Športovo-And-Fitness

kulturistika

Synonymá v najširšom slova zmysle

Synonymá v najširšom slova zmysle

Tvarovanie tela, modelovanie tela, silový tréning, silový tréning, budovanie svalov,

Angličtina: kulturistika

definícia

Ako už názov napovedá na kulturistiku, jedná sa o formu modelovania tela prostredníctvom cielených tréningových metód na budovanie svalov a prísnu kontrolu príjmu potravy. Primárnym cieľom nie je zvyšovanie sily, ale budovanie svalovej hmoty a definovanie svalovej hmoty prostredníctvom intenzívneho tréningu a dehydratácie svalov. Z dôvodu použitia vysokých hmotností a maximálnej intenzity tréningu nie sú zranenia pri kulturistike, ako je roztrhané svalové vlákno v hrudníku alebo roztrhané svalové vlákno v hornej časti ramena, neobvyklé. V organizovaných súťažných športoch, rovnako ako v iných súťažných športoch, je zakázané používať prípravky na zvýšenie výkonnosti.

úvod

Najskôr je potrebné uviesť, že nižšie uvedené školiace metódy sa používajú iba na účely kulturistiky. Hoci kulturistika je podmnožinou vhodnosť tieto metódy by sa mali používať iba na pokročilej úrovni pre profesionálnych kulturistov.

Na spoločné problémy alebo kardiovaskulá- Dôrazne sa odrádza od odbornej prípravy využívajúcej tieto metódy kulturistiky.

Zranenia a nebezpečenstvá pri kulturistike

Pri správnom použití je riziko zranenia pri kulturistike v porovnaní so športovými hrami (tenis, hádzaná atď.) zvyčajne nižšie. podľa doping Kulturistika je však v médiách často zasiahnutá negatívnymi titulkami. Užívaním látok na budovanie svalov (anabolické steroidy) existuje často akútne riziko pre zdraviea izolované úmrtia spôsobené týmto zneužívaním nie sú neobvyklé.

Pre mnohých kulturistov je to prehnané Budovanie svalov v spojení s anabolickými látkami sa však stal životným štýlom a riziká sa akceptujú. Neznáme začiatočníkov, ktorí prostredníctvom world wide wje umožnený neobmedzený prístup k vyššie opísaným látkam.

Existuje však možnosť prirodzene trénovať telo bez pomoci dopingových látok a iných látok. Prírodné budovanie tela je jedným z mnohých spôsobov, ako zdravo budovať svalovú hmotu. Viac informácií o tejto téme nájdete v časti: Prírodné kulturistika - čo to je?

ďalej informácie možno získať:

Poranenie v kulturistike
Budovanie svalov a anabolické steroidy

doplnky stravy

Doplnky sú Potravinové doplnkyktoré sú určené na zabezpečenie optimálneho atletického výkonu najmä pre športovcov, ktorí konzumujú viac tejto takzvanej športovej výživy.
V športe zameranom na výkon sa v súčasnosti vyvíja úsilie o optimalizáciu výkonu pomocou všetkých dostupných právnych prostriedkov. Okrem iných aspektov je špecifický príjem povolených doplnkov stravy často (príliš?) Pripisovaný veľký účinok. Pozitívne prípady dopingu prostredníctvom (údajne) kontaminovaných doplnkov viedli v posledných rokoch k neistote. Štúdie potvrdili, že existuje riziko kontaminovaných doplnkov !!!

Viac informácií je k dispozícii na doplnky stravy

Prehľad cvičebných formulárov

Výcvik svalového ramena
Abs cvičenie
Cvičenie svalov nôh
Tréning svalu hrudníka
Zadný tréning
Výcvik svalového ramena
Cvičenie svalov krku
Tréning s Thera-Band®
Školiaci plán

Školiace metódy

Uvedené metódy kulturistiky sa v kulturistike stali v posledných rokoch zavedenými.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Estetická zdatnosť

Nútené opakovanie

Pri tejto metóde je sval trénovaný prekonaním (koncentrickej) práce približne 5 opakovaniami až do úplného vyčerpania. Nasledujú 2-3 opakovania s pomocou partnera. Pomáha to do tej miery, že pohyb je možné uskutočniť len približne.

definícia

Metóda nútené opakovanie je jednou z najpopulárnejších metód v kulturistika a spôsobuje zvýšený rast svalov prostredníctvom zvýšených stresových stimulov.

popis

Metóda nútené opakovanie stavia na spoločnom školení o budovaní svalov. Stáva sa to ako jedno Hypertrofický tréning (Budovanie svalov) muskulatúra vyčerpaný asi 5-6 opakovaniami. Po týchto dôkladných opakovaniach však športovec dokončí viac dve až štyri Opakovanie. Keďže to však nie je možné bez pomoci, partner musí poskytnúť podporu. Táto pomoc sa musí zvoliť tak, aby bol pohyb takmer úspešný. Ďalšie 2-4 opakovania by sa mali vykonávať veľmi pomaly. Vyžaduje si to určité množstvo pomoci zo strany pomocníkov. Ako nútený názov znamená, ide o sústredenú fázu. Dôraz je kladený na prekonanú fázu.

poprava

Správny pohyb je predpokladom na dosiahnutie požadovanej svalovej hmoty pri kulturistike. V závislosti od úrovne výkonu je možné na jedno zariadenie dokončiť 4 až 6 sád. Proti tomuto typu expozície sa dôrazne neodporúčajú začiatočníci. Posledné opakovania sú rozhodujúce pre úspech. Po dokončení opakovania už nie je možné opakovanie opakovať.

modifikácie

nútené opakovanie môže byť tiež vykonaná so svojpomocou pre určité svalové skupiny. S jednorukým Biceps curl podpora voľného ramena umožňuje ďalšie pohyby.

Ďalej metóda podľa nútené opakovanie v rozsahu, v akom sa následné pohyby vykonávajú s nižšími hmotnosťami. Akonáhle už nie sú možné ďalšie opakovania, mali by sa pre ďalšie opakovania zvoliť nižšie hmotnosti.

terč

Cieľom tejto metódy je vyvinúť ďalšie zaťaženie už vyčerpaného svalu prostredníctvom ďalších opakovaní, aby sa zvýšil tréningový stimul. Je trénovaný v rozsahu nadprahových silných až silných stimulov, a tým je sval v porovnaní s normálnou metódou hypertrofie nadmerne namáhaný. Dôsledkom je zvýšenie Zväčšenie prierezu svalov.

riziká

Pretože sa pohyb vykonáva izolovaným a kontrolovaným spôsobom, riziká sú pri tejto metóde takmer vylúčené. Jediným rizikom preťaženia svalov je riziko neskúsených športovcov.

Viac informácií nájdete v našej téme: Poranenie v kulturistike

Prehľad

Negatívne opakovania

Cvičte svaly s približne 5 opakovaniami, až kým nebudete úplne vyčerpaní. Ak už nie je možné opakovanie opakovať, je sval ďalej stresovaný pomalou, výnosnou (excentrickou) prácou v počiatočnej polohe s 2 až 3 opakovaniami. Školiaci partner prevezme prekonanú (sústredenú) prácu.

definícia

Metóda negatívne opakovania spôsobená excentrickou činnosťou muskulatúra zvýšený zisk svalov.

popis

Existujú tri spôsoby, ako zdôrazniť svaly počas silového tréningu. Prekonávanie práce, pri ktorej športovec zdvíha závažie proti gravitácii, statické dielo, v ktorom hmotnosť zostáva v pevnej polohe, a odovzdávajúce práce, pri ktorých hmotnosť zodpovedá smeru pôsobenia gravitácie. Excentrická maximálna sila u trénovaných športovcov je približne o 5% väčšia ako statická a 10 až 15% väčšia ako sústredená maximálna sila. Pri excentrickej práci sa zvyšuje tlak na svaly a zvyšuje sa stimulačný tréning.

Na základe metódy nútených opakovaní používajú negatívne opakovania poddajný spôsob práce svalov. Vykonáva sa 5-6 opakovaní sústredenej práce, až kým nie ste úplne vyčerpaní, a potom nasledujú 2 až 4 opakovania. Partner pomáha pri sústredenom pohybe späť do východiskovej polohy.

Pretože stres je obzvlášť vysoký pri tejto metóde, je to jedna zo štandardných metód v kulturistike.

poprava

Na jedno zariadenie je dokončených 4 až 8 sád. Rovnako ako pri metóde nútené opakovanie každá sada pozostáva z 5 až 6 sústredných opakovaní, až kým nedosiahnete maximálne vyčerpanie. Potom nasledujú 2 až 4 výstredné opakovania so zameraním na pomalý pohyb hmotnosti nadol. Rýchlosť pohybu je nízka kvôli ťažkej váhe.

modifikácie

Na cvičenia cvičené na jednej strane (biceps- krútenie alebo lisovanie nôh), koncentrické fázy môžu byť ukončené tak, že obe ruky / nohy a excentrické fázy izolované jedným ramenom / nohou.

Pri vyťahovaní je možné počiatočnú polohu dosiahnuť pomocou nôh na zatlačenie tela do počiatočnej polohy.

terč

Cieľom tejto metódy negatívnych opakovaní je približne maximálne využitie sily svalov. Použitím excentrických foriem kontrakcie, muskulatúra v dôsledku zvýšeného stresu v porovnaní s nútené opakovanie veľmi zaťažený. To vedie k zvýšeniu Budovanie svalov.

riziká

Pretože metóda negatívnych opakovaní používa vyššie zaťaženie ako nútené opakovania, riziko preťaženia svalov je zodpovedajúcim spôsobom vyššie.

Poznámka: Kulturistika je jedným z najbezpečnejších športov so správnym pohybom. Kulturistika sa však stále viac a viac zhoršuje, pretože v tomto športe sa často používajú látky škodlivé pre zdravie.

Prehľad

Ťažké školenie

Túto školiacu metódu vyvinul Mike Mentzer vyvinuté. Podľa hesla nie je úspech bez bolesti (žiadna bolesť žiadny zisk) Pri tejto metóde je sval stresovaný až do bodu približného zlyhania svalov. Sval je zaťažený 5 až 6 opakovaniami, až kým nie je úplne vyčerpaný. Potom nasledujú 2-3 koncentrické opakovania s pomocou partnera a potom ďalšie 2-3 pomaly opakujúce (excentrické) opakovania s pomocou partnera. Táto metóda je kombináciou nútených opakovaní a negatívnych opakovaní.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke ťažký tréning

Čiastočné opakovania

Pri tejto metóde sa do svalov čiastočného opakovania načíta približne 5 opakovaní, až kým sa úplne nevyčerpá. Nasledujú ďalšie 3 opakovania. Pohyb sa však nevykonáva v plnom rozsahu. Napr. Činka je na Lavičkový lis sa vrátil iba na pol cesty.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke čiastočné opakovania

Princíp vyčerpania

Na základe princípu predbežného vyčerpania sa vyberajú cvičenia, pri ktorých sa do pohybu podieľajú dve svalové skupiny. (príklad Lis na krk: Ramenné svaly a svaly triceps brachii.)

Izolačné cvičenie (napr. motýľ) pred skutočným cvičením (Lavičkový lis), sa stáva hlavným svalom (v našom prípade ramenný sval) unavený. Je dôležité, aby nedošlo k žiadnemu prerušeniu medzi izoláciou a skutočným cvičením.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke princíp vyčerpania

Cheatings

Tento spôsob podvádzania zahŕňa odchýlku od správneho vykonania pohybov. Asi 5 opakovaniami je sval vystresovaný až do vyčerpania. Nasledujú 3 opakovania, ktoré už nie je možné kvôli únave vykonávať správne. Príklad: Na Biceps curl horná časť tela je mierne ohnutá dozadu, keď robí stláčanie lavičky zdvíhaním zadku.

Poznámka: Môže to poškodiť pohybový aparát a preto by sa malo používať iba v profesionálnej kulturistike. Táto metóda by sa za žiadnych okolností nemala používať pri drepe, mŕtvom športe alebo veslovaní.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke cheatings

supersety

Pri tejto metóde sa vykonávajú dve cvičenia rýchlo za sebou. Môže byť naložený buď ten istý sval (agonista super séria) alebo dva rôzne svaly (antagonista super séria). Supersety môžu byť rozšírené o tri sady a obrie sady. Tu sa uskutočňujú tri, štyri alebo päť cvičení rýchlo za sebou.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke supersety

Zostupne nastavené

Táto metóda zostupných množín je jednou z najintenzívnejších metód v kulturistike. Začína sa dvoma zahrievacími sadami na 50%. Potom nasledujú 4 po sebe idúce série s 5 opakovaniami až do maximálneho vyčerpania. Partner redukuje hmotnosť. Je dôležité, aby po piatom opakovaní už nebolo možné opakovať.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke zostupné množiny

Princíp izolácie

Táto metóda sa pokúša zamerať a trénovať sval izolovane. Táto metóda sa používa najmä vo fáze definície. Zameranie nie je ani tak na ťažkú váhu, ale skôr na správne vykonanie pohybu. Táto metóda je začlenená do plánu odbornej prípravy iba v najvzácnejších prípadoch. Zvyčajne sa koná na začiatku alebo na konci školenia.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke princíp izolácie

Split systém

Začiatočníci zvyčajne trénujú všetky svalové skupiny v jeden deň počas tréningu. Na druhej strane, s deleným systémom je zameraný iba na určitý počet svalov na tréningovú jednotku. Táto metóda má výhodu v tom, že pre sval sa môže vykonať niekoľko cvičení a pre sval sa môžu uskutočniť dlhšie regeneračné fázy.