Princíp progresívneho zaťaženia
úvod
Princíp progresívneho zaťaženia je definovaný ako neustále zvyšovanie zaťaženia so zvyšujúcim sa výkonom.
Pre športových začiatočníkov je niekedy nemožné prejsť vzdialenosť 5 km bez prestávky. Pravidelný tréning zlepšuje výkon, takže vytrvalostný beh nad 5 km môže byť bez problémov dokončený.
Prečo je to tak: Vonkajšia expozícia je v oboch prípadoch úplne identická, vnútorná expozícia (stres) klesá so zvyšujúcim sa výkonom pri konštantnom vonkajšom zaťažení. Odolnosť sa počas školenia zvýšila.
Z toho vyplýva: Športovec musí trénovať (vonkajší stres) natrvalo sa prispôsobiť svojej odolnosti ... A to nie je ľahké v každodennom tréningu.
terminológie
vonkajší stres = pôsobenie stresových stimulov prostredníctvom tréningu
stres = fyzická reakcia na vonkajší stres
pružnosť = Aktuálna úroveň výkonu
Prispôsobenie výcviku
Vonkajšie zaťaženie sa musí trvalo zvyšovať, aby sa dosiahlo konštantné (vnútorné) zaťaženie.
Tréning však môže nielen zvýšiť vonkajší stres, ale tiež zvýšiť vnútorný stres (zvýšená odolnosť).
... čo vedie k dileme výkonnosti!
Musíte trénovať čoraz intenzívnejšie / ťažšie, aby ste dosiahli menšie a menšie zvýšenie výkonnosti.
Napríklad zlepšenie času v 10 km zo 60 minút na 50 minút je možné s relatívne malým úsilím. Od 50 do 40 minút to vyžaduje veľa tréningu. Zdá sa, že od 40 do 30 minút je beznádejné.
Zvýšenie výkonu nezodpovedá zvyšovaniu odbornej prípravy. Čím vyššia je úroveň výