Tehličky
definícia
Tzv. Šesťbalenie je výrazným vyjadrením brušných svalov, najmä rovných brušných svalov (Sval Rectus abdominis), Rozumiem. Vďaka veľmi nízkemu percentu telesného tuku sa charakterizujú jednotlivé svalové úseky rovného brušného svalu, ktoré sú horizontálne delené šľachami (Priesečníky tendineae) a vertikálne cez Linea alba byť rozdelený a začína dobre pod kožou. Tieto opticky viditeľné šesť hrčiek priamych brušných svalov, ktoré sú u niektorých ľudí viac alebo menej geneticky modifikované, tvoria šesťbalenie. Požadované základné svaly sa skladajú nielen z priameho brušného svalu, ale zahŕňajú aj skupiny distálnych svalov, ako aj šikmé a priečne brušné svaly. Na šesťbalenie sa preto nazerá ako na celý viditeľný výraz brušných svalov pod kožou.
Percento telesného tuku pre šesť balení
Šesť balení je 80% závislé od percentuálneho podielu telesného tuku, t.j. primárne od stravy a iba 20% od tréningu brušných svalov. Obsah telesného tuku nižší ako 15% je potrebný, aby sa brušné svaly mohli vidieť aj pod kožou. S takouto hodnotou sa najprv zviditeľnia horné časti priameho brušného svalu. Pri stále nižšom percentuálnom podiele telesného tuku sa objavuje stále viac svalových doštičiek brušných svalov. S asi 12% telesného tuku sa spodné 2 brušné svaly pomaly zviditeľňujú. Pri asi 10% telesného tuku je potom šesť balení konečne rozpoznateľné vo všetkých jeho anatomických štruktúrach. Čím nižšie je percento telesného tuku, tým viac sa objavujú vypuklé svalové úseky. V týchto oblastiach je však potrebná disciplína železa. Nezáleží na tom, či je to muž alebo žena. Rovnaké hodnoty platia pre obe pohlavia.
Prečítajte si viac na tému: Nižšie percento telesného tuku.
Čo je to šesť balení? Ako to získate?
Podľa definície je šesťbalenie vizuálne vyjadrenie svalových rezov a šliach priameho brušného svalu (Sval Rectus abdominis). Tento sval sa obvykle horizontálne a vertikálne delí šikmými priečnymi prúžkami na šesť samostatných častí, ktoré je možné nezávisle skrátiť. Keď sú brušné svaly dobre trénované, tieto tzv. Prepínacie šľachy sa vnímajú ako hlboké ryhy na prednej časti brušnej steny. Pri kontrakciách priameho brušného svalu sa týchto šesť jednotlivých častí nakoniec zdvihne ako vydutie a vytvorí šesťbalenie.
Na dosiahnutie tohto spôsobu vyjadrenia rovných brušných svalov je potrebný efektívny tréning riadený školiacimi princípmi. Rovné brušné svaly sú svaly ako každé iné v ľudskom tele, a preto sa na nich vzťahujú rovnaké školiace princípy. Pri tréningu brušných svalov je preto ešte dôležitejšie, aby cvičenia pre šesťbalenie sprevádzali dni regenerácie. Iba vo fáze regenerácie môže rásť šesť balení (hypertrofia) dosah.
Neodporúča sa cvičiť šesťbalenie viac ako trikrát týždenne. Cvičenie abs by nemalo obsahovať viac ako päť cvičení s tromi sadami. Výcvik pre šesťbalenie by preto mal zahŕňať tri až päť cvičení, každé s tromi sadami a najmenej jeden deň regenerácie.
Neodporúča sa však iba trénovať priame Bachove svaly. Stabilita jadra je vyvolaná šiestimi baleniami, ako aj šikmými a priečnymi brušnými svalmi. Okrem toho sa v prípade šiestich balení vyžaduje nízke percento telesného tuku. Šesť balení je 80% v závislosti od percentuálneho podielu telesného tuku a 20% od vývoja svalov. Je nesprávne veriť, že je možné vedome trénovať telesný tuk v konkrétnych oblastiach. Špecifické svaly je možné trénovať iba s určitými cvičeniami. Pokiaľ ide o tréning, toto vyhlásenie znamená, že balík šiestich balení sa propaguje inými cvikmi brušného svalu a všeobecnými cvičeniami a že pozitívna ovplyvňuje aj stabilita jadra. Ďalším dôležitým bodom pre šesť balíčkov je postupnosť cvičení na tréningovom sedení. Ak brušné svaly nie sú počas tréningu úplne trénované izolovane, tréning brušných svalov by sa mal vždy vykonávať na konci silového tréningu. Pri mnohých cvičeniach, najmä pri kombinovaných cvičeniach, má šesťbalenie potrebnú pridržiavaciu a podpornú funkciu. S predlžujúcou sa dĺžkou výcviku táto funkcia držania a podpory nakoniec pneumatík, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia. V mnohých cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy, drepy alebo ohnutý rad s činkou, sú brušné svaly trénované s vysokou úrovňou stimulácie. Preto je výhodné integrovať do tréningového plánu mnoho spoločných cvičení, najmä preto, že koordinačné zručnosti sú špeciálne trénované.
cvičenie
Nemusí to byť vždy tréning na strojoch, ktoré vedú k absencii šiestich balení / šiestich balení. Rovné, šikmé a dolné brušné svaly sa dajú dobre trénovať v rámci vašich štyroch stien. Výber cvikov s pridruženými obrázkami nájdete na stránke cvikov abs.
Prečo by ste mali dostať šesť balení
V dnešnej dobe to trpí čoraz viac ľudí Bolesť chrbta / bolesť chrbta, Diagnóza je tu vo väčšine prípadov ústrel.
To je bolesť chrbta Bedrovej chrbtice (bedrovej chrbtice)ktoré nie prostredníctvom a Herniatizovaný disk bedrovej chrbtice s kompresiou nervových koreňov alebo príliš plochou Medzistavcové platničky medzi Stavce tela bedrovej chrbtice, ale ako jedna ústrel pochádzajú z držania tela a pohybov tela, ktorým sa dá vyhnúť.
Človek by však mal byť schopný Vykonajte každodenné pohybybez bolesti chrbta. Vzhľadom na rastúci nedostatok pohybu v dnešnej spoločnosti, veľa svalových skupín sa skracuje v muskuloskeletálnom systéme a súčasne sú čoraz slabšie. Následkom sú potom úplne bežné pohyby a držanie tela v každodennom živote, ktoré sa prejavujú bolesťou. Bolesť sa časom stáva chronickou a nakoniec vedie k jej vzniku Reliéfy, degeneratívne choroby a Zhoršenie v každodennom živote.
Liečba je akútna protizápalové látky alebo relaxačné masáže užitočné. To však nevylučuje príčinu. Rovnaká bolesť chrbta / bolesti chrbta sa môže znova objaviť po veľmi krátkom čase. V takýchto prípadoch je to často iba a správne zaobchádzanie športovať. Obzvlášť základné svaly musia byť vyškolené a pružné. Mnoho ľudí má dokonca svalovú nerovnováhu Bedrová chrbtica ďalej. Často sa vyskytuje jav slabých brušných svalov.
Z tohto dôvodu je o to dôležitejšie trénovať si balík šiestich. Prostredníctvom a cielený tréning brušných svalov môžu tvoriť brušné svaly do šiestich balení po dlhšiu dobu so správnou stravou. V prvom rade sú svalová nerovnováha a slabé brušné svaly alebo Zadné svaly napravené, bolesti chrbta / bolesti chrbta v každodennom živote tiež klesajú a nakoniec úplne vymiznú. Šesť balení je tiež pre nich Brušná tlač zodpovedný. Aktívne napínanie šiesteho balenia má za následok významne znížené hodnoty tlaku na bedrovej chrbtici pri zdvíhaní ťažkých predmetov priamo dozadu. Okrem týchto lekárskych aspektov je to aj šesťbalenie alebo doska abs estetický sviatok pre oči.
Obrázok brušných svalov
Brušné svaly
- Rovný brušný sval -
Sval Rectus abdominis - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
Šikmý sval
externus abdominis - Vnútorný sklon
Brušné svaly -
Šikmý sval
internus abdominis - Priečny brušný sval -
sval transversus
abdominis - Pyramidálny sval -
Sval Pyramidalis - Stredný reťazec -
Intersectio tendinea - Puzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis - Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
- Biela čiara - Linea alba
(Pletenie šľachy)
Predné brušné svaly -
(1. + 5.)
Bočné brušné svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadné brušné svaly -
Štvorcový bedrový sval -
M. quadratus lumborum
(nie na obrázku)
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
anatómia
Šesť balení pozostáva z nasledujúcich Svaly brušnej steny: Dem vonkajší šikmý sval (M. obliquus externus abdominis), vnútorný šikmý sval (M. obliquus internus abdominis), priečny brušný sval (Transversus abdominis sval) a rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis). Interakciou niekoľkých alebo jedného izolovaného sťahu brušných svalov môžu byť pohyby vpred, na stranu a rotačné pohyby prenášané do axiálnej kostry. Viditeľné jednotlivé svalové doštičky v šiestich baleniach sú vytvárané horizontálne a vertikálne šľachy, Toto je izolované kontrakcie každá jednotlivá svalová doska rovného brušného svalu je možná.
- Z vonkajšie šikmé plochy (M. obliquus externus abdominis) tvorí povrchovú svalovú doštičku brušnej steny a je súčasne najväčší zo všetkých brušných svalov, V zásade fungujú svalové vlákna od lebečno-laterálnych po kaudálne-stredné.
funkcie: Sklon a rotácia axiálnej kostry a Hrudný kôš
pôvod: 5.- 12. rebro
Prístup: Iliac hrebeň, Linea alba a ingvinálny väz
inervácie: Nn. intercostales, Th 5-12
- Z vnútorné šikmé svaly (M. obliquus internus abdominis) tvorí strednú polohu plochých brušných svalov a leží pod vonkajším šikmým brušným svalstvom. Priebeh vlákna je naklonený od kaudálneho-laterálneho po kraniálny-stredný.
funkcie: Sklon a rotácia kmeňa na jednu stranu
pôvod: Povrchová vrstva bedrovej chrbtovej bandáže (Thoracolumbar fascia), stredná pera bedrového hrebeňa (Linea intermedia cristae iliacae), bočná polovica ingvinálneho väzu
Prístup: 9. - 12. rebro, Linea alba
inervácie: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Z priečne brušné svaly (Transversus abdominis sval) leží pod vonkajšími a vnútornými šikmými brušnými svalmi a tvorí najhlbšiu polohu plochých brušných svalov. Svalové vlákna prebiehajú horizontálne, laterálne a ventrálne.
funkcie: Zúženie brušnej dutiny (to vytvára pás)
pôvod: Vnútorný povrch chrupavky 7. - 12. storočia Rib, na hlbokom liste bedrovej chrbtovej bandáže (Bedrová aponeuróza), na vnútornom pere iliakálneho hrebeňa (Labium internum cristae iliacae), bočné obmedzenie ingvinálneho väzu
Prístup: Na priečnom brušnom svale na Linea alba
inervácie: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastrický nerv, N. ilioinguinalis
- Z rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis) tvoria dva viditeľné svalové vlákna na prednej strane strednej línie brucha, pričom oba svalové pásy sa neustále zmenšujú z lebečnej na kaudálnu. Svalové vlákna sú zvislé od Linea alba a horizontálne z tzv Posun šliach (Priesečníky tendineae) presadzovaná.
funkcie: Zdvíhanie a pridržiavanie povodia, Naklonenie kufra vpred
pôvod: Vonkajší povrch 5. - 7. Kostná chrupavka, mečový proces Hrudná kosť
Prístup: Ochorenia kostí (Pubertálna tuberozita) a symphysis
inervácie: Nn. intercostales, Th 5-12
Šesť balení pre ženy
Cesta k šiestemu baleniu pre ženu je v skutočnosti s ďalšie úsilie ako s mužom. To je v prvom rade o metabolizme a percentuálnom podiele telesného tuku u žien. Zloženie tela u človeka je za muskulatúra a percento telesného tuku v porovnaní so ženami. Toto je automaticky vyšší základný a pracovný obrat k dispozícii. Žena musí preto výrazne zvýšiť svoju pracovnú záťaž. Iba týmto spôsobom je možné percento telesného tuku znížiť na nízku hodnotu bez toho, aby došlo k yo-yo efektu. Správna strava je samozrejme najdôležitejšia.
Šesť balení bude z 15% telesného tuku viditeľné iba na začiatku. Platí to pre mužov aj pre ženy. Tu je druhý problém so ženami. Ženy stredného veku majú o 10% - 15% viac telesného tuku ako muži rovnakého veku. Tieto hodnoty sa vzťahujú na zdravých a neobéznych ľudí alebo ľudí s nadváhou. To naopak znamená Ženy musia schudnúť o 10 až 15% viac telesného tuku ako muži. Je potrebné poznamenať, že ženy majú nižší bazálny metabolizmus a vyššie percento telesného tuku ako muži. Percentuálny podiel telesného tuku by však mal byť medzi 10% a 15% pre šesť balení pre obe pohlavia. Spôsoby, ktoré vedú k šesťbaleniu, sú rovnaké pre ženy. To ukazuje, ktoré pohlavie je disciplinovanejšie. Správne školenie a správna strava sú rozhodujúce.
Tuky môžu nie lokálne na jednotlivých miestach tela zmiznú cieleným tréningom. Telo spaľuje tuky v tele pomocou akéhokoľvek typu cvičenia. Cieleným tréningom určitých svalových oblastí je však možné viac ich vyniesť. Tréning brucha v troch až piatich sériách trikrát týždenne postačuje na šesť balení. To je nevyhnutnejšie Zvýšenie obratu prostredníctvom vytrvalostných športov a svalového tréningu v iných častiach tela. Okrem toho prichádza do úvahy správna strava a bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, šesťbalenie sa postupne ukáže. Predpokladom je, aby bol každý deň nanovo motivovaný a aby sa stravovalo disciplinovane. Najlepšie sa to dá dosiahnuť so školiacim partnerom, ktorý má za cieľ aj šesťbalenie. Výrok „zdieľané utrpenie trpí na polovicu“ môže zachrániť veľa tréningového dňa.
Šesť balení so 40
Väčšina ľudí si pravdepodobne položila túto otázku už skôr. Ako získam šesťbalenie pri 40? Táto otázka nie je náhoda. S postupujúcim starnutím sa balík šiestich dostane ťažšie. Dôvodom sú napríklad metabolické procesy, zmenené fyziologické zloženie tela a degeneratívne opotrebenie kĺbyLigamenty, chrupavky a kosť.
Veľa oznámení už o 30že telo reaguje inak na sedavý životný štýl a nezdravú stravu ako na 20. Okrem toho sa zvyšuje z čisto fyziologického hľadiska telesný tuk u žien a mužov asi o 6% vo veku od 20 do 40 rokov. Správna výživa a cvičenie preto s pribúdajúcim vekom zohrávajú stále dôležitejšiu úlohu. Len z týchto dôvodov je zrejmé, že s vekom ďalšie úsilie musí byť prevádzkovaný, aby získal šesťbalenie / Doska abs ako vo veku 20 rokov, čo je stále možné.
Väčšina z nich nemá postačujúcu motiváciu ani disciplínu pri 40, ale v mnohých prípadoch zlyháva Bolesť kĺbov, najmä s behať, Tréning brušných svalov je zriedka trápený bolesťou, skôr problémom je trvalé nárazové zaťaženie kĺbov. Z Vytrvalostné športy je spôsob, ako spáliť veľa kalórií v krátkom čase, a preto by sa mal začleniť do plánu odbornej prípravy pre šesťbalenie. Ak máte problémy s joggingom, napr Knee- alebo bedrový kĺb by potom mali nastúpiť na bicykel alebo plávanie nezmení. V mnohých prípadoch však prostredníctvom vhodného svalového tréningu alebo správneho tréningu Bežecký štýl bolesti sa vyhneme. Existuje jeden za to Bežná analýza odporúčame navštíviť ortopedického chirurga.
výživa
V prvom rade musí byť osobe, ktorá robí šport, jasné, že výživa až 80% priamy vplyv na šiestom balení. Každý by mal poznať svoj denný metabolizmus plus pracovný príjem kalórií, aby si mohol vlastné Podľa toho upravte počet kalórií môcť. Ak budem jesť viac, ako spálim, zvyčajne ukladám viac tukov. Jiem menej ako horím, Stratím telesnú hmotu. To je základ v strave v spojení s vysokým príjmom tekutín (najlepšie voda a čaj).
Ďalšia otázka je potom Zloženie stravyTakže čo mám jesť? Čo sa myslí pod pojmom macronutrients (tuky, sacharidy a Vaječné bielky) a produkt, v ktorom sú makroživiny. Nie všetky tuky sú rovnaké a nie všetky cukry sú rovnaké. To isté platí pre zdroje bielkovín. Preto sú mikroživiny (vitamíny, minerály a stopové prvky) ďalším dôležitým bodom výživy. Tieto živiny majú obrovský vplyv katabolické a anabolické reakcie v organizme. Preto sa odporúčajú makronutrienty, ktoré obsahujú veľa mikroživín. Sú pre metabolický proces komplexné živiny ideálne na produkciu a aktiváciu zodpovedajúcich enzýmov tak, že proteín napr. je tiež uložený vo svalovej bunke. Z tohto dôvodu nie sú všetky živiny vytvárané rovnako. Takže ak do tela pridáte správne množstvo a predovšetkým správne výživné látky, nepotrebujete žiadne doplnky stravy viac. Pre šesťbalenie je potrebný nízky obsah telesného tuku. Preto je dôležité spáliť o niečo viac kalórií, ako jete. Okrem toho musí byť šesťbalenie / doska abs tiež hypertrofická, čo je podporené zvýšeným príjmom bielkovín (približne 1,5 - 2 g na kg telesnej hmotnosti).
Jedlo by tiež malo robiť 30% z tukov (10% nasýtených, 13% mononenasýtených a 7% polynenasýtených) 30% z bielkovín a do 40% z uhľohydrátov skladajú.
Príklad: Muž s hmotnosťou 75 kg spaľuje denne okolo 2400 kcal vrátane cvičenia
Cieľová skupina: Strata telesného tuku pri šiestich baleniach -> denný príjem kalórií približne 2000 kcal
30% tuku = 66 g
30% proteín (2 g / kg) = 150 g
40% uhľohydrátov = 300 g
Táto osoba by začala s jednou denný deficit kalórií 400 kcal stráca asi 45 g telesného tuku (1 g tuku zodpovedá 9 kcal). To robí 315 g týždenne a 1,26 kg telesného tuku za 1 mesiac bez toho, aby ste museli používať špeciálnu diétu. Po asi mesiaci však bude telo chcieť automaticky upraviť svoju požiadavku na kalórie na 2000 kcal. Športovec teda musí opäť znížiť príjem asi o 200 kcal alebo pri cvičení spáliť viac kalórií. Výhoda oproti a diéta (Napr. Nízkokarbová diéta, Volumetrics alebo Anabolická strava) je, že sa dá do značnej miery vyhnúť efektu yo-yo. Je to zdravé chudnutiektorý však na dosiahnutie svojich cieľov trvá dlhšie.
Six Pack - už som to mal, nevyhovuje mi to
Toto príslovie je myslené sarkasticky a často sa tlačí na vtipné články, najmä na tričká. Možno jeden alebo druhý už počul toto príslovie predtým. Jedinou otázkou je, prečo? Von Závisť a žiarlivosťalebo skôr vypnuté fyziologické dôvody, ale možno aj zo sociálnych dôvodov? Pretože je to tak, všetky dôvody k tomuto prísloviu niečo prispievajú.
Každý pravdepodobne videl na pláži šesťbalenie a za jedno si želal. Ak je to však najlepší priateľ, ktorý dokáže a má aj všetko lepšie, vždy to nepriznáte a rýchlo sa rozhodnete pre abs alebo šesťbalík na doske najskôr pokaziť, Jeho priateľka bola len nedávno v tieni a teraz dostáva oveľa menej pozornosti od priateľov. Preto uprednostňuje medvedíka na gauči pred oceľovým šesťbalením. Z pohľadu osoby so šiestimi batériami sa radosť a pýcha šiestich batérií pomaly, ale isto znižuje. Okrem toho existuje konštanta Vyhnite sa alkoholickým nápojom a rutinná návšteva Fastfood po noci na párty. Na konci piesne je malá, ale stále rastúca vrstva tuku počas šiestich balení, ktorá sa získala potom a nervami po dobu 3 mesiacov.
Takže vidíte, že v každom prísloví, bez ohľadu na to, aké sarkastické to môže byť, vždy za tým nejaká pravda zapojený.
