Nižšie percento telesného tuku

úvod

Množstvo telesného tuku, ktoré máte, závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie a postava. Percento telesného tuku, definované ako normálne, sa pohybuje v rozmedzí 8 - 20% u mladých a zdravých mužov do veku približne 40 rokov. Na druhej strane ženy majú vyššie percento telesného tuku. Mladé a zdravé ženy do 40 rokov majú percento telesného tuku 21 - 30%, čo je normálne. Ak ste dosiahli požadovanú váhu, je dôležité zachovať zmenu v správaní, aby sa nezadal známy „yo-yo efekt“.

Prečítajte si viac o tejto téme: Tuky v ľudskom tele

Percento telesného tuku

Percento telesného tuku u žien

žena má jeden v porovnaní s mužom percento vyššie percento telesného tuku, zvyčajne medzi 21 a 30%. U mužov je to výrazne nižšie pri 8 až 20%.

žena a muž líšia sa zložením tkanivových zložiek jej telo. Okrem iného to vedie k odlišnej celkovej spotrebe kalórií. Ženy spotrebujú v priemere o 5 až 10% menej kalórií ako muži. Existujú aj rodovo špecifické rozdiely, pokiaľ ide o motiváciu na chudnutie. Žena stráca na váhe omnoho častejšie ako muž z vlastnej iniciatívy, pretože má iný pocit z tela a cíti sa častejšie ako „príliš tučná“. Zvyčajne sa ženy viac starajú o svoju stravu a varenie ako muži, čo im dáva výhodu pri chudnutí. V zásade sú však rozdiely menšie, ako by ste očakávali.

Ženy a muži schudnú pomocou rovnakých postupov. Aby sa trvalo znížilo percento telesného tuku, mali by mať ženy aj muži Kombinácia behaviorálnej, cvičebnej a výživovej terapie uplatňovať.

Percento telesného tuku u mužov

Z muž jednoznačne vlastní nižšie percento telesného tuku ako žena. U zdravého človeka do 40 rokov je tento podiel okolo 8 až 20%. V dôsledku tohto rozdielu je okrem iného spotreba kalórií u mužov v priemere o 5 až 10% vyššia ako u žien.

Muži sa od žien líšia aj z hľadiska motivácie. Muž je často menej otravný ako žena, keď má malú nadváhu. Motivácia na chudnutie sa zvyčajne zvyšuje iba vtedy, keď človek trpí v dôsledku svojej hmotnosti nevýhodami. Napríklad, ak sa ho lekár opýta na nebezpečenstvo obezity, potom začne muž znižovať svoju hmotnosť. Existuje tiež rodovo špecifický rozdiel v zaobchádzaní s výživou a varením. O tieto oblasti sa tradične viac zaujímajú ženy. V zásade sú rodové rozdiely, pokiaľ ide o schudnutie, pomerne malé, a preto oboje Rovnaký postup má žena aj muž.

Ako môžem znížiť percento telesného tuku?

Základný kameň terapie zameranej na trvalé zníženie percentuálneho podielu telesného tuku by mal byť založený na zmesi Správanie, pohyb ako napr Nutričná terapia sú založené. Vo všetkých troch oblastiach existuje množstvo praktických a cenných tipov.

V kategórii Behaviorálna terapia je to predovšetkým jeho zmeniť postoje, pretože chudnutie začína v mysli. Jedným špecifickým postupom je viesť a Potravinový denník, Zoznam jedál konzumovaných v priebehu dňa a konečný výpočet ich kalórií. Na internete sú často vhodné kalkulačky kalórií, ktoré vám pomôžu vypočítať kalórie, ktoré ste konzumovali. Potom nasleduje porovnanie vypočítaného s požadovaným Množstvo kalórií za deň ďalej. Často iba prostredníctvom tohto kroku zistíte, koľko kalórií denne denne konzumujete a že toto množstvo je často príliš vysoké.

Ďalší behaviorálny terapeutický postup zahŕňa zaobchádzanie s potravinami. Je dôležité, aby ste sa napríklad sústredili päť malých jedál obmedzené, ktoré sa prijímajú v relatívne stanovených časoch. Zároveň by ste mali uviesť, čo konkrétne chcete jesť, napríklad jogurt. Preto sa vyhnite konzumácii veľkých množstiev medzi hlavnými jedlami. Okrem toho by ste mali vedome si dajte čas na jedlo a nejedzte ich pri sledovaní televízie alebo na počítači.Existuje teda veľa spôsobov a prostriedkov, ako zmeniť postoj k jedlu a jedlu všeobecne.

Pole Cvičebná terapia ponúka tiež celý rad postupov, Znížte telesný tuk, Najmä každodenné činnosti ponúkajú skvelú príležitosť spáliť kalórie na strane. Zamyslite sa napríklad nad tým Chôdza po poschodí, Namiesto výťahu je dobré používať schody. Ukázalo sa, že najmä v starobe sa dá vysoká kalorická spotreba dosiahnuť každodennými činnosťami, ktoré sú porovnateľne vysoké ako pri vytrvalostných športoch. Môžete tiež preukázať svoju motiváciu a spoľahlivosť Vytrvalostné športy na zvýšenie unášania pri stretnutí s priateľmi pri športe v stanovených termínoch.

Tretím a posledným dôležitým pilierom je Nutričná terapia Vďaka našej strave máme veľký vplyv na percento telesného tuku. V prvom rade by ste mali dávať pozor na množstvo a druh jedla. Vyžadujú osobitnú pozornosť skryté kalórie, v alkohol napríklad sú veľké množstvo kalórií a má tiež chutný účinok. Dajte si pozor Hotové výrobky, pretože často obsahujú veľa cukru a soli. K dispozícii je tiež niekoľko praktických rád týkajúcich sa tejto sumy. Keď dáte jedlo na tanier, mali by ste najskôr malé porcie zobrat. Takže ste nútení vstávať niekoľkokrát zo stola, ak máte chuť do jedla a bariéra je vyššia, aby ste sa mohli pozrieť.

Okrem toho je to úplne povolené príležitostne desiatu na čokoláde alebo hranolkáchToto množstvo by sa však malo zohľadniť aj tu a možno existuje aj zdravá alternatíva, ktorá chutí rovnako dobre. Túžbu po niečom sladkom možno uspokojí aj jablko alebo banán.

Výživový plán

výživa je kľúčovou súčasťou Znížte telesný tuk, Aj tu musí byť navrhnutá zmena stravy. Krátkodobé zmeny v strave tiež vedú len k krátkodobému úspechu. V zásade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. Plán výživy je ideálny na zmenu stravovania. V tomto výživovom pláne môžete zadávať potraviny, ktoré jete denne. Na konci dňa potom môžete pomocou plánu výživy vypočítať kalórie, ktoré ste konzumovali.

nápoje, veľa cukru a preto obsahujú veľa kalórií, mali by ste absolútne vyhnúť, To isté platí pre alkoholické nápojepretože tiež obsahujú veľa kalórií. Namiesto toho by ste radšej voda alebo pite vodu s trochou šťavy kvôli chuti. Je to tiež dôležité veľa piť, pretože to tiež vyplní žalúdok. Dodržiavaním plánu výživy si človek môže byť vedomý presne týchto chýb a vyhnúť sa im.

tiež hotové výrobky by malo byť lepšie Vyhnite sa, Obsahujú nielen zbytočné kalórie, ale obsahujú aj veľa soli, čo je zlé pre náš kardiovaskulárny systém. Varenie seba je hip, pretože potom viete, čo je vo vašom jedle a naučíte sa lepšie zvládať svoju stravu.

Štruktúra stravovacieho správania je rovnako dôležité. Napríklad, lepšie päť najmenších a vopred určené porcií jesť ako nekonzumovať veľké množstvo jedla dvakrát alebo trikrát denne. Dodržiavaním plánu výživy môže byť človek na samom začiatku znižovania telesného tuku Analyzujte stravovacie návyky a zlepšiť.

Budovanie svalov a cvičenie

Šport alebo cvičenie je dôležitou súčasťou znižovania percenta telesného tuku. Šport a cvičenie by sa však mali integrovať do kombinácie zmeny správania a zmeny stravovania.

Budovanie svalovej hmoty je určite nie je optimálny na zníženie percentuálneho podielu telesného tuku, Ideálne je školenie, ktoré Budovanie svalov s vytrvalostnými športy kombinovať. Budovaním svalov sa zvyšuje podiel svalovej hmoty v tele. Kalórie využívate samotným cvičením a budovaním svalov, čoho dôsledkom je, že svaly spotrebúvajú podstatne viac energie ako tuk. To však môže byť nevýhodou pre začiatočníkov, pretože najskôr budujú svalovú hmotu a až potom strácajú tukovú hmotu, ktorú je možné zobraziť na váhe konštantnou alebo dokonca vyššou hmotnosťou.

V zásade berte Muži často so športom rýchlejšie v telesnom tuku ako porovnateľné ženy, pretože majú tendenciu budovať svaly rýchlejšie.

Prečítajte si viac na tému: Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov.

Tehličky

Je považovaný za ideálny obraz mužského brucha. Hovoríme o šiestich baleniach, ktoré sa hovorovo nazývajú aj abs. S nízkym obsahom tukových tkanív a dobre vyvinutými svalmi je šesť výbežkov tzv Sval Rectus abdominis vyjde na svetlo, čo znamená „šesť balení“ v angličtine.

Vzhľad svalu je rozhodujúci anatomický priebeh šliach reliéfne. Rovný brušný sval je vertikálny cez šľachovú časť Linea Alba vpravo a vľavo a horizontálne podľa Časti šliach rozdelené na žiadne alebo štyri rezy. Prostredníctvom tohto vzhľad brušných svalov je odlišný jasný.

Niektorí ľudia tak možno nemajú Predispozícia pre šesťbalenie, Takže ak chcete dosiahnuť šesťbalenie, okrem dispozície je toho veľa Výcvik budovania svalov brušných svalov a nízky celkový telesný tuk potrebné, aby boli viditeľné aj svaly.

Z dlhodobého hľadiska nižšie percento telesného tuku

Každý, kto bol na diéte alebo chcel by schudnúť, ho pozná a obáva sa. Hovoríme o tzv „Jojo efekt“, Je dôležité, aby zníženie percentuálneho podielu telesného tuku bolo založené na troch pilieroch behaviorálnej terapie, cvičebnej terapie a výživy.

Prinajmenšom rovnako dôležitá je skutočnosť, že zmena musí byť vykonaná natrvalo, bez ohľadu na kategóriu, aby sa zabránilo obávanému „jo-jo“ efektu. „Nútená strava“ trvajúca dva týždne nestačí. Koniec koncov, existujú príčiny, že máte príliš veľa telesného tuku alebo ste príliš tuční. Tieto príčiny môžu byť nevylučujte jedinou stravouale musí sa riešiť trvalo a nepretržite. Ak ste úspešne znížili svoju telesnú hmotnosť alebo percento telesného tuku zmenou v správaní, cvičení a zmene stravovania, tieto zmeny sa musia zachovať, aby ste si udržali úspech.

Strava, ktorá sa intenzívne zameriava na zníženie percentuálneho podielu telesného tuku a na budovanie svalovej hmoty Anabolická strava.