždy svoje vlastné Prispôsobuje sa stresom, Takže ak sa sval ťažko používa, nebude silnejší alebo väčší. Preto Zaťaženie počas tréningu sa môže vždy zvýšiťďalej stimulovať rast svalov. na začiatok človek by mal robiť cvičenia na budovanie svalov nízka hmotnosť vykonať. Po prvé, technológie a správne držanie tela správne počas cvičenia. Ak na začiatku použijete menej ťažké závažia, riziko zranenia sa zníži a športovec sa tiež naučí, ako čo najefektívnejšie vykonať pohyb, aby sa vybudoval sval.

Pokiaľ ide o kondičný tréning pre ženy, mýtus pretrváva, že by ste sa mali trénovať s nízkou intenzitou, ale s vysokými opakovaniami. Aby sa vybudovali svaly a tým posilnili a posilnili telo, je účinný práve opak: tréning s vysokou intenzitou a nízkymi opakovaniami (8 - 12 opakovaní v sade). Napätie na svale by sa malo meniť znova a znova, preto je potrebný flexibilný tréningový plán.

Ale predtým, ako sa takýto plán vytvorí, mali by ste byť sami sebou Stanovte konkrétny cieľ a motivujte sa k tomu. Logicky by ciele nemali byť stanovené príliš nízko ani príliš vysoko, aby sa nestratila motivácia budovať svalovú hmotu. V ideálnom prípade to je Tréningový plán pevne v kalendári stretnutí pridané k atlétovi, ste menej v pokušení použiť typickú ospravedlnenie „Dnes nemám čas!“. Vo všeobecnosti má zmysel zapísať všetky bežné výhovorky a pracovať na tom Tréningový plán sa dôsledne dodržiaval stane.

Na druhej strane by ste samozrejme nemali byť príliš motivovaní ťažké váhy a časté školenia jeden zvýšené riziko zranenia vystaviť. Rovnako dôležité je pravidelné cvičenie Regeneračná fáza potom. Toto je jediný spôsob, ako budovať svaly zdravým a efektívnym spôsobom.

Každý športovec sa musí rozhodnúť, či sa tréning uskutočňuje na alebo bez výstroja. Ženy by sa v zásade nemali vyhýbať zložitejším cvičeniam zameraným na niekoľko svalových skupín. Športový výstroj (napríklad lis na nohy alebo motýľ) usmerňuje pohyb veľmi cielene a tým uľahčuje koordináciu. Na druhej strane sú niektoré ženy, ktoré majú malú motiváciu k monotónnym cvičeniam a pre ktoré sú tieto hnutia príliš neprirodzené. Cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou je tu pravdepodobne efektívnejšie. Cvičenia sa môžu líšiť a nevyžadujú chodenie do telocvične. Tento faktor sa musí zohľadniť aj pri určitých skupinách žien, ako sú mladé matky. Okrem príspevku do štúdia šetria aj peniaze na opatrovateľku.

Činka cvičenie je pravdepodobne ten medzi ženami najmenej bežný typ cvičenia, Vo fitnes je stále veľmi považovaný za doménu muža a mnoho žien nechce trénovať „ako chlap“. Tréning činky má tiež svoju časť jasné výhody, S relatívne malým počtom zariadení je možné vykonať mnoho rôznych zložitých cvičení pre viac svalových skupín a účinne sa zlepší aj koordinácia.

Výhody budovania svalov u žien

Takmer každá žena sa rozhodne aspoň raz za život Vylepšiť exteriér, autor: Strata hmotnosti alebo vy Telo sa napína, Tu je budovanie svalov najlepším nástrojom. Okrem estetického účinku a chudnutia prináša aj jeden lepší výkon v každodennom živote, Zrazu už nie je ťažké liezť po schodoch alebo zdvíhať ťažké predmety.

To sa často netýka stravy, pretože tu stráca iba váha (vrátane svalov). Tréning budovania svalov vylepšený tiež držanie vďaka silnejším jadrom svalov. Tkanivo je napnuté (účinnejšie ako pri krémoch, ktoré to inzerujú), čo samozrejme závisí od počiatočnej hmotnosti. Napokon, pravidelný tréning pomáha budovať svalovú hmotu rozjasnenie nálady, Športovci sa cítia vyváženejší a hrdí na ciele, ktoré dosiahli.

Budovanie svalov a chudnutie

Mnoho žien si to spočiatku ľahšie nájde diéta alebo vynechať jedlo namiesto pravidelného cvičenia. To sa zvyčajne stáva spočiatku na chudnutie, ale je to hlavne o Voda a svalová hmotaktoré sa strácajú, nie o tuku. Okrem toho, najprísnejšie diéty sú veľmi nepríjemné a sťažujú dosiahnutie stanovených cieľov. preto Budovanie svalov omnoho efektívnejšia metóda, znížiť percento telesného tuku.
Program odbornej prípravy by mal tiež obsahovať: a Výživový plán ktorí pravidelne poskytujú primerané jedlo. Tento plán by mal všetky tri základné živiny (sacharidy„Tuky a bielkoviny“) a spolu jedna záporná energetická bilancia produkovať. To znamená, že sa spotrebuje o niečo menej kalórií ako spálených. Zvyčajne to vyžaduje podrobné vyšetrenie dennej stravy. Princíp spočíva v tom, že jedlo je ideálne z jednej zložky skladajú. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť „pasciám na cukor“ a „prázdnym kalóriiam“ (kalórie, ktoré sa prijímajú, ale z dlhodobého hľadiska vás nenútia naplniť).

Základné cvičenia pre domácnosť

Budovať svalovú hmotu u žien sú nie sú potrebné žiadne komplikované fitness vybavenie, tiež jednoduché cvičenia môže priniesť úspech. Ženy môžu samozrejme robiť rovnaké cvičenia ako muži. Aj keď z prírodných dôvodov môžete niekedy použiť menej ťažké závažia, tieto cvičenia sú účinné aj pri budovaní svalovej hmoty u žien.

Drepy (pre pevné nohy a zadok): môžu sa veľmi dobre meniť, aby sa zvýšila ťažkosť, ktorú môžu vykonať s jednou nohou alebo s ďalšou hmotnosťou na ramene.
Pľúce (aj pre nohy a zadok): V prvom rade sú to tiež dobré koordinačné cvičenia, ktoré sťažujú vziať si činky so sebou.
Zhyby (pre silnú chrbát)Na posilňovacom stroji v telocvični je možné cvičenie podporiť a uľahčiť.
Lavičkový lis (na svaly hrudníka): bench bench tlačí proti súperom chrbtových svalov, a preto je nevyhnutný pre vyvážené jadro. Okrem toho, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nejde o čisto „mužské cvičenie“.
Deadlift alebo hip hip (pre zadok, dolnú časť chrbta a hamstringy): toto cvičenie je tiež súčasťou mnohých programov pre brucho, zadok a zadok a je veľmi ľahké ho vykonať. Zdvíhanie nôh sťažuje cvičenie.
Drtí alebo ohyby trupu (pre brušné svaly): silný žalúdok je tiež dôležitým faktorom dobrého držania tela. "Tehličky" Je však viditeľná iba vtedy, keď je percento telesného tuku relatívne nízke.