Progresívna svalová relaxácia

synonymá

Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona, PMR, PME, progresívna relaxácia, relaxačný tréning, relaxačné metódy

úvod

stres, duševný stres, starosti a strach často bez toho, aby sme si toho všimli, vedú k zvýšenému napätiu v individuálnych alebo dokonca všetkých svaloch v tele. Biologicky to má za cieľ pripraviť telo na konanie alebo konanie, a preto to v krátkodobom horizonte nie je problém. Ak však tieto podmienky pretrvávajú dlhú dobu alebo ak sa stále vracajú (ako je to často v prípade stresu a obáv), môžu Vyčerpanie a bolesť spôsobujú. Kto to nevie: napätý krk alebo bolestivý chrbát po náročnom dni bolesť hlavy po veľkej koncentrácii alebo vyčerpaní ráno po nepokojnom spánku.

Začiatkom minulého storočia začal americký lekár Edmund Jacobson skúmať relaxáciu u ľudí. Počas svojej práce opakovane narážal na jasné náznaky toho, že medzi svalovým napätím a množstvom chorôb (fyzických a duševných) existuje bezpodmienečné spojenie.

Príklad: slangové výrazy

Kto nepozná hovorové výrazy, ktoré vyjadrujú spojenie medzi svaly a pohodu: „Na tvoju tvár je napísaný strach.“ ; „V šoku som stuhol.“ alebo „Má ťažké bremeno.“

Po mnohých rokoch intenzívneho výskumu vydal svoju prvú knihu v roku 1929 progresívna svalová relaxácia (PME), Rovnako ako mnoho vedeckých procesov, progresívna svalová relaxácia (PMR) v rokoch a desaťročiach prešli zmenami a ďalším vývojom. Hlavným rozdielom medzi progresívnou svalovou relaxáciou dnes a potom je zjednodušenie dnešného postupu. Prakticky to môže vykonať ktokoľvek kedykoľvek (vrátane detí a mladých ľudí) a nie sú potrebné žiadne predchádzajúce znalosti. To je dôvod, prečo progresívna svalová relaxácia (PME) najčastejšie vykonávaná relaxačná metóda dnes. Napríklad, tiež niektoré zdravotné poisťovne progresívna svalová relaxácia (PMR) - Kurzy o tom, ako lepšie zvládať stres alebo predchádzať chorobám. Táto relaxačná metóda sa však často používa aj na rehabilitačných klinikách, pretože je mimoriadne účinná a ľahko sa učí

účinok

Cieľom progresívnej svalovej relaxácie je dosiahnutie hlbšej relaxácie celého svalstva. Týmto postupom s pomocou vedomého napätia svalových častí nasleduje zreteľne vnímaná relaxácia. Na tento účel sú jednotlivé svalové skupiny pri cvičení pod napätom napäto napnuté, napätie sa krátko „udržuje“, aby sa svedomie „uvoľnilo“, aby sa uvoľnilo. Cieľom je lepšie pochopiť rôzne stavy svalu. To zlepšuje takzvané „telesné vedomie“.

Toto cvičenie je zvlášť vhodné pre ľudí, u ktorých iné relaxačné metódy nedosiahli požadovaný účinok.

Často si myslíme, že sme už skutočne uvoľnení, ale často sme v jednotlivých svalových skupinách často napätí. Slovo „progresívne“ v tejto súvislosti znamená, že človek by sa mal naučiť dosiahnuť „hlbšiu, progresívnu“ relaxáciu. Z tohto dôvodu je potrebné cvičenia robiť veľmi často a pravidelne, pokiaľ možno denne. Až potom je možné uplatniť to, čo sa naučilo v každodenných alebo stresových situáciách. Mali by ste si dať čas na cvičenie a buďte opatrní, aby ste sa nerušili. Nemali by sa tiež vyvíjať pod tlakom. Príjemný účinok cvičení sa často prejaví až po opakovanom cvičení.

Efektivita cvičení je spôsobená najmä tým, že každý človek si za normálnych okolností dokáže niečo predstaviť pod svalovým napätím, pretože my všetci využívame svoju svalovú silu nepretržite na vykonávanie našej každodennej práce. Na rozdiel od toho si takzvaný „autogénny výcvik“ vyžaduje ďalšiu vnútornú ochotu, bez ktorej cvičenia nebudú úspešné. V PMR je úspech okamžitý. Napríklad si predstavte naznačujú, že na štvrté poschodie musia odniesť prípad vody (napríklad pivo pre mužov). Po prvých 2 poschodiach budete cítiť každý sval. Potom si predstavte hmatateľnú úľavu, keď môžete konečne položiť ťažký box na miesto určenia. Progresívna svalová relaxácia je založená na veľmi podobnom princípe

Pred cvičením

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred cvičením by ste sa mali pokúsiť vytvoriť prostredie, ktoré bude čo najmenej hlučné. Vypnite telefón, zatvorte okno a skontrolujte si denník, či máte dostatok voľného času.

