Cvičte svaly dolnej časti chrbta
úvod
Medzi svaly dolnej časti chrbta patrí široký chrbtový sval, gluteálny sval a najmä extenzor chrbta.
Existujú tiež hlbšie svaly, ako napríklad narovnávací chrbtový sval, ktorý prechádza pozdĺž chrbtice, a preto ho možno čiastočne započítavať ako súčasť dolnej časti chrbta.
Tieto svaly predovšetkým zaisťujú, že môžete chodiť, stáť a sedieť vzpriamene. Ak je spodná časť chrbta dobre vycvičená, držanie tela sa zlepší a nemali by ste dostať bolesti chrbta kvôli svalovej slabosti v tejto oblasti.
Prečítajte si viac o tejto téme Budujte svaly späť
Obrázok svaly späť
Zadné svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidný sval - Malý kruhový sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Veľký kruhový sval -
Teres major sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Zadný extenzor (nižšie ležiace) -
Erector spinae sval - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
sval splenius - Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
sval levator scapulae - Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Sval Rhomboideus - Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus - Iliac hrebeň -
Iliac hrebeň - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Sval Gluteus -
Sval Gluteus maximus
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
cvičenie
Cvičenia s dolnou časťou chrbta to dokážu tri skupiny organizovať.
Na prístroji alebo na stroji, napr. "Dolná časť chrbta", kde sa dostanete Zadný extenzor cielené a izolované školenie.
Viac cvičení nájdete pod „Cvičenia s malými zariadeniami“ zhrnúť, patriť k tomu dlhodobá alebo činka.
Tretia skupina je vhodná na školenie doma, aby ste mohli žiadne nástroje potrebné.
Tu sa budeme zaoberať iba poslednými dvoma cvičebnými skupinami, t. J. Cvičením s činkou, činkou a bez výstroja alebo pomôcok.
mŕtvy ťah
S cvičením s činkou to urobili "Deadlift" a "Dobré ráno" stanovené.
mŕtvy ťah je ťažké cvičenie a malo by pod vedením a kontrolou pretože nesprávne vykonanie môže viesť k zraneniam.
Od šírky ramien sa stojan stáva činka v Vymeňte rukoväť (končeky prstov rúk pri uchopení činky ukazujú rôznymi smermi) o niečo viac, ako je šírka ramien. Mali by ste sa držať tak široko, aby lakte pri výkone nenarazili na kolená.
Potom sa prikrčíte a počas celého cvičenia sa uistite, že váš chrbát je v jednom mierne dutý chrbát je umiestnený.
Základné svaly je napätá a hlava je v línii s chrbticou.
Pri vstávaní sa činka čo najbližšie k dolným a stehnám. Najprv sa nohy natiahnu a potom sa chrbát narovná tak, aby sila vychádzala iba zo stehien a spodnej časti chrbta.
Keď stojíte, mali by ste teraz boky posúvať dopredu a mierne ich potiahnuť dozadu bez toho, aby ste ich zdvihli.
Dobré ráno
oba "Dobré ráno" Vykonanie nie je o nič menej dôležité ako pri mŕtvom ťahu.
Východiskovou pozíciou je stojan so šírkou ramien, z ktorého je činka uchytená a umiestnená na krku alebo ramennom svale.
Tyč by nemala byť umiestnená priamo na kosti, iba na svaly. Teraz zmeníte polohu a postavíte bokovú šírku od seba, horná časť tela je rovná a zvislá a celé základné svaly sú napäté.
Aj tu sa stáva jeden celok mierne dutá zadná poloha vzatý a hrudník je vytlačený dopredu.
Teraz je horná časť tela pri dýchaní ohnutá dopredu, takže a Flexia iba v bedrovom kĺbe odohráva sa.
Teraz si ohnite hornej časti tela až k horizontálna polohatakže chrbát zostáva rovný a udržiava miernu dutú zadnú polohu.
Po jednej sekunde v tejto polohe horná časť tela stúpa pomaly a kontrolovaným spôsobom a vydychujete zo strany.
Zadný extenzor
Cvičenie, ktoré tiež robíte bez zariadení a ľahko to zvládne aj doma Natiahnutie chrbta.
Ležíte na bruchu na prikrývke alebo na cvičebnej podložke tak, aby vaša tvár smerovala k podlahe. Ramená sú natiahnuté dopredu a nohy sú natiahnuté na podlahe.
Môžete to urobiť meniť sa podľa vôle a rozdeliť ho do rôznych krokov.
Z východiskovej polohy, položenej na bruchu, môžete zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie a držať ich v najvyššom bode na niekoľko sekúnd, než ich sklopíte späť na zem.
Teraz môžete prepínať strany a vykonávať cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou.
Toto je alternatíva súčasné zdvihnutie oboch ramien up. Poloha sa opäť udržiava na najvyššom bode niekoľko sekúnd predtým, ako sa ramená opäť spustia. To isté sa dá urobiť aj s oboma nohami.
Ďalším nárastom je zrušenie oboch súčasne Ruky a nohy do najvyššieho bodu. Po niekoľkých sekundách držania sa ruky a nohy môžu opäť sklopiť.
Čím dlhšie budete držať končatinu v najvyššom bode, tým intenzívnejšie bude cvičenie.
Okrem zdvíhania rúk a nôh môžete vykonávať pohyby do strán alebo pohybovať rukami a nohami nahor a nadol, čím sa ďalej zvyšuje úroveň obtiažnosti.
Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta
Najmä ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, sa napríklad často sťažujú Bolesť chrbtaspôsobená častým sedením a oslabením chrbtových svalov.
Jednoduché cvičenia však môžu výrazne zlepšiť a eliminovať bolesť:
Východisková poloha sedí na stoličke s uhlom 90 stupňov medzi dolnou časťou stehna. Z tejto polohy pomaly položte hornú časť tela na vaše nohy tak, aby vaša hruď spočívala na stehnách.
Ramená a hlava sú zavesené.
Mali by ste stráviť niekoľko sekúnd v tejto polohe a sústredene dýchať do žalúdka.
Potom prevrátite chrbát Vortex po vírení späť hore, až kým nebudete sedieť vzpriamene na stoličke.
Toto cvičenie sa môže opakovať až päťkrát a vykonávať kdekoľvek.
Natiahnutie chrbta ľahnutie tiež poskytuje úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta a dá sa robiť aj doma alebo v kancelárii.
Panvové kruhy je ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť odstrániť bolesť v bedrovej oblasti.
Posilnite svaly dolnej časti chrbta
Kto jeho Posilnite svaly dolnej časti chrbta chce, môže dosiahnuť dobré výsledky jednoduchými cvičeniami.
Zadné predĺženie s protiprúdmi
Cvičenie, ktoré je trochu zložitejšie vykonávať, ale je tiež skvelé na posilnenie svalov dolnej časti chrbta, je toto Protahovanie chrbta s protiváhou.
Východiskovou pozíciou je opäť štvornohý postoj, z ktorého ľavá ruka a pravá noha byť natiahnutý dopredu alebo dozadu. Hlava je v Predĺženie chrbtice.
Z tejto polohy sú ľavá ruka a pravá noha teraz vedené pod telom v protiľahlej polohe tak, aby Chrbát mierne dozadu stane.
Z tejto pozície môžete ísť rovno späť do predĺženia a zopakovať postupnosť niekoľkokrát na každej strane.
Zadná noha sa zdvíha
Dobrý Cvičenie pre začiatočníkov je toto Zadná noha sa zdvíha v stojane na štyri nohy na podlahe.
Ak to chcete urobiť, musíte ísť najskôr do štvornohého stojanu na prikrývke alebo na jogu.
Na podlahe sú iba ruky, kolená a dolné končatiny. Hlava je v Predĺženie chrbtice.
Teraz sa striedavo zdvíha ľavá a pravá noha. V ideálnom prípade je kolenný kĺb vždy v uhle 90 stupňov.
Potom sa zdvihnutá noha úplne roztiahne pred tým, ako sa vráti do štvornohej polohy.
Preťahovanie svalov dolnej časti chrbta
Okrem posilnenia dolnej časti chrbta je tiež kmeň dôležité udržiavať dolnú časť chrbta fit a pružnú.
Jednou z možností je to Natiahnutie dolnej časti chrbta dovnútra Stáť.
Ste v polohe šírky bedier a vaše ruky visia dole na ľavej a pravej strane tela. Z tejto polohy sa teraz môžete pomaly nakláňať dopredu, až kým sa nerozsvieti svetlo Natiahnite bolesť v dolnej časti chrbta cíti.
Mali by ste túto pozíciu držať krátko a nesnažiť sa kolísať ďalej, pretože by to mohlo mať za následok napätie.
Potom posuňte hornú časť tela späť do zvislej polohy a priamo ďalej do preťaženia. Ak to chcete urobiť, môžete si položiť ruky na boky, aby ste zväčšili úsek.
Ďalšie protahovacie cvičenie sa koná v čtyřnožec namiesto. Z tejto polohy je hlava zdvihnutá a chrbát sa pohybuje súčasne Dutý chrbát.
Pupok je doslova pritiahnutý k podlahe a napínacie napätie je držané niekoľko sekúnd. Potom je pohyb opačný, hlava klesá medzi pažami a chrbát ide do jednej Mačiak pri výdychu v rovnakom čase.
Uvoľnite svaly dolnej časti chrbta
Existujú relatívne jednoduché cvičenia na relaxáciu dolnej časti chrbta, ale sú veľmi efektívne.
Jedným z týchto cvičení je to Panvové kruhyako sa to napríklad deje pri brušnom tanci.
Toto cvičenie uvoľňuje svaly chrbta a robí ich flexibilnejšími. Cvičenie má mnoho výhod, dá sa vykonať kdekoľvek a trvá maximálne päť minút.
Východiskovou pozíciou je stojan so šírkou bedra pred zrkadlom, ktorý umožňuje lepšiu kontrolu pohybu. Nohy nie sú úplne roztiahnuté Brušné svaly sú napäté a zadok sa napne (zadok sa stlačí).
Teraz položte ruky na boky a začnite maľovať na boky číslo „8“. Predstavte si ôsmu v hlave a pokúste sa nájsť stopy s panvou pred vnútorným okom.
Mali by ste pokračovať v tomto cvičení asi dve minúty, potom si urobte krátku prestávku a trénovať ďalšie dve minúty, ak chcete.
Ďalšia dobrá pozícia pre Relaxácia svalov dolnej časti chrbta je Krokové ukladanie, Ležíte na chrbte na podlahe alebo na izolačnej podložke alebo cvičebnej podložke a nohy položíte na stoličku alebo cvičebný loptu. Uhly bedrového a kolenného kĺbu by mali byť cca. 90 stupňov byť. Ramená sú vedľa tela a hlava je tiež na podlahe.
Bolesť pri cvičení
Nanešťastie, cvičenie nemôže vždy pomôcť zmierniť bolesť chrbta. V niektorých prípadoch je to dokonca spúšť Bolesť chrbta v bedrovej oblasti.
V tomto prípade nie je uzavretý slabé chrbtové svaly zodpovedný za bolesť, ale iný spúšť. Po prvé, výber šport tu môžu byť rozhodujúce.
Niektoré športy sú sprevádzané nesprávnymi postojmi a môžu byť príliš Bolesť chrbta viesť.
golf je to napríklad šport, v ktorom je chrbát nerovnomerne namáhaný.Pri zrazení je horná časť tela naklonená dopredu a skrútená menej v jednom smere (pohyb dozadu) ako v druhom. Toto nerovnomerné zaťaženie s integrovaným krútením chrbtice môže z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym bolestiam chrbta, aj keď je chrbát dobre trénovaný.
Na Poľný a indoor hokej existuje podobný problém. Chrbát je pri behu a hraní neustále napínaný neustále ohnutou polohou. Pri streľbe a pri prihrávke sa tiež otáčajú. Aj tu sa môže objaviť bolesť dolných častí chrbta napriek dobre vyškoleným svalom.
Iné športy, ktoré môžu po cvičení viesť k bolesti chrbta Basketbal, squash, bedminton a hádzaná, V týchto športoch je veľa trhavých pohybov a skákanie a behanie na niekedy tvrdom teréne je z dlhodobého hľadiska možné Pásové podložky poškodiť.
Ale nie je to len výber športu, ktorý môže po cvičení viesť k bolesti chrbta. Pri začatí športu by ste si mali byť vždy vedomí správne vykonanie informovať a riadiť sa odborníkom alebo skúseným športovcom, najmä na začiatku.
