Najúčinnejšie cvičenia pre perfektnú dosku
Všeobecné informácie o telesnom tuku a washboard abs
Umývadlo na dosku alebo šesťbalenie je hovorovo dobre vycvičeným a dobre definovaným brušným svalstvom. Toto sú zvonka viditeľné štruktúry priamych a šikmých brušných svalov.
Vonkajšia viditeľnosť svalov je okrem nahromadenia priamych brušných svalov okolitým telesným tukom, a preto výživa zohráva rozhodujúcu úlohu na ceste k dokonalej umývacej doske. Z asi 12% - 15% telesného tuku sú viditeľné prvé štruktúry toaletnej dosky. To však tiež úzko súvisí s distribúciou telesného tuku v tele.
Vytrvalostné športy majú okrem správnej výživy tiež pozitívny vplyv na percento telesného tuku. Na to, aby bolo viditeľné uvoľnenie brušných svalov, je však potrebné intenzívne trénovať brušné svaly.
S nižšie uvedenými cvičeniami môžu byť jednotlivé brušné svaly optimálne trénované, aby sa priblížili k cieľu abs na doske. Začiatočníci by mali začať ľahkými cvičeniami a postupne zvyšovať pracovné zaťaženie
Ilustrácia brušných svalov
Brušné svaly
- Rovný brušný sval -
Sval Rectus abdominis - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
Šikmý sval
externus abdominis - Vnútorný sklon
Brušné svaly -
Šikmý sval
internus abdominis - Priečny brušný sval -
sval transversus
abdominis - Pyramidálny sval -
Sval Pyramidalis - Stredný reťazec -
Intersectio tendinea - Puzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis - Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
- Biela čiara - Linea alba
(Pletenie šľachy)
Predné brušné svaly -
(1. + 5.)
Bočné brušné svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadné brušné svaly -
Štvorcový bedrový sval -
M. quadratus lumborum
(nie na obrázku)
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Cvičenia pre rovný brušný sval - brušný svaly rekta
1. Brušná kríza na Pezzibale
V ktorom Brušná kríza na loptičke pezzi sú cieľové svaly rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis).
Nohy sú od podlahy vzdialené od seba a poskytujú potrebnú stabilitu počas vykonávania. Zadok je v kontakte mierne nad prednou časťou Pezziball, takže bedrová a hrudná chrbtica spočíva na hornej časti Pezziball, keď je horná časť tela stiahnutá dozadu. Z tejto polohy sa úplne stiahnu brušné svaly a horná časť tela sa znova narovná, takmer do zvislej polohy na sedenie. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
2. Brušná kríza s činkou
Abdominálna kríza s činka primárne trénuje rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis). Nohy sú buď pevne rozmiestnené bedrovou šírkou od seba alebo sa krížia vo vzduchu s uhlom bedrového a kolenného kĺbu 90 °, takže bedrová chrbtica je pri ležaní v kontakte s podlahou. Horná časť tela leží plocho na podlahe na chrbte a drží činku tak, aby obe ruky smerovali nahor, kolmo na podlahu. V dôsledku kontrakcie brušných svalov sa horná časť tela stočí od podlahy k bedrovej chrbtici s konštantným predĺžením ramien. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
3. Sekačka na drevo
Pri sekačke na drevo, ako na lavičke, tak aj na rohoži na podlahe, sú brušnými svalmi, ktoré sa majú trénovať, rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis). S integrovanou naklonenou verziou navyše šikmé brušné svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) vyškolení vo vysokej miere. V kolenej polohe so zvislým horným telom je kábel uchopený hornými rukami oboma rukami. Horné ruky sú počas celého pohybu blízko uší. Hmotnosť kábla ťahá hornú časť tela automaticky do východiskovej polohy, a tým ho tlačí do ľahkého dutého chrbta. Z tejto polohy sa trup skrúti sťahovaním brušných svalov a tiahne hlavu smerom k kolenným kĺbom. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
4. Podlahové lisovanie pomocou činky
Podlahové lisy s činkami sú jedno viac spoločné cvičeniektoré najmä rovný brušný sval (M. rectus abdominis) a vlaky koordinovane náročné je.
V kolenej a mierne ohnutej polohe na podlahe je činka, ktorá má závažie na pravej a ľavej strane, uchopená oboma rukami v úchope, ktorý je od seba vzdialený viac ako je šírka ramien. Predĺžené ramená vedú činku dopredu na podlahu s enormným napätím v bruchu, potom sa otvorí uhol kolenného kĺbu a celé telo sa napne. Keď sa brušné svaly sťahujú, činka sa privádza späť do kolenných kĺbov s natiahnutými rukami. Horná časť tela prichádza do mierneho hrudníka. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
Cvičenia na šikmé brušné svaly - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Bočné ohyby na lavici
Bočný ohyb na svahu je zvlášť užitočný pri tréningu vonkajšie a vnútorné prekážky (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Celé telo, natiahnuté a držané v priamej polohe, spočíva bočne v bokoch s hornou tretinou podporného povrchu sklonenej lavice. Ramená sú buď prekrížené na hrudi alebo natiahnuté cez hlavu ako predĺženie hornej časti tela. Horné telo je vedené smerom k podlahe v prednej rovine, takže horné bočné brušné svaly sú predpäté. Následná kontrakcia predpätých bočných brušných svalov privádza hornú časť tela späť do priamej polohy. Po určitom počte opakovaní sa strana prepne. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
2. Diagonálny skladací nôž
S uhlopriečkou jackknife sú cieľové svaly vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Vykonanie pohybu je podporené kontrakciou priameho brušného svalu. V polohe na chrbte sú nohy a jedno rameno natiahnuté. Bedrová chrbtica je v kontakte s podlahou. Druhé rameno leží na boku tela. Z tejto polohy je diagonálne zvinutie, v ktorom sa predĺžené rameno a diagonálne ležiaca noha navzájom dotýkajú tela. Horná časť tela je stočená diagonálne až po bedrovú chrbticu. Z tejto koncovej polohy existuje rovnaký a pomalý pohyb späť do východiskovej polohy. Po určitom počte opakovaní sa strana prepne. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
3. Diagonálna kríza s činkou
Najdôležitejšie je, že vás trénuje diagonálna kríza s činkou vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V polohe na sedenie sa obe nohy zdvihnú z podlahy, takže rovnováhu musia udržiavať základné svaly. Obidve ruky uchopia činku a vedú ju striedavo pokiaľ možno na oboch stranách hlboko k podlahe bez toho, aby sa jej dotkli. Pohľad vždy sleduje činku. Zatiaľ čo sa činka pohybuje zo strany na stranu, horné telo sa otáča v rovnakom smere a nohy sa striedajú a striedajú. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
Cvičenie pre dolnú rovnú abs
1. Posuvná špička uteráka
U špičky s posuvnou uterákom dochádza ku kontrakcii najmä v dolných brušných svalov priameho brušného svalu (Sval Rectus abdominis).
Obidve nohy stoja blízko seba as rovnými nohami na uteráku na podlahe. Ruky sú od seba vzdialené od šírky ramien, s predĺženými pažami, priamo pred chodidlami na podlahe. Počiatočná poloha je podobná obrátenej polohe „V“. Z tejto polohy sa rovné nohy posúvajú čo najviac dozadu. Horná časť tela je napnutá a celé svaly trupu sú napnuté. Počas pohybu držte ruky rovno. Uzavretím dolných brušných svalov sú rovné nohy privedené späť do rúk a boky sa zrútia. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
2. Reverzná kríza
Z Reverzná kríza zvlášť ich trénuje dolných brušných svalov priameho brušného svalu (Sval Rectus abdominis). V tomto cvičení nie je horná časť tela stočená smerom ku kolenám, ale nohy smerom k stropu. V polohe na chrbte sú obe nohy natiahnuté v uhle 90 ° k hornej časti tela a ramená sú na boku s dlaňami na podlahe proti hornej časti tela. Bedrová chrbtica je počas pohybu v kontakte s podlahou. Kontrakcie dolných brušných svalov zvýšia obe nohy na strop. Zadok je mierne zdvihnutý z podlahy. V tejto polohe dlane zažívajú potrebný protitlak. Z tejto polohy sa zadok znova položí a dôjde k novému kontrakcii. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
3. Noha sa zdvihne
Noha zdvíha najmä ich dolných brušných svalov priameho brušného svalu (Sval Rectus abdominis). V tomto cvičení nie je horná časť tela stočená až na kolená, ale nohy sú privedené k hornej časti tela. V polohe na chrbte sú obidve nohy rovné a ramená sú na boku tela, dlane smerujú k podlahe. Bedrová chrbtica je počas pohybu v kontakte s podlahou. Kontrakciou dolných brušných svalov sa obidve nohy privedú do zvislej polohy. Z tejto polohy sa obidve rovné nohy privádzajú späť k podlahe s obrovským brušným napätím bez toho, aby sa dotýkali nadol. Hlava je vždy v priamej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
4. Nožnice flutter
V prípade nožnicových flutterov sú cieľovými svaly dolných brušných svalov priameho brušného svalu (Sval Rectus abdominis). Ľahnite si na chrbát s oboma rukami blízko tela na podlahe. Nohy sú predĺžené o 45 ° a zdvihnuté. Alternatívne z tejto polohy, z bedra, sa vyskytuje chvenie nôh, ako je možné pozorovať pri plávaní. Bedrová chrbtica, rovnako ako zadná časť hlavy, je v neustálom kontakte s podlahou. Počas kontrakcie vždy vydýchate.
