Potraviny obsahujúce bielkoviny - to sú najdôležitejšie!

úvod

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Proteíny sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Bielkoviny majú v tele veľa dôležitých funkcií a spolu s uhľohydrátmi a tukmi tvoria tri hlavné skupiny živín. Mnoho procesov v našom organizme nemôže prebiehať bez pomoci proteínov. Proteíny sú tiež hlavnými zložkami mnohých buniek. Z týchto dôvodov je dôležité, aby sme spolu s potravou konzumovali dostatok bielkovín, aby sme optimálne zásobovali naše telo. Rovnako ako v prípade iných výživných látok, aj v potravinách obsahujúcich bielkoviny je potrebné vziať do úvahy určité rozdiely.

V ktorých potravinách sú bielkoviny?

Bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Výnimkou sú iba čisté oleje a cukry. Samozrejme existuje viac či menej dobrý zdroj bielkovín. V zásade sa však dajú rozlíšiť dve skupiny potravín obsahujúcich bielkoviny:

1. Rastlinné bielkoviny

Rastlinné proteíny patria do mnohých rôznych skupín. Nasledujúce množstvá sa vždy vzťahujú na 100 g uvedeného zdroja dodávaného proteínu.

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, vrátane arašidov (25 g bielkovín), šošovice (12 g), cíceru (9 g) a zeleného hrachu (7 g). Sójové výrobky tiež patria do väčšej skupiny strukovín vrátane tofu (14 g) alebo sójového mlieka (3,5 g). Orechy tiež patria do najvyššej skupiny potravín obsahujúcich bielkoviny, mandle (22 g), kešu oriešky (17 g) a arašidy uvedené vyššie majú vysoký obsah bielkovín. Tu by ste však mali byť opatrní, pretože orechy sú tiež veľmi bohaté na tuky a kalórie. V názve s orechmi by sa mali uviesť aj konopné semená, ako sú slnečnicové semená (20g), konopné semená (30g) alebo tekvicové semená (19g), ktoré tiež obsahujú vysoký podiel cenných bielkovín. Ďalšou skupinou rastlinných bielkovín je zelenina, ktorá môže obsahovať aj mnoho ďalších cenných živín. Prednými bežcami sú zelené a ružičkové klíčky (4,5 g), ako aj špenát a brokolica (každé 3 g). Ako posledná väčšia skupina prichádzajú do hry zrno a pseudo-zrno. Ovos, raž, jačmeň, špalda a ryža majú vysoký obsah bielkovín. Quinoa (4.4) alebo amarant (4.8), ktoré sú v súčasnosti v potravinovom trende, majú tiež dobrý obsah bielkovín.

2. Živočíšne bielkoviny

Existujú tiež rôzne skupiny pre živočíšne proteíny. Jednou z týchto skupín sú mliečne výrobky, najmä syr Tilsiter (29 g), syr Harz (27 g), tvaroh (14) a nízkotučný tvaroh (13 g). Vajce s 11 g bielkovín relatívne zle. Mäso je ďalším dôležitým zdrojom bielkovín. Lososová šunka (35 g), chudé hovädzie mäso (30 g pre šunku Serano) a morčacie alebo kuracie prsia (22 g) sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Poslednú skupinu živočíšnych bielkovín tvoria rybie výrobky. Napríklad tu majú vysoký obsah bielkovín údený pstruh (32 g), losos a pstruh (každý po 20 g) a krevety (18 g).

Mohlo by vás zaujímať aj: Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Toto je len malá zbierka najdôležitejších proteínových potravín. Ako už bolo uvedené, proteíny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Je tiež dôležité zabezpečiť dobrú kombináciu s inými živinami, aby sa optimálne zásobovalo telo.

Koľko bielkovín ľudia potrebujú?

Množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje, závisí predovšetkým od veku, zdravotného stavu a iných vplyvov vonkajšieho života (napr. Úroveň zdatnosti, návykové správanie). Pre normálneho zdravého človeka by denný príjem bielkovín mal byť nasledujúci:

V prvom roku života 2,5 až 1,3 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. U detí a dospievajúcich by sa mal zachovať príjem 1,0 - 0,9 g / kg. U dospelých vo veku od 19 do 65 rokov by denný príjem bielkovín nemal byť nižší ako 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. V číslach to predstavuje 57 - 67 g bielkovín za deň. Od 65 rokov sa potreba bielkovín opäť mierne zvyšuje na 1,0 g / kg. Proteín je tak dôležitý, pretože je tvorený aminokyselinami, ktoré regulujú nespočetné procesy v tele a tiež tvoria základnú látku mnohých buniek. Proteíny sú okrem toho súčasťou dôležitých messengerových látok a enzýmov, ako aj dôležitou súčasťou protilátok imunitného systému.

Na splnenie požiadavky na bielkoviny sa odporúča kombinácia 2/3 rastlinných a 1/3 živočíšnych bielkovín, pretože najdôležitejšou vecou je prijať priaznivú kombináciu aminokyselín obsiahnutých v proteínoch. Biologická hodnota proteínov tu hrá špeciálnu úlohu, čo naznačuje, koľko aminokyselín môže telo z príslušného proteínu produkovať. Napríklad: vajce majú biologickú hodnotu 100, 500 g zemiakov má hodnotu 98. Ak sa tieto dve zmesi skombinujú, dosiahne sa hodnota 136. Závisí to tiež od toho, ktoré proteíny sa spolu konzumujú. Na internete existuje veľa informačných stránok o dobrých kombináciách proteínov. Odborník na výživu môže tiež pomôcť vytvoriť vhodný výživový plán.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Proteínový prášok

Strava s vysokým obsahom bielkovín pre vegánov

Pretože sa proteíny nachádzajú takmer vo všetkých potravinách a tiež v nespočetných rastlinných výrobkoch, strava bohatá na bielkoviny nie je problémom ani pre vegánov. Vegani môžu tiež dosiahnuť dobré biologické hodnoty kombináciou rôznych potravín. Všeobecným pravidlom tejto kombinácie je použiť jedno jedlo z nasledujúcich troch skupín v jednom jedle:

• Semená a orechy

• Strukoviny a sójové výrobky

• Ryža, obilniny a pseudograiny

Vzhľadom na tieto rôzne zdroje bielkovín vegáni zvyčajne automaticky pokrývajú svoje denné potreby bielkovín. Ako už bolo uvedené, aminokyseliny, ktoré sa z nich môžu extrahovať, sú rozhodujúce pre kvalitu proteínu. Celkom je 22 aminokyselín. Telo si môže vyrobiť 13 z nich, zvyšných 9 sa musí prijať s jedlom. Rastlinné proteíny majú takzvané kompletné proteíny. Tieto obsahujú všetkých 9 týchto esenciálnych aminokyselín. Kompletné proteíny zahŕňajú napríklad quinoa, sójové výrobky, semená šalvie a pohánky.

Kedy má suplement zmysel?

Doplnenie proteínmi má zmysel, ak telo nemôže syntetizovať požadované množstvo aminokyselín z rôznych dôvodov, ak je zabránené absorpcii proteínov alebo ak denná požiadavka nemôže byť pokrytá stravou. Doplnenie proteínmi môže byť užitočné aj pre športovcov, ktorí chcú rýchlo získať svalovú hmotu alebo ktorí chcú počas tréningu získať viac energie (napr. Proteínové chvenie). Pretože ľudia zvyčajne konzumujú dostatok bielkovín v potrave, nedostatok bielkovín je jedným z menej bežných príznakov a je zvyčajne výsledkom iného základného ochorenia. Z tohto dôvodu by sa suplementácia bielkovín, ak sa nepoužíva v športe, mala vykonávať iba na odporúčanie lekára, pretože telo vylučuje nadbytočný proteín obličkami.