Pri cvičení nemusíte ležať, ale môžete, ak je to pre vás pohodlnejšie. Skúsenosti ukazujú, že pre začiatočníkov je často ľahšie urobiť prvé cvičenia pri ležaní.

Na relaxáciu pri sedení postačuje úplne normálne, dostatočne pohodlné kreslo. Keďže cieľom cvičenia je relaxácia, počas trvania cvičenia by ste sa mali zbaviť všetkých zbytočných vecí, ktoré by mohli narušiť relaxáciu. Predstaviteľné by tu boli topánky, ktoré sú príliš tesné, okuliare, ktoré by mohli skĺznuť z nosa, a možno aj pás, ktorý sa do nej zasekne. Je tiež dôležité mať prostredie, v ktorom je teplota pre vás pohodlná. Niektorí ľudia potrebujú takmer púšť podobné podnebie, zatiaľ čo iní potrebujú veľmi chladné prostredie na nájdenie mieru.

Často vyvstáva otázka, či sa má cvičenie vykonávať so zavretými alebo otvorenými očami. V zásade sú tu mysliteľné obidve. Z mojej osobnej skúsenosti môžem povedať, že „fantázia“, ktorá je súčasťou cvičenia, sa zdá byť jednoduchšia so zavretými očami.

Dĺžka cvičení je rôzna. V zásade platí, že čím skúsenejší je praktický lekár, tým kratší je požadovaný čas. Pokyny na cvičenie, ktoré sme vytvorili, majú dĺžku približne 26 minút pre začiatočníkov a približne 14 minút pre pokročilých používateľov. Konečným cieľom praktického lekára s dostatočnými skúsenosťami je dosiahnuť požadovanú relaxáciu v stresových situáciách (skúšky, pohovory s pracovníkmi alebo státie v dopravnej zápche atď.) Za pár minút bez poučení.

poprava

Prvé cvičenia by ste určite mali robiť pod dohľadom. Ak cvičenia robíte neskôr bez inštrukcií, mali by ste sa vždy uistiť, že svalové skupiny, s ktorými pracujete, nadmerne napínajú alebo napínajú.

Za žiadnych okolností by nemali byť žiadne kŕče alebo bolesti.

To platí najmä pre časti svalov, ktoré už trpia bolesťou. Progresívna svalová relaxácia sa týka zlepšenia vedomia tela a nie fyzioterapie alebo fyzioterapie!

Pacienti občas informujú: „Nemôžem to urobiť vôbec. Kedykoľvek sa snažím odpočívať, moje myšlienky sa potulujú ... k mojim nákupom, môj manžel, moja priateľka, môj športový klub, atď ... “

Spočiatku je to úplne v poriadku. Väčšina ľudí v našej spoločnosti je vyškolená na fungovanie a nemôže jednoducho prerušiť ich (mentálne) denné postupy. Najdôležitejšou vecou týchto mrazivých myšlienok je zostať v pokoji. Človek by sa na ňu nemal panikáriť a nemal by sa na neho príliš nahnevať, pretože nie je nikto, kto by sa mohol rozhnevať. Skôr by mal smer myslenia smerovať: „Dobre, teraz som o tom premýšľal, takže sa vrátim k svojmu relaxačnému obrazu.“ alebo „No, teraz si presne predstavujem skupinu svalov, s ktorou znova pracujem.“ Toto prijatie putujúcich myšlienok, ktoré sa súčasne sústreďuje na požadovaný bod, je mimochodom ústrednou témou meditácie.

Aj tu si všimnete, že časté praktiky vedú k výraznému zníženiu rušivých myšlienok ak rýchlejšiemu sústredeniu.

Na konci cvičenia, vrátane dodržiavania pokynov, by ste sa mali opäť mentálne prejsť svalovými skupinami, ktoré ste práve prešli, aby sa relaxácia opäť vizualizovala.

oblasti použitia

Progresívna svalová relaxácia je úspešnou, široko používanou metódou v terapii správania a liečbe bolesti.

Oblasti použitia sú:

• stres
• Bolesť hlavy (bolesť hlavy, migréna)
• Chronická bolesť chrbta
• Vysoký krvný tlak (arteriálna hypertenzia)
• strach z lietania
• Dajte strach alebo vyskúšajte úzkosť
• Príprava narodenia
• koktanie
• Poruchy a ochorenia gastrointestinálneho traktu
• nočné "brúsenie zubov" (bruxizmus)
• poruchy spánku
• Poruchy úzkosti

Je tiež účinný pri liečbe porúch spánku a chorôb, ktoré priamo súvisia so stresom.

Prečítajte si viac o ďalších relaxačných technikách na stránke: Pilates

Predstavivosť ciest

Progresívna svalová relaxácia obzvlášť dobre sa hodí k iným relaxačným technikám, ako je Predstavivosť ciest kombinujú. Dokonca aj s Predstavivosť ciest prostredníctvom duševnej relaxácie dochádza k úľave od tela a mysle.