Tréning brušných svalov - najúčinnejšie cvičenia
A Groundhog vás pozdravuje každý deň ... pár rád, ako začať
Dôležité: Uistite sa, že sa sami príliš nezaujímate. Pre efektívne budovanie svalov a cielený tréning brušných svalov si vaše telo vyžaduje prestávky - je lepšie trénovať trikrát až štyrikrát týždenne v malých jednotkách, ako vyťažiť maximum zo seba raz za týždeň. Je tiež dôležité mať dostatok spánku a vyváženú stravu, ktorá môže podporovať tréning. Zistíte, že každý týždeň môžete urobiť niekoľko cvičení - pomaly sa zvyšujú. Vo všeobecnosti sa neodporúčajú viac ako tri sady po dvanástich až 15 opakovaniach na jednotku.
5 najlepších cvikov pre plochý a dobre trénovaný žalúdok!
S týmito piatimi cvičeniami môžete efektívne a ľahko trénovať všetky časti brušných svalov doma bez ďalšieho vybavenia!
Crunch - pre priame brušné svaly
Ležíte na chrbte na spacáku. Kolenné kĺby sú v uhle 90 °. Nohy sú na zemi. Z tejto polohy je horná časť tela zdvihnutá z podlahy. Nohy nie sú pevné. Keď je horná časť tela zdvihnutá, stavce z stavcov sa uvoľnia z podlahy.
Tip: Ak je napätie vo svaloch krku, hornej časti tela a hlavy, položte ich na uterák a uchopte konce obidvomi rukami.
Kríza do strany - pre šikmé brušné svaly
V tejto forme je horné teleso zdvíhané a súčasne otáčané do strany. Loket sa pohybuje smerom k opačnému kolennému kĺbu. Obe strany musia byť trénované rovnako.
Toto cvičenie sa týka predovšetkým priamych brušných svalov a nie, ako sa často predpokladá, šikmých brušných svalov.
Doska - cvičenie pre celé základné svaly
Toto je dobré cvičenie stabilizácie jadra. Podporujete svoje predlaktia, preto sa toto cvičenie nazýva aj podpora predlaktia v nemecky hovoriacich krajinách. Celé telo tvorí líniu. Ak chcete zvýšiť intenzitu, je možné predchádzajúce názvy pridať.
Viac informácií: Podpora predlaktia
The Site Plank - pre bočné svaly brucha
Podporujete sa na predlaktí. Celé telo leží na boku s napätím v celom kmeni. Nezabudnite na druhú stranu.
Jednonohá noha sa zdvíha - pre priame brušné svaly
Ležíš na chrbte. Chrbtica je v trvalom kontakte so zemou (pokiaľ je to možné, vyhnite sa dutému chrbtu). Jedna noha zostáva v pravom uhle, pracovná noha sa pohybuje hore a dole asi 30 cm.
Ďalšie cviky pre horné priame brušné svaly
Plná doska
Rovnaké ako s doskou, ale tu ste v klipe. Čím ďalej je podpora rúk vpred, tým je cvičenie náročnejšie.
Doska na nohy s loptou z Pezzi
Veľmi efektívne cvičenie pre všetky priame brušné svaly. Robíte push-up. Nohy sú na pezzi. Kolená sú privedené k hrudníku, Pezziball sa otáča dopredu k hrudníku. Čím viac sú ruky pred telom, tým intenzívnejšie je cvičenie.
Spidermanská kríza
Z push-upu sa ľavá a pravá noha striedavo posúvajú smerom k lakťu. Kmeň zostáva počas pohybu napätý.
Činka podlahové kladky
Ste na kolenách. Z klieští sa pomaly otáčajte dopredu a späť. Kmeň zostáva počas pohybu napätý. Alternatívne sa toto cvičenie môže vykonať aj s činkou.
Crunch na pezzi loptu
Pri tejto úprave klasického chrumkania leží atlét na chrbte na Pezziho plese. Nohy sú na zemi. Z tejto polohy je horná časť tela zdvihnutá. Amplitúda pohybu je približne 30 °.
komentár: Čím viac je horná časť tela posunutá späť, tým intenzívnejšie je cvičenie.
Tip: Prispôsobením lopty chrbtici je toto cvičenie obzvlášť nepríjemným variantom brušnej chrumky.
Crunch na Pezzi loptu na kábel ťahať
V prípade tejto krízy je atlét ležiaci na (polovičnej) Pezzi lopte. Nohy sú na zemi. Z tejto polohy je horná časť tela zdvihnutá. Amplitúda pohybu je približne 30 °.
komentár: Zvýšením odporu pomocou ťahania kábla sa intenzita môže výrazne zvýšiť.
Preťažením hornej časti tela sú brušné svaly trénované v pretiahnutej štruktúre. Je to vizuálne príťažlivejšie.
Toe Touches (Crunch so zdvihnutými nohami)
Z polohy na chrbte sa prstami dotknite roztiahnutých nôh. Vykonanie pohybu je veľmi krátke. Používajú sa tiež dolné priame brušné svaly.
Zdvíhaním nôh sa dutý chrbát zmenšuje a je preto priateľský k chrbtu.
Crunch kľačí na káblovej kladke
Športovec tu kľačí na spacáku a drží (lano) lanka v oboch rukách nad hlavou. Horná časť tela je teraz proti odporu pri ťahaní kábla ohnutá dopredu / dole. Táto forma krízy je veľmi vhodná na cvičenie brušných svalov
Dodatočné cvičenia pre dolné priame brušné svaly
Noha zdvíha na oboch nohách
Pozrite si jednonohé nohy. V tejto verzii sa obe nohy striedavo pohybujú nahor a nadol. Dôležité: Napätie tiež vo svaloch dolnej časti chrbta.
Hip Thurst - Bedrový výťah
spustiteľný aj ako spätná kríza. Z polohy na chrbte sú boky pomaly zdvíhané. Tomuto cvičeniu by ste sa mali vyhnúť, ak máte problémy s chrbtom.
Dodatočné cvičenia pre bočné svaly
The Site - Plank with Leg Raised (Static / Hold)
Pozri doska stránok. Môžete tiež zdvihnúť hornú časť nohy. Telo potom vytvorí X.
Ukrajinské zvraty
Východisková pozícia je ako crunch / sit'up.
Hornú časť tela pomaly otáčate striedavo doľava a doprava. Toto cvičenie je viac pre pokročilých používateľov. Pri tomto cvičení môžu začiatočníci rýchlo poraniť svoju chrbticu. Pomaly zvyšujte hmotnosť.
Stierač
Ležíte na chrbte s rovnými nohami. Ramená sú natiahnuté na bok tela a stabilizujú pohyb.
Rovné nohy sú striedavo spúšťané doľava a doprava smerom k podlahe. Kolenné kĺby sa môžu ohýbať, aby sa znížila intenzita.
Bočné ohyby s činkami
Stojíte vzpriamene a šírka ramien je od seba vzdialená. Hmotnosť je v jednej ruke. Horná časť tela sa teraz pomaly ohýba na opačnú stranu a krátko sa drží.
Bočné ohyby na ťahaní kábla
Pozrite sa na bočné zatáčky s činkou Kurtz. Vymeňte činku za sťahovač kábla. Rukoväť ťahača kábla je pripevnená blízko k zemi.
Užitočné informácie pre dobré cvičenie
1. Čo sa počíta do brušných svalov - rôzne časti brušných svalov si vyžadujú izolovaný tréning
V prípade tréningu brušných svalov medzi tréningom rovných brušných svalov (Sval Rectus abdominis) a tréning laterálnych brušných svalov.
Pretože priame brušné svaly sa delia na "osem" individuálne sťahovateľných prvkov, pri tréningu rovných brušných svalov sa musí rozlišovať aj medzi hornou a dolnou časťou. Výsledkom je školenie:
- horné priame brušné svaly
- dolné priame brušné svaly
- bočné svaly
2. Žiadne cvičenie brušných svalov bez tréningu súpera (hlboké chrbtové svaly)
Umývadlo ABS sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak sa posilní aj anatagonista brušných svalov a sila brušných svalov môže „pôsobiť“.
Rovné brušné svaly ako antagonista (protivník) hlbokých, dlhých chrbtových svalov / autochtónnych zadných svalov (M. erector spinae) sa považujú za ohýbače chrbtice.
Táto svalová skupina je zodpovedná za ohýbanie hornej časti tela vpred.
Pre zdravé držanie tela sú dobre vyvinuté brušné svaly rovnako dôležité ako silné chrbty. Obe svalové skupiny by mali byť počas silového tréningu trénované rovnako.
Ideálny pomer sily medzi chrbtovými a brušnými svalmi je približne 1,3 - 1,5 na 1.
3. Predmet telesného tuku - toaletná doska nie je obrovský sval, len sa rád skrýva
Človek často číta, že samotný tréning brušných svalov predstavuje iba 30% z celkového úsilia. Strava je oveľa dôležitejšia. Dobrá poznámka. V skutočnosti je toaletná doska viditeľná iba od určitého percenta telesného tuku. Mimochodom, je to individuálne, pretože každý ukladá svoj tuk na rôznych miestach.
Žalúdok slúži okrem zadku a bokov aj ako zásoba tuku. Na to, aby bolo možné brušné svaly zvnútra rozpoznať, je tiež potrebné nízke percento telesného tuku. Športovci s genetickou dispozíciou na ukladanie telesného tuku majú výraznú nevýhodu v tréningu brušných svalov.
Nadmerný tréning brušných svalov ich môže tiež zraniť. Môže sa vyvinúť svalová sila brucha, v extrémnych prípadoch sa môže v bruchu vyskytnúť dokonca aj roztrhané svalové vlákno. Preto je dôležité tréning zvyšovať pomaly a nepreťažovať svaly.
Malá poznámka na boku
Vedel si?
Toaletná doska sa netvorí iba z brušných svalov a "neexistujúceho telesného tuku", ale do veľkej miery závisí od stredných šliach (priesečníková šľacha). Iba to tvorí štruktúru brušných svalov. U niektorých ľudí sú tieto šľachy sotva vyvinuté - potom Sixpack nebude fungovať
Tréning brušných svalov pri státí
Pre mnohých klasický tréning brušných svalov sa zvyčajne uskutočňuje ležaním. Ale to, že cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stoji, sú často prinajmenšom rovnako efektívne, ak nie dokonca lepšie, mnohým cvičencom „zatiaľ“ nie je známe.
Jedno cvičenie stojí otáčanie trupu pomocou lekárskeho lopty. Namiesto lekárskeho lopty sa môžu použiť iné dostatočne ťažké predmety.
Toto cvičenie sa zameriava na horné a bočné brušné svaly.
Je dôležité, aby horná časť tela bola rovná vo zvislej polohe. Závažie je držané ďalej od tela s natiahnutými rukami na úrovni ramien.
Hornú časť tela teraz otočte doľava a doprava. Nemali by ste však otáčať príliš ďaleko a prestať jednu minútu po 30 sekundách. Cvičenie je ukončené po troch kolách. Na dosiahnutie vašich cieľov stačia dve až tri jednotky týždenne.
Tréningové cvičenie pre šikmé a priečne brušné svaly spočíva v striedavom nakláňaní hornej časti tela na stranu s váhami alebo bez nich.
Za týmto účelom by ste mali stáť vzpriamene s nohami šírkou ramien od seba. Ramená ležia po stranách tela a hmotnosť sa môže držať v každej ruke v závislosti od požadovanej intenzity.
Teraz začnete nakláňať svoje horné telo bokom doprava. Pravá ruka klesá po pravom stehne a ľavá ruka hore po ľavom kufri.
Nohy zostávajú natrvalo na podlahe a nakláňate hornú časť tela, až kým pocítite ťah po ľavej strane. Potom presuňte hornú časť tela späť do východiskovej polohy a začnite druhou polovicou tela.
V ďalšom cvičení sa činka krúti, kolená sú mierne ohnuté a chodidlá sú od seba vzdialené od seba. Činka je uchopená oboma rukami, trup je skrútený dovnútra a činka je privedená oboma rukami vedľa ľavého stehna.
Držte ruky rovno, chrbát rovno a hlavu smerujúcu k činke. Potom sa činka vyklopí cez pravé rameno a natiahne nohy. Potom je pohyb opačný. Činka je teraz prinesená vedľa pravého stehna a nohy sú ohnuté. Potom otočte činku cez ľavé rameno a znova natiahnite nohy.
