Športovo-And-Fitness

Zadný tréning doma

Úvod - školenie chrbta doma

Tréning chrbta sa v modernom svete stáva čoraz dôležitejším. Väčšina pracovísk sa nachádza v stoloch a zamestnanci trávia celý deň viac-menej sedením. To môže spôsobiť problémy s chrbtom. Na zmiernenie tohto stavu by sa malo vykonať osobitné školenie v oblasti chrbta. Nie každý má rád navštevovanie kurzov alebo posilňovne, aby to urobil. Preto sú tu prezentované cvičenia, ktoré sa ľahko používajú a predovšetkým sa môžu vykonávať pohodlne doma.

Prečítajte si viac o silovom tréningu tu

Pre koho je návrat doma užitočný?

Po prvé, v podstate každý môže robiť cvičenie chrbta doma. Nie všetci športovci však budú doma spokojní s tréningom chrbta. Pretože každý je iný, existujú aj rôzne preferencie.

V štúdiách a kurzoch sa často nachádzajú obzvlášť extrovertnejší ľudia, zatiaľ čo introvertní ľudia uprednostňujú školenie sami doma alebo v neobvyklých obdobiach. Stanovenie cieľov môže tiež ovplyvniť miesto tréningu. Tréning budovania svalov s vysokou intenzitou sa zvyčajne nedá robiť doma, pretože školiace materiály jednoducho chýbajú.

Nezávislé školenie v oblasti chrbta doma by mali robiť hlavne ľudia, ktorí sú zdraví a nemajú žiadne obmedzenia. Ľudia s chorobami a ľudia v rehabilitácii by mali vždy cvičiť pod dohľadom a svoje cvičenia by nemali robiť sami doma. Predtým, ako sa rozhodnete pre návrat späť doma, by ste sa mali porozprávať so svojím rodinným lekárom.

Tu sa dozviete viac o funkčnom silovom tréningu

Je lepšie cvičiť v telocvični?

Hlavnými výhodami domácej odbornej prípravy sú čas, pohoda a integrácia do každodenného života. Mnoho ľudí, ktorí by chceli robiť špecifický tréning chrbta, málokedy nájde čas na návštevu štúdia alebo kurzov v každodennom živote. Preto je pre týchto ľudí školenie doma veľmi dôležité. Dá sa podľa potreby integrovať do každodenného života. Okrem toho nie sú k dispozícii žiadne cestovné časy na výcvik, a preto potrebujete menej času na výcvik.

Navyše, veľa ľudí sa cíti byť pozorovaní v telocvični a nútení k nechcenému porovnaniu s ostatnými cvičencami. Individuálnu obľúbenú hudbu je možné hrať doma alebo počas tréningu môžete vytvoriť pohodlný pocit. Nikto sa nemôže cítiť pozerať doma a existuje osobitný pocit bezpečia.

Či je tréning chrbta v telocvični alebo doma lepší, vždy záleží na oku pozorovateľa. Fitness štúdio je lepšie alebo menej vhodné v závislosti od cieľa, individuálnej sklonu a pracovného života. Neexistuje teda všeobecné odporúčanie, ktoré miesto je pre tréning chrbta najlepšie.

Tu sa dozviete viac o téme: Najlepšie cvičenia v silovom tréningu

Vo fitness štúdiu je veľa vybavenia. Viac informácií o tejto téme nájdete na: Tréning chrbta so zariadením

Ktoré zariadenia a vybavenie by ste si mali kúpiť?

Na uskutočnenie cieleného tréningu chrbta potrebujete menej vybavenia a pomôcok, než si myslíte. Môžete si samozrejme kúpiť tréningovú stanicu, s ktorou môžete robiť päť až desať rôznych cvičení. Nie každý však má finančné prostriedky, aby mohol investovať toľko peňazí.

Niektoré položky, ktoré má každý doma, môžu byť tiež použité na školenie. Fľaše na vodu, vankúše a okraje sedacích súprav alebo stoličiek sa môžu používať na tréning krku, ramien, chrbta a tricepsov.

Ak si chcete vziať nejaké peniaze do ruky, môžete si kúpiť Theraband (rôzne silné a farebné farby), činky a popruhový tréner. Tieto školiace zariadenia stoja zvyčajne iba niekoľko eur.

Predovšetkým je Theraband veľmi univerzálnym školiacim zariadením. Má obrovskú výhodu v tom, že pokrýva všetky úrovne zručností, a tak s ním môže trénovať každý, či už začiatočník alebo profesionál.

Okrem toho je veľmi ľahké vziať so sebou na cestu, pretože takmer nezaberá žiadny priestor. Dve činky s váhami s rôznymi váhami sú vhodné aj na cvičenie chrbta doma. Tí, ktorí chcú trénovať iba s vlastnou telesnou hmotnosťou, urobia to najlepšie s popruhovým trénerom (TRX).

Prečítajte si viac o téme: silový tréning bez vybavenia - tipy pre vás doma!

Aké cvičenia môžem robiť doma bez vybavenia?

Existuje samozrejme veľa cvičení pre cvičenie chrbta doma, ktoré možno vykonať bez pomôcok. Tu je malý výber cvičení:

Podpora predlaktia: Jednoduché statické cvičenie je podpora predlaktia, pri ktorej je okrem chrbta zosilnený aj celý trup. Podperná poloha sa môže udržiavať trikrát čo najdlhšie. Ako zložitejšiu alternatívu môžu byť ruky a nohy krátko nadvihnuté z podlahy jednotlivo. Takže extenzor chrbta je ešte viac zdôraznený.
Prepojenie / panvový výťah: Pre rovnaké cvičenie sú mostné alebo panvový výťah dve mená. Východisková poloha je ležiaca na chrbte s oboma nohami na podlahe. Teraz je z tejto polohy panva zdvihnutá čo najviac. Počas tohto cvičenia je obzvlášť namáhaná dolná časť chrbta. Pravá a ľavá noha sa môže zdvihnúť v „polohe mosta“ skôr, ako sa panva opäť spustí smerom k podlahe.
Diagonálny úsek začína v postoji so štyrmi nohami, pričom zápästia sú umiestnené pod plecami a kolená pod boky.
Z tejto polohy sa ľavá noha a pravé rameno súčasne napínajú dozadu a dopredu. Po predĺžení sa pohyb obráti a kolená a lakte opačných kĺbov sa navzájom dotýkajú pod telom. Teraz sa pohyb začína znova. Po 15 opakovaniach sa uskutoční zmena stránky. Celkovo by mali byť obe strany vyškolené trikrát.
Super Man: Super Man je podobné cvičenie. Tentoraz leží praktikant na bruchu na podlahe alebo na podložke. Nohy sú voľne položené dozadu a ramená sú vedľa hlavy. Pohľad klesá do podložky. Teraz môžu byť nohy alebo ruky alebo nohy a ruky zdvihnuté a držané. Môžu byť zabudované ďalšie pohyby rúk a nôh. Môžu byť zahrnuté kruhové pohyby, otváracie a zatváracie pohyby a vertikálne pohyby končatín.

Ďalšie cvičenia nájdete v našom zodpovedajúcom článku: Tréning chrbta bez výstroja