Jogging po pôrode

úvod

Mnoho žien po narodení pociťuje túžbu veľmi rýchlo sa venovať športu. Jogging je obzvlášť populárny, nech sa už vracia na požadovanú váhu alebo preto, že tento šport bol jedným z najpopulárnejších už pred tehotenstvom.
Pred obnovením joggingu po pôrode je však dôležité zabezpečiť, aby telo malo dostatok času na zotavenie z narodenia. Z tohto dôvodu sú ľahšie typy športu pre jemný opätovný vstup spočiatku lepšou a jemnejšou alternatívou joggingu. Na posilnenie panvového dna by sa mali vykonávať aj cvičenia po cvičení. To pomáha pripraviť sa na nárazové sily, ako sú sily, ktoré sa vyskytujú pri joggingu, keď obnovíte cvičenie.

Kedy môžem znova zabehať najskôr po narodení?

Narodenie dieťaťa je pre telo vyčerpávajúcou udalosťou, ktorá si následne vyžaduje dostatočne dlhú fázu odpočinku a regenerácie. To platí rovnako pre prirodzený pôrod a pôrod cisárskym rezom.
V závislosti od gynekológa alebo rady pôrodnej asistencie existujú rôzne obdobia, keď sa odporúča obnovenie športových aktivít. Závisí to aj od individuálneho priebehu tehotenstva a okolností narodenia, napríklad od toho, či došlo k pôrodným komplikáciám. Preto sa oplatí poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa obnoví beh po pôrode.
Vo všeobecnosti odporúčame cvičiť regresné a posilňovacie cvičenia pred začatím tréningu. Ľahký bežecký výcvik, ktorý zahŕňa rýchlejšie prechádzky alebo chôdzu, by sa mal začať najskôr šesť týždňov po narodení a o dva týždne neskôr cisárskym rezom.
Jogging by sa nemal začať skôr ako dva až tri mesiace po narodení kvôli vyšším nárokom na telo. Aj tu je možný začiatok tréningu po cisárskom reze o niečo neskôr naplánovaný, aby sa príliš nezaťažilo jazvové tkanivo.
Každá žena, ktorá nedávno mala dieťa, by však mala predovšetkým počúvať svoje vlastné telo a poznať jeho hranice a nemala by byť sklamaná, ak má v individuálnom prípade zmysel pokračovať v joggingu neskôr. Každé telo vyžaduje svoju vlastnú, rôznu dĺžku fázy zotavenia.

Prečítajte si viac na tému: Cvičte po narodení a schudnutí po tehotenstve

Čo môžem urobiť pre to, aby som sa mohol znova zabehať?

Časy uvedené na čakanie najmenej šesť týždňov pred začatím ľahkého bežeckého tréningu a neobnovenie joggingu skôr ako dva mesiace po narodení sú lekárskymi odporúčaniami a nemali by sa znižovať. V individuálnych prípadoch môže byť čakacia doba pred pokračovaním v joggingu ešte dlhšia.
Nemalo by sa to však stretnúť s netrpezlivosťou alebo nepochopením, omnoho viac každého tela potrebuje iný čas na regeneráciu po vyčerpávajúcom prípade narodenia.
Najmä pri joggingu pôsobia silné nárazové sily, ktoré môžu pôsobiť na panvové dno alebo akékoľvek perineálne alebo cisárske jazvy. Základné svaly sú tiež napadnuté pri behu. Preto je vhodné trénovať postnatálne cvičenia a trénovať panvové dno.
Jemné cvičenia na chrbte, napríklad prostredníctvom pilates alebo jogy, môžu pomaly znovu posilňovať telo a pripraviť sa na neskoršie intenzívnejšie tréningové jednotky, ako je behanie, a udržiavať nízke riziko zranenia. Čím silnejšie telo prechádza takýmito cvičeniami, tým skôr môžete znova zabehať.

Prečítajte si viac na tému: Tréning panvového dna

Trvanie - Ako dlho by som mal začať chodiť?

Dĺžka behu závisí od individuálneho fyzického a zdravotného stavu po narodení. Ak sa objavia príznaky, tréning by mal byť okamžite zastavený. Neodporúča sa tiež vrátiť sa k starým školiacim návykom ihneď po obnovení joggingu a ísť rovno k hranici.
Nie je možné vydať žiadne všeobecne platné odporúčanie týkajúce sa doby trvania bežiacej jednotky, pretože panvové dno a svaly znovu získavajú silu pri rôznych rýchlostiach a každé telo môže byť vystavené rôznym silám a na dlhú dobu. Je vhodné behať pomaly a nie príliš dlho a venovať pozornosť signálom z tela. Fyzická zdatnosť, tak ako pred pôrodom, sa obnovuje v priemere iba šesť až deväť mesiacov po narodení.

Čo môžem urobiť pre panvové dno?

Panvové dno sa skladá zo svalov, ktoré sa nachádzajú medzi ochlpením a končatinou. Sú dôležitou súčasťou udržiavania kontinentu.
Počas tehotenstva je na tejto svalovej panve veľká váha, ktorá spôsobuje jej napínanie a relaxáciu. Vaginálne dodanie tiež zdôrazňuje panvové dno. Preto je vhodné posilňovať svaly panvového dna ako súčasť postnatálnych cvičení, aby sa zabránilo inkontinencii alebo zníženiu maternice a pošvy v starobe. Tréning má zmysel aj vzhľadom na intenzívnejší pocit počas pohlavného styku.

Prečítajte si viac na tému: Zníženie maternice po pôrode

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré je možné vykonávať kedykoľvek a už počas postele. Mali by ste začať pomaly a časom trénovať intenzívnejšie. Pôrodná asistentka môže urobiť dobré odporúčania týkajúce sa výberu cvičenia.
Po tehotenstve existujú aj špeciálne kurzy s postnatálnou gymnastikou, ktoré venujú osobitnú pozornosť panvovému dnu a sú vedené vyškolenými odborníkmi. Väčšina zákonných zdravotných poisťovní znáša časť nákladov alebo určitý počet hodín kurzu. Pokiaľ ide o prevzatie nákladov, je vhodné poradiť sa so zdravotnou poisťovňou.

Prečítajte si viac na tému: Tréning panvového dna po narodení

Čo mám robiť, ak mám inkontinenciu?

Mnoho žien trpí dočasnou inkontinenciou moču v prvom roku po narodení a u niektorých žien môže trvať dlhšie alebo dokonca pretrvávať. Jedná sa väčšinou o takzvanú stresovú inkontinenciu alebo stresovú inkontinenciu, pri ktorej sa uvoľňuje malé alebo väčšie množstvo moču v dôsledku nárastu tlaku, napríklad pri smiechu, kašľaní alebo skákaní.
Panvové dno, ktoré je dôležitou súčasťou kontinentálneho aparátu, je postihnuté počas tehotenstva a pôrodu. Preto je veľmi dôležité robiť postnatálne cvičenie a posilňovať panvové dno. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, najlepšie každý deň, pretože to je jediný spôsob, ako dosiahnuť vzdelávací účinok a úspech. Svaly sa znova posilňujú a z väčšej časti sa obnovuje kontinencia.
Ak ani po pravidelnom tréningu panvového dna nedôjde k úspechu, mali by ste sa poradiť so svojím gynekológom alebo urológom. To sa dá použiť na objasnenie, či by mohla byť prítomná iná forma inkontinencie. Fyzioterapia alebo elektrická stimulácia sú možnosti liečby pretrvávajúcej slabosti močového mechúra.V závažných prípadoch a po vyčerpaní všetkých ostatných možností liečby môže byť nápomocná aj operácia.

Čo robiť v prípade bolesti?

Bolesť je jedným z ochranných a varovných mechanizmov tela, ktoré poukazujú na problémy a ukazujú svoje vlastné limity stresu. Ak sa bolesť objaví krátko po obnovení joggingu a pôrod je len pred niekoľkými týždňami, je to znamenie, že ste pokračovali v tréningu príliš skoro. Preto by ste mali buď znížiť intenzitu joggingu, alebo sa na chvíľu obísť bez neho, aby ste trochu oneskorili začiatok tréningu.

Prečítajte si viac o téme na: Bolesť brucha po pôrode

Medzitým sa môžete uchýliť k jemnejším športom, ktoré príliš nezaťažujú telo. Chôdze svižným tempom alebo nordic walking môžu byť užitočnými alternatívnymi športy na pomalé navádzanie obehu na rýchlejšiu prácu. Ak tu existujú aj sťažnosti a od narodenia uplynulo najmenej šesť týždňov, môže byť užitočná konzultácia s gynekológom.
V závislosti od typu bolesti môže byť v kľudnom prípade, okrem odpočinku, vhodný aj mierny prostriedok na zmiernenie bolesti, pričom najmä v prípade dojčenia pacienta sa musí venovať pozornosť zlučiteľnosti a neškodnosti dieťaťa.
Ak sú prsia počas tréningu obzvlášť bolestivé, môže pomôcť, ak je dieťa dojčené, pomôcť dieťaťu nasadiť ho alebo ho pred tréningom vyjadriť. Správne zapadnutie športovej podprsenky je zvyčajne užitočné.

Prečítajte si viac o téme na: Lieky proti bolesti počas dojčenia

Aké alternatívne športy môžem robiť?

V zásade by sa mali začať s jemnými cvičeniami, aby sa nenarazilo napäté telo po narodení a aby sa neohrozili zranenia.
Svaly môžu byť jemne posilnené a prestavané pomocou jogy a pilates. Silový tréning je tiež možnosťou, pri ktorej sú možné len vybrané jemné cvičenia a návšteva fitnes štúdia by mala počkať niekoľko mesiacov po pôrode.
Užitočné cvičenia sa môžu robiť napríklad z kníh s učebnými plánmi, ktoré boli špeciálne navrhnuté na obdobie po narodení. Vytrvalostný tréning ponúka dobrú príležitosť opäť sa aktivovať po narodení. Chôdza alebo chôdza rýchlejším tempom sú dobré možnosti vstupu. Jogging po pôrode je stále príliš intenzívny na začatie tréningu.
Rozumné je aj plávanie, aj keď by sa malo začať až po ukončení postnatálneho krvácania. V zásade je vhodné poradiť sa so svojím gynekológom a získať jeho odporúčania pred začatím akejkoľvek športovej činnosti. Bez ohľadu na to, ktorý šport si matka vyberie, cvičenia panvového dna by mali byť vždy súčasťou výcvikového plánu.

Prečítajte si viac o téme na: Cvičenie brušných svalov po tehotenstve