Ako môžete zabrániť depresii?

úvod

Depresia je najčastejšie diagnostikovaná duševná choroba. Je to porucha, ktorá je sprevádzaná depresívnou náladou, nedostatkom jazdy a bezmocným potešením alebo necitlivosťou.
Odhaduje sa, že 10 až 25% populácie zažije takúto depresívnu fázu raz za život. V najlepšom prípade by to malo byť uznané samotným pacientom, inak príbuznými, priateľmi alebo ošetrujúcim lekárom.

Príčina depresie ešte nebola úplne objasnená, ale v tomto ohľade existujú rôzne teórie. V mozgu s týmto ochorením je v podstate nedostatok látok, ktoré prenášajú neuronálne látky, čo tlmí náladu postihnutého človeka a prezentuje sa ako nestabilný.
Väčšina depresií má spúšť. Nemusí to byť tragická udalosť, niekedy malé podráždenie stačí na zmenu nálady. Stres je často príčinou - či už v práci, vo vzťahu alebo prostredníctvom nesplnených očakávaní. Ak tento emocionálny stresový stav pretrváva dlho, môže sa postupne vyvinúť depresia.

Je dôležité, aby depresia bola vo väčšine prípadov pokračujúcim procesom, ktorý by sa mal čo najskôr prerušiť. Silne vyslovená forma sa nelieči len ťažko, ale u mnohých pacientov sa po určitom čase vracia, čo na ne kladie ďalší dôraz a obmedzuje ich životy.
V ideálnom prípade by sa malo vývoju zabrániť. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zmierniť svoju psychiku a znížiť emocionálny stres. Depresii tak môže zabrániť každý.

správanie

Pravdepodobne najväčšiu úlohu pri prevencii depresie hrá vaše vlastné správanie. Určuje štruktúru dennej štruktúry, zaobchádzanie s prácou a voľným časom, stres a relaxáciu. Zlé zaobchádzanie s rôznymi stresovými situáciami vytvára množstvo udalostí, v dôsledku ktorých sa môže vyvinúť depresia.

Situáciám, ktoré spôsobujú emocionálny stres, sa nedá vždy zabrániť alebo sa im vyhnúť. Pri ich riešení je prioritou vytváranie možností, ktorými sa dajú tieto situácie prekonať: Osobné záľuby alebo činnosti, ktoré poskytujú potešenie, by sa mali pravidelne sledovať, na jednej strane prežívať niečo pozitívne v každodennom živote a na druhej strane odmeňovať sa za vykonanú prácu. Po úspechoch (aj keď sú malé, by sa mali uznávať ako také) sa to dá dosiahnuť aj inými individuálnymi cestami.

Uznávanie osobných silných stránok je tiež dôležitým bodom pri vyrovnávaní negatívnych aspektov života: Ľudia trpiaci depresiou často strácajú schopnosť rozpoznať pozitívnu výkonnosť ako takú a vidia iba svoje vlastné slabosti a deficity. Zdraví ľudia by si mali pamätať aj na to, aby na nich mohli pracovať.

Do dennej rutiny by sa mali plánovať regeneračné relaxačné fázy. Relaxácia a regenerácia sú pre psychiku dôležité a majú priamy vplyv na zvládanie stresových životných udalostí a na súčasnú náladu. Dostatok a pokojný spánok je samozrejme jednoduchým prostriedkom na prevenciu depresie.

To by mohlo byť zaujímavé aj pre vás: Ako môžete prekonať depresiu?

Strava a cvičenie

Súvislosť medzi psychikou a výživou dokazuje stále viac vedeckých štúdií. Mnohí vedci považujú účinok látok v potravinách za príliš malý na to, aby dosiahli účinné liečenie prostredníctvom zmien v strave, ale zdravé jedlo môže zabrániť rozvoju depresie a všeobecne zvýšiť pohodu.

Strava by mala byť vyvážená, mala by obsahovať veľa ovocia a zeleniny a ako darca bielkovín by sa mala viac spoliehať na ryby ako mäso. Zvýšená spotreba rýb zvyšuje prísun aminokyseliny tryptofánu, ktorý sa v tele môže premieňať na messengerovú látku serotonín. Táto posolská látka funguje v mozgu - pomáha vyrovnať sa so stresom a sprostredkuje pocity šťastia.

Okrem chemických účinkov jedla robí pre telo aj niečo dobré. Zdravé stravovanie zlepšuje imunitný systém a kondíciu, cítite sa lepšie a máte väčšiu silu a snahu niečo urobiť.
Táto novo získaná sila môže byť použitá napríklad na športovanie. Veľa cvičenia na čerstvom vzduchu, ako je behanie alebo jazda na bicykli, zdvíha náladu a podporuje pohodu. Je však potrebné dbať na to, aby sa predišlo zbytočným sklamaniam - ciele sa nesmú stanoviť príliš vysoko, ale mali by byť realistické a dosiahnuteľné, aby bolo možné ďalšie zvyšovanie. Športové úspechy tiež robia radosť a vedú k uvoľňovaniu hormónov šťastia.

Prečítajte si viac o tejto téme:

• Úloha serotonínu / neurotransmiterov pri depresii
• Nedostatok železa a depresia - Čo je to spojenie?

sociálna sieť

stabilné sociálne prostredie posilňuje svoje vlastné Sebavedomie a oznámiť to Pocit potreby a podpory, Pravidelný kontakt s priateľmi a rodinou zabraňuje vzniku osamelej situácie a zabraňuje depresii.
V radoch blízkych dôverníkov existuje zvyčajne osoba, s ktorou môžete hovoriť o problémoch, čo často uľahčuje ich riešenie - riešenie sa dá nájsť spoločne a nie ste sami pri riešení problému.

Psychológovia a lekári

Z rôznych dôvodov nemusí byť diskusia o osobných problémoch možná s ľuďmi vo vašom okolí. Strach, že dôjde k stresovej situácii človeka (k tomu môže dôjsť aj s dobrými alebo pomocnými úmyslami), mnohým ľuďom bráni v aktívnych rozhovoroch, ktoré by mohli zmierniť psychiku. V týchto prípadoch existuje možnosť konzultácie s psychológom alebo lekárom.

Neochota mnohých ľudí podniknúť tento krok zo strachu, že budú označené za „bláznivé“, je často prekážkou pri predchádzaní depresii., Otvorene sa zaoberať blížiacimi sa alebo existujúcimi psychologickými problémami, je potrebné sa naučiť ako prvé a veľa ľudí to stojí veľa úsilia, keď sa rozprávajú s odborníkom po prvýkrát.
V tom však nie sú sami. V tejto súvislosti by sa mala znovu zvážiť frekvencia depresie v populácii: v priemere má najmenej jeden z 10 ľudí psychologické problémy, ktoré si vyžadujú liečbu. Je lepšie vidieť odborníka profylakticky ako ísť za nimi.

svetlo

Niektorí ľudia majú v zimných mesiacoch tendenciu cítiť sa stále zlej nálady a trpia zvyčajne tmavšími dňami a väčšinou miernym počasím. To môže viesť k rozvoju depresie, takzvanej sezónnej alebo zimnej depresie.

V prípade postihnutých ľudí je dôležité mať dostatok denného svetla napriek obmedzenému počasiu a ísť na čerstvý vzduch. Okrem toho by v obytných priestoroch malo byť dostatok svetla na vytvorenie celkovo jasnejšieho prostredia. Umelé svetelné zdroje, ktoré simulujú denné svetlo alebo slnečné svetlo, môžu nahradiť zimné slnko v zimných mesiacoch niekoľkými hodinami ožarovania a zabrániť vývoju sezónnych depresií.

Prečítajte si viac o tom v časti Svetelná terapia depresie

Zabráňte depresii v zime

V niektorých, ale zďaleka nie všetkých, je možné zabrániť depresii. Príčiny rozvoja depresie sú multifaktoriálne a genetická predispozícia tiež nehrá zanedbateľnú úlohu. Preto pri väčšine foriem depresie neexistuje žiadna ľahko použiteľná stratégia, ktorá by zabránila rozvoju depresie. Najmä pri zimnej depresii, známej tiež ako sezónna depresia, existujú spôsoby, ako jej zabrániť. Súvisí to so skutočnosťou, že podľa súčasných štúdií k zimnej depresii dochádza najmä kvôli nedostatku denného svetla. O nedostatku vitamínu D sa tiež hovorí, že prispieva k rozvoju zimnej depresie. Najdôležitejším opatrením na zabránenie sezónnej depresie je pravidelne sa vystavovať dostatočnému množstvu denného svetla.

Prečítajte si viac na tému: Svetelná terapia depresie

Bohužiaľ to nie je vždy ľahké s pracujúcimi ľuďmi alebo s ľuďmi, ktorí nemôžu opustiť dom. Preto existujú špeciálne denné lampy, ktoré sa používajú na terapiu svetlom pri liečbe depresie. Tieto žiarovky si teraz môžete kúpiť online za relatívne prijateľnú cenu pre osobné použitie doma. Je dôležité, aby bolo k dispozícii dostatočné množstvo luxov (intenzita svetla) a aby zariadenia mali UV filter. Čím častejšie sa používa denné svetlo, tým lepšie. Pri intenzite svetla 10 000 luxov by sa malo nanášanie uskutočňovať 20 až 30 minút vo vzdialenosti asi 60 cm. Je dôležité, aby sa aplikácia uskutočňovala v ranných hodinách, krátko po vstávaní, aby sa stimuloval vlastný denný rytmus tela a nestratil sa. Žiadosť sa môže konať denne alebo niekoľkokrát týždenne.

Denné svetlo je zvyčajne potrebné iba v tmavých zimných mesiacoch, inak postačí denné svetlo.Pre ľudí, ktorí sú náchylní na zimnú depresiu, môže byť tiež užitočná kontrola hladiny vitamínu D v krvi. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že u pacientov so zimnou depresiou je pravdepodobnosť nízkej hladiny vitamínu D pravdepodobnejšia ako priemerná. Ak je hladina príliš nízka, je možné ako preventívne opatrenie pravidelne užívať prípravky vitamínu D z lekární alebo drogérií (voľne predajné). Svetelná terapia je užitočným opatrením na prevenciu depresie u pacientov, ktorí sú náchylní na zimnú depresiu. Ako preventívne opatrenie môže byť účinné aj prijímanie vitamínu D pri nízkej hladine krvi. Žiadne z týchto opatrení však nie je úplne isté, aby sa zabránilo depresii.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Nedostatok vitamínu D

Zabráňte popôrodnej depresii

Prevencia depresie je pri väčšine foriem depresie zložitá, pretože dotknutá osoba nemôže ovplyvniť všetky faktory, ktoré vedú k rozvoju depresie. Je tiež ťažké predpovedať, ktorá žena sa bude po popôrodnej depresii vyvíjať. Neexistuje nič také ako preventívne opatrenie proti popôrodnej depresii. Existujú iba veci, ktoré môžu za určitých okolností do istej miery znížiť pravdepodobnosť ich výskytu. To okrem iného zahŕňa najmä zabezpečenie rodinnej a sociálnej podpory počas a po narodení. Je tiež dôležité byť schopný pravidelne sa vyjadrovať a byť schopný diskutovať o negatívnych pocitoch s niekým, bez hanby. Pomáhajú tiež opatrenia, ako je primeraný spánok (sociálna podpora tak, aby sa o dieťa v priebehu času postarali!), Pravidelné fyzické cvičenie na čerstvom vzduchu a vyvážená, zdravá strava. V konečnom dôsledku však žiadne z týchto opatrení nemôže spoľahlivo zabrániť rozvoju popôrodnej depresie. Preto je dôležité konzultovať s gynekológom alebo psychiatrom pri prvých príznakoch, aby ste prediskutovali ďalšie možné liečebné stratégie.

Prečítajte si viac na tému: Popôrodná depresia

Existujú nejaké lieky na prevenciu depresie?

Neexistuje žiadny špecifický liek, ktorý by mohol zabrániť rozvoju depresie. Mnoho ľudí rád klesá na ľubovník bodkovaný, keď je ich nálada mierne nízka. O tomto bylinkovom prípravku sa uvádza, že má mierne zlepšujúci účinok. Nemôže však úplne zabrániť nástupu depresie. Nedávne štúdie tiež naznačili, že hladina vitamínu D v krvi nehrá zanedbateľnú úlohu pri vývoji a liečbe depresie. Podľa týchto štúdií mnoho depresívnych pacientov vykazuje príliš nízku hladinu vitamínu D. Okrem toho by pacienti, ktorých hladina vitamínu D bola primerane zvýšená, mali lepšie reagovať na liečbu antidepresívami.

Nahradenie vitamínu D vhodnými doplnkami by sa preto mohlo použiť ako druh preventívneho opatrenia na zabránenie depresie u niektorých ľudí. Zatiaľ však nebolo objasnené, ktorí z toho majú najväčší úžitok. Neexistujú ani adekvátne odporúčania na príjem vitamínu D ako súčasti profylaxie s účinnou depresiou, pretože chýbajú zmysluplné štúdie. Po porade so svojím rodinným lekárom nič nestojí v ceste k stanoveniu hladiny vitamínu D av prípade potreby k pokusu o substitúciu. Substitučná terapia môže byť užitočným pokusom, najmä u pacientov, ktorí mali depresiu vo svojich rodinách alebo ktorí mali depresívne epizódy v ich histórii. Nanešťastie zatiaľ neexistuje jednoduchá profylaxia drogami na depresiu.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Akú úlohu hrajú vitamíny pri depresii?

Zabráňte relapsom

Štvrtina všetkých pacientov trpiacich depresiou zažije počas svojho života ďalšiu fázu depresie. To sa môže stať aj po úspešnej liečbe a dlhých prestávkach. Predchádzanie takýmto relapsom je dôležitou súčasťou liečby a obsahom mnohých správaní, ktoré sa naučia počas liečby.

Terapia by sa mala vykonávať v plnom rozsahu, a to lekársky aj behaviorálne. Predčasné ukončenie, pretože si všimnete prvý pokrok, môže zhoršiť celkovú situáciu.

Naučené správanie by sa malo zachovať aj po ukončení liečby. Sú to stratégie riešenia problémov alebo spôsoby zvládania stresu, aby nedošlo k upadnutiu do rovnakého modelu, ako keď sa vyvinula depresia.

Mentálna rovnováha u ľudí, ktorí už prešli depresiou, nie je zďaleka tak stabilná ako u zdravých a vyvážených ľudí. Preto by ste mali vziať do úvahy svoju vlastnú myseľ tým, že sa snažíte vyhnúť sa ohromným situáciám v práci alebo v každodennom živote a v najhoršom prípade zatiahnuť núdzovú brzdu.
Ak je potrebné vrátiť sa do práce, počet hodín by sa mal postupne zvyšovať. Pozornosť sa musí venovať aj zodpovednosti, ktorá závisí od rôznych úloh v zamestnaní.

Ako už bolo uvedené, zdravý životný štýl s množstvom športu podporuje pohodu a pevná sociálna sieť podporuje chorých alebo zdravých ľudí. Ak sa však príliš veľký kontakt s ľuďmi považuje za stresujúci, nemal by sa to vynútiť, pretože týmto spôsobom môže vzniknúť aj určitá stresová situácia.

Obsah mnohých terapeutických stratégií na rozvoj ochranného správania je návrh núdzového plánu. Jednotlivé príznaky sú zaznamenané na papieri, ktorý naznačuje vznik depresie alebo akútny psychologický stav. Dokument ďalej obsahuje informácie o následných odporúčaných činnostiach a prostriedkoch, ktoré v minulosti viedli k zmierneniu symptómov.
Mali by byť k dispozícii aj telefónne čísla ľudí, s ktorými je možné sa skontaktovať a s ktorými sa dá problém prediskutovať - ​​či už od psychoterapeuta, lekára alebo inej dôveryhodnej osoby. Alternatívne je v Nemecku telefonické poradenstvo.

Ak sa chcete dozvedieť viac o rôznych typoch depresií, kliknite sem.