Podpora predlaktia

Definícia - Čo je podpora predlaktia

Podpora predlaktia, tiež nazývaná doska, je statickým cvičením pre svaly trupu, rovné a bočné svaly brucha.
Podpora predlaktia je pri správnom výkone veľmi účinná, cvičenie je jednoduché a dá sa vykonať s čistou telesnou hmotnosťou. Vo všeobecnosti môže podporu predlaktia vykonávať každý zdravý a fit športovec.

poprava

Správny výkon by mal najlepšie sledovať školiteľ.
Na predlaktí sa atlét opiera o predlaktie tak, aby jeho tvár smerovala k zemi, lakte tvorili priamku s ramenom. Nohy sú napnuté, zadok napnutý a zdvihnutý tak, aby hlava, plecia a zadok tvorili priamu líniu. Táto pozícia je stabilná, začiatočníci by mali začať s 30 sekundami.

Ktoré svaly podporuje predlaktie?

Klasická podpora predlaktia cvičí rôzne svalové skupiny:

• Brušné svaly (priame a bočné brušné svaly)
• Ramenné pásy
• Svaly krku
• glutes
• hamstringy
• Posilnenie základných svalov.

Ak by sa malo zamerať viac na bočné svaly brucha, odporúča sa zmena bočnej podpory predlaktia. Telo je podopreté iba na jednom predlaktí, hlava sa pozerá priamo do strany. Udržujte svoje boky a nohy v priamej línii. Ďalším zvýšením je zdvihnutie jednej nohy, keď sa opiera o pravé predlaktie, ľavá noha stabilizuje telo na podlahe, zatiaľ čo pravá noha sa zdvíha.

Prečítajte si tiež našu tému: Abs cvičenie

Aké odchýlky existujú?

Okrem klasickej podpory predlaktia, vynikajúceho statického cvičenia na posilnenie základných svalov existujú aj ďalšie verzie.

Populárnym variantom je tiež bočná podpora predlaktia. Podoprite sa na jednej strane predlaktia, ktoré je držané v pravom uhle k telu, a mierne zdvihnite boky. Pohľad vytvára čiaru s predlaktím. Toto cvičenie trénuje hlavne bočné svaly brucha. Túto polohu môžete udržiavať čistú alebo vaše boky môžu mierne stúpať a klesať. Ďalšou možnosťou je zdvihnúť nestabilizačnú nohu.

Na spevnenie ramenného pletenca je možné opierku predlaktia kombinovať s push upmi. Z klasickej podpory predlaktia sa dostanete najprv s jednou rukou a potom s druhou rukou do tlačnej polohy, t. J. Sami sa opierate o ruky. Potom sa vrátite do polohy doska. Existuje mnoho ďalších variácií, napríklad je možné nosiť závažia na nohách a zápästiach alebo umiestniť závažie na plochý chrbát. Najdôležitejšou vecou pri cvičení je však správne vykonanie a prispôsobenie sa príslušnej fitness úrovni športovca.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Silový tréning bez tipov na vybavenie

Noha vyvoláva podporu predlaktia

Podpora predlaktia je k dispozícii v rôznych variantoch, čím môžete zvýšiť intenzitu alebo zacieľovať na rôzne svalové skupiny. Jednou z možností je zdvíhanie nôh v predlaktí. Pritom sa najprv opierate o predlaktie, plece a lakťa tvoria čiaru. Dajte pozor na zem, aby ste si nepretiahli krk.

Brucho a zadok sú napnuté, aby udržali priamu líniu. Potom sa zdvihne aj jedna noha. Noha sa môže buď staticky zdvihnúť, alebo sa môže kývať mierne nahor a nadol. Je potrebné dbať na to, aby sa bazén neklonil k podlahe. Potom sa noha pomaly sklopí a druhá noha sa zdvihne. Toto cvičenie primárne trénuje brušné svaly, ale aj gluteálne a dolné končatiny. Alternatívne, pri zdvíhaní nohy, môžete tiež zdvihnúť kontralaterálne rameno a uviesť lakť a koleno do stredu. Vzpriamená paže a nohy zdvíhajú najmä hlboké a bočné brušné svaly a posilňujú celý kmeň.

Bočná podpora predlaktia

Bočná podpora predlaktia je ideálnym variantom na posilnenie bočných svalov. S podperou bočného predlaktia je na podlahe podopretý iba jeden predlaktie, rameno je v pravom uhle k telu. Môžete buď stáť na jednej nohe alebo si položiť koleno a holennú časť, aby ste uľahčili vykonávanie.

Túto pozíciu môžete buď držať, alebo jemne húpať boky. Boky by počas cvičenia nemali klesať smerom k podlahe. Pre zvýšenie obtiažnosti je možné zdvihnúť nohu, ktorá nie je podopretá na podlahe. Strana by sa mala zmeniť po 30 sekundách na minútu.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Bočné kliky

Riziká s podporou predlaktia

Podpora predlaktia posilňuje jadro tela, chrbtové, brušné a ramenné pletence. Cvičenie by však malo byť pod dohľadom skúseného trénera, pretože nesprávne vykonanie môže mať za následok nesprávne zaťaženie a zranenie. Nesprávne vykonaná podpora predlaktia je navyše často neúčinná.
Cvičenie nie je vhodné pre športovcov s bolesťou ramien alebo zápästia. Častou chybou je preťaženie hlavy, ktoré preťažuje svaly krku a môže viesť k napätiu. Hlava by však nemala byť jednoducho zavesená. Malo by predstavovať predĺženie chrbtice.

Ďalšou chybou je priehyb chrbta v dutom chrbte, keď nie je kmeň napnutý. Brušné svaly by sa mali napnúť, boky by sa mali zdvihnúť av priamke s horným telom. Ďalšou chybou je narovnanie zadku príliš vysoko. Ak je cvičenie na začiatku stále príliš ťažké, môže sa to trochu zjednodušiť: Namiesto toho, aby ste sa opierali o nohy, môžete začať najprv na kolenách. Tiež môže byť ľahšie podoprieť vaše ruky vo zvýšenej polohe, napríklad na lavici.

Prečítajte si tiež našu tému: Cvičenie na bolesť ramien

Zaznamenajte si podporu predlaktia

Začiatočníci by sa mali najprv pokúsiť udržať cvičenie dokonale po dobu 30 sekúnd. O niečo dlhšie v tréningu môžete prísť s jednou alebo viacerými minútami.
V rámci Plank Challenge sa používatelia Facebooku pravidelne zúčastňujú súťaží. V roku 2016 spoločnosť Guiness World Records vybrala z držiteľa rekordu atléta Mao Weidonga z Číny v kategórii „Najdlhší čas na brušnej doske“, tj na podporu predlaktia. Na podujatí organizovanom organizáciou Men's Health zastával túto pozíciu osem hodín a jednu minútu, čo bol skutočne vynikajúci úspech. Porazil svojho vyzývateľa o viac ako dvadsať minút.

Aká je spotreba kalórií?

Kalorická spotreba jedného cvičenia alebo určitého športu je veľmi individuálna. Kalkulačky aktivít alebo športové hodinky sa používajú iba na orientáciu.
Existuje množstvo údajov o spotrebe kalórií na predlaktí. Päť minút doskovania nespáli oveľa viac ako päťdesiat kcal. Čím kratšie je cvičenie, tým menej horí. Cvičenie napriek tomu posilňuje rôzne svalové skupiny, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus tela, t. J. Spotrebujú viac energie dokonca aj v pokoji. Strata hmotnosti iba s predlaktím samotná však nefunguje.

Viac informácií: Spotreba kalórií počas silového tréningu

Je podpora predlaktia dobrá pre šesť batohov?

Správne vykonaná podpora predlaktia je vynikajúcim cvičením na posilnenie brušných svalov. Rôzne verzie tiež trénujú rôzne svalové skupiny. Okrem preškolených brušných svalov je však najdôležitejšou požiadavkou na šesťbalenie nízke percento telesného tuku. Ak chcete jeden z nich predstaviť, mali by ste okrem tréningu znížiť aj príjem kalórií. U žien je zvyčajne omnoho ťažšie dosiahnuť šesť balení kvôli anatomickým požiadavkám.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Cvičenie brucha

zadebniť

Namiesto termínu podpora predlaktia sa anglický výraz „doska“ používa častejšie aj vo svete športu.
"Plank Challenges" obiehajú na internete znovu a znovu, čo je o postupnom predlžovaní doby podpory predlaktia. Okrem toho sa objavil nebezpečný trend „extrémneho dosadania“, pri ktorom športovci filmujú pri vykonávaní predlaktia predlaktia v nebezpečných situáciách a miestach.

Podpora predlaktia počas tehotenstva - čo by sa malo zvážiť?

Odporúčame ženám, aby počas tehotenstva cvičili a cvičili. Nie každá realizácia je možná, najmä v pokročilých týždňoch. Tehotné ženy by mali so svojím gynekológom alebo nad pôrodnou asistentkou diskutovať o tom, ktoré cvičenia a činnosti sú stále povolené a vhodné.

Podpora predlaktia ako statické cvičenie je vhodná aj pre tehotné ženy. Pre ľahšiu realizáciu sa tiež môžete oprieť o kolená. Môže sa tiež vykonať bočná podpora. Predovšetkým tehotné ženy by pri cvičení nemali byť príliš vyčerpané a načúvať ich telám.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva

Kedy môže dieťa používať predlaktie?

Podpora predlaktia (samozrejme nie v športovom zmysle) je dôležitým míľnikom v rozvoji motorických schopností v pediatrii. Je to jeden z najdôležitejších vývojových krokov k narovnaniu tela. Pri posudzovaní sa hodnotí, či je hlava zdvihnutá, horná časť tela je podopretá na predlaktí a či je hlava stabilizovaná. V tomto prípade je tiež dôležité, či celý proces prebieha symetricky.

Podpora predlaktia sa spravidla dosiahne zdvihnutím hlavy a otočením do strany, ako aj stabilizáciou proti gravitácii na konci tretieho mesiaca života. Na konci štvrtého mesiaca života je možné jednu ruku zdvihnúť a rovnováhu posunúť na jednu stranu. Pediatr sleduje správanie dieťaťa v polohe na bruchu a na chrbte a preveruje jeho zručnosti. Oneskorenia a asymetrie môžu byť znakmi patologických vývojových porúch pohybových schopností alebo neurologického vývoja.