Anatómia-Lexikón

Ako môžem posilniť svoj kardiovaskulárny systém?

úvod

Kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v priemyselných krajinách, ako je Nemecko. Z tohto dôvodu sa odporúča posilňovanie kardiovaskulárneho systému u všetkých vekových skupín. Štúdie bezpochyby dokazujú pozitívny vplyv vytrvalostného športu a zdravej výživy na bežné choroby, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.

Ktoré vytrvalostné športy sú obzvlášť lacné?

Ktoré vytrvalostné športy sú zvlášť vhodné na posilnenie kardiovaskulárneho systému, vo veľkej miere závisia od požiadaviek dotknutej osoby.
Pre mladých, zdravých ľudí sú možné rôzne vytrvalostné športy.

Napríklad jogging je veľmi populárny. Stačí iba 20 minút tréningu 2 - 3 krát týždenne, aby ste mali pozitívny vplyv na obehové choroby, ako je vysoký krvný tlak. Výhodou je, že po jednorazovom nákupe výstroja (do ktorého by sa mala investovať najmä kvalitná bežecká obuv) nevznikajú takmer nijaké náklady.
Môžete si tiež ísť zabehať kedykoľvek počas dňa a nie je to nijaké spojenie s otváracou dobou športových klubov alebo ročnými obdobiami. Z dlhodobého hľadiska však môže dôjsť k opotrebovaniu kĺbov, najmä pri joggingu po tvrdom povrchu a pri nadmernom cvičení.

Severská chôdza je šetrnejšia k kĺbom a môže byť tiež veľmi efektívnym tréningom.

Inline korčuľovanie je tiež ideálny vytrvalostný šport, ktorý je zábavný a šetrný k kĺbom. Okrem toho sú precvičené stehenné svaly a koordinácia.

Jedným zo športov, ktorý sa dá praktizovať ako ľahký vytrvalostný tréning aj ako extrémny šport, je cyklistika. Jednou z výhod je pobyt na čerstvom vzduchu a šetrný účinok na kĺby pri jazde na bicykli. Bicyklovanie je preto zvlášť vhodné pre ľudí s ochorením kĺbov a starších ľudí s nadváhou.

Podobná situácia je aj s plávaním, pri ktorom sú kĺby odľahčené od telesnej hmotnosti. Je preto vhodný najmä pre ľudí s nadváhou, pretože sa tu nemusí prenášať telesná hmotnosť. Pľúca sú navyše trénované počas plaveckého tréningu, čo má pozitívne účinky aj na kardiovaskulárny systém. Predovšetkým si však musí každý nájsť pre seba vytrvalostný šport, ktorý ho baví. To je jediný spôsob, ako dôsledne vykonávať školenie celé roky bez toho, aby ste to vnímali ako ďalšiu záťaž.

Viac informácií o tejto téme nájdete na adrese:

Bežať
Štýl behu
Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov

Cvičenie na chudnutie

Aby telo schudlo, musí spáliť viac energie, ako je do nej vložené. Kombinácia zdravej a vyváženej stravy a fyzickej aktivity je teda kľúčom k dlhodobému cieľu. Všetky vytrvalostné športy môžu pri chudnutí spaľovať kalórie.

Intenzita cvičenia však určuje, ako dlho musí cvičenie trvať, kým spáli určitý počet kalórií. „
Napríklad jogging pri rýchlosti 12 km / h spáli za hodinu okolo 700 kalórií. Podobné výsledky možno dosiahnuť pri hodine bicyklovania alebo plávania za predpokladu dosiahnutia určitej rýchlosti. Optimálny šport na chudnutie neexistuje. Skôr je dôležité, aby sa šport vykonával pravidelne a disciplinovane, aby sa dosiahlo dlhodobé chudnutie.

Cvičenie na zníženie krvného tlaku

Okrem užívania liekov môže fyzická aktivita tiež rozhodujúcim spôsobom prispieť k zníženiu krvného tlaku. Je pravda, že fyzická aktivita spočiatku vedie k miernemu zvýšeniu krvného tlaku. Už po niekoľkých týždňoch je však možné pomocou adekvátneho tréningu dlhodobo dosiahnuť významné zníženie krvného tlaku. V počiatočných fázach je dokonca možné upustiť od užívania liekov. Na zníženie krvného tlaku sú vhodné najmä vytrvalostné športy s neustálym miernym stresom, ako napríklad jogging, plávanie, cyklistika, turistika alebo inline korčuľovanie.

Malo by sa však zabrániť krátkodobému maximálnemu zaťaženiu, ktoré je spojené s výrazným zvýšením krvného tlaku. Konštantná tolerovateľná záťaž má teda dlhodobý pokles krvného tlaku, zatiaľ čo úplným vyčerpaním sa môžu dosiahnuť opačné účinky. K vytrvalostným športom možno odporučiť ľahký tréning. Napríklad zvýšenie svalovej hmoty znižuje riziko vzniku cukrovky, čo môže vysoký krvný tlak ešte zhoršiť. Aj tu je však dôležité neprekračovať hranicu zaťaženia, pretože inak môžu nastať nepriaznivé vrcholy krvného tlaku.

Prečítajte si viac o silovom tréningu na:

Liečba vysokého krvného tlaku
Zníženie vysokého krvného tlaku
Posilňovanie v dospievaní - s tým treba rátať
Silové tréningy pre ženy - mali by ste to mať na pamäti

Mám navštíviť lekára pred začatím vytrvalostných športov?

Mladí, zdatní ľudia bez akýchkoľvek nepríjemných pocitov nemusia pred začatím vytrvalostných športov nevyhnutne navštíviť lekára.
U osôb starších ako 40 rokov sa však odporúča rýchla konzultácia s lekárom, najmä ak roky nešportujú. Aj keď už viete o vysokom krvnom tlaku alebo sa objavia príznaky ako dýchavičnosť, búšenie srdca alebo závraty, je potrebné najskôr vykonať lekársku prehliadku. Prvým kontaktným miestom môže byť rodinný lekár, ktorý môže vykonať prvotné posúdenie prostredníctvom fyzického vyšetrenia a merania krvného tlaku. Ak sa vyskytnú neobvyklé nálezy, je možné sa obrátiť na špecialistu (kardiológ, špecialista na športovú medicínu).

Pomalý nárast tréningu

Mnoho začiatočníkov urobí spočiatku chybu, že sa spočiatku preťažia tréningom. Dôsledky sú nezdravé zvýšenie krvného tlaku a rýchla strata motivácie. Najmä ak sa roky nevenujete nijakému športu, je vhodné začať s vytrvalostným tréningom pomaly.

V prípade neškolených ľudí môže byť dokonca vhodné začať behať iba 5 minút naraz, striedať ich s opakovanými prestávkami na chôdzu. Aj rýchla chôdza môže byť na začiatku postačujúca.

Ako rýchlo sa dá zvýšiť trvanie a intenzita záťaže, závisí od úrovne trénovania jednotlivca. Najdôležitejšie je počúvať signály vášho tela, ako sú dych, pulz a svalová únava.
Pravidlo pri behaní hovorí napríklad o tom, že záťaž by sa mala zvoliť tak, aby bol stále možný rozhovor súčasne.

Ako dlho by som mal posilňovať svoj kardiovaskulárny systém?

Najlepšie je vytrvalostný tréning absolvovať zhruba trikrát týždenne, vždy okolo 30 až 60 minút. Ale aj kratšie a menej časté činnosti môžu mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, takže vytrvalostný šport sa vždy „oplatí“.

Je však nevyhnutné, aby sa školenie uskutočňovalo pravidelne a predovšetkým dlhodobo. Trvalý ochranný účinok na kardiovaskulárny systém je možné dosiahnuť iba pokračovaním v operácii. V najlepšom prípade by sa v športe malo pokračovať po celý život.

V pokročilom veku as určitými základnými chorobami je samozrejme vhodné prejsť na vhodné športy, ako sú plávanie, turistika alebo špeciálne srdcové športové skupiny pre pacientov so srdcovými chorobami. Zaťaženie by sa preto malo prispôsobiť fyzickému stavu, ale v najlepšom prípade by sa malo vykonávať v každom veku, aby sa dosiahol trvalý účinok.

Prečítajte si viac o tejto téme na:

Môžete športovať, ak máte arytmiu?

Koľko dní by ste si mali medzi tréningom oddýchnuť?

V ideálnom prípade by medzi dvoma tréningami mala byť prestávka jeden až dva dni. Telo potrebuje čas na regeneráciu a doplnenie svojich energetických zásob.

Tí, ktorí si tento čas doprajú medzi dvoma tréningami, preukážu rýchlejší pokrok ako pri každodennom tréningu. Na jednej strane potrebujú svaly odpočinok, aby sa vybudovali, na druhej strane príliš časté cvičenie chráni pred nadmerným používaním kĺbov a väzov. Neskúsení ľudia, najmä pri joggingu, môžu v dôsledku nadmerného a neobvyklého namáhania spôsobiť poranenia, ako je poškodenie menisku alebo dokonca zlomeniny stresu (napr. Chodidlo). Výsledkom je dlhšia vynútená prestávka súvisiaca so zranením, ktorá môže osobu vrátiť späť na tréning.

Prečítajte si viac o tejto téme na:

Bolesť v menisku

Aké výsledky možno očakávať?

Pozitívny vplyv vytrvalostných športov na kardiovaskulárny systém bol dokázaný v mnohých štúdiách a je považovaný za nespochybniteľný.

Už po niekoľkých týždňoch možno dôsledným tréningom zistiť zníženie krvného tlaku v pokoji.

Vďaka tomu sa dá znížiť dávka liekov na krvný tlak. V počiatočných štádiách môže fyzická aktivita niekedy znížiť krvný tlak natoľko, že od liekov je možné úplne upustiť. Výkon srdcového svalu sa dá zvýšiť aj dôsledným tréningom.

Pravidelná fyzická aktivita navyše znižuje riziko vzniku diabetes mellitus. Vysoký krvný tlak a diabetes mellitus sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik kardiovaskulárnych chorôb. Patria sem vážne choroby, ako sú infarkty a mozgové príhody, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtia v priemyselných krajinách, ako je Nemecko. Vytrvalostný tréning preto možno odporúčať zdravým ľuďom „profylakticky“, ako aj pacientom, ktorí už trpia vysokým krvným tlakom, ako podporu liečby.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Zabráňte mŕtvici

Sám alebo v komunite?

Väčšinu vytrvalostných športov je dobré robiť samostatne alebo v skupinách. To, čo človeku vyhovuje viac, je preto vec typu.
Ako jednotlivec ste spontánnejší a neviažete sa na pevné termíny. Avšak práve pevná zhoda časov školení pomáha mnohým ľuďom motivovať sa navzájom.

Ak trénujete sami, na druhej strane sa dá dĺžka a intenzita tréningu presne prispôsobiť vášmu vlastnému stresu.Často však človek vníma tréning v skupine ako menej monotónny a tiež ako stimulujúci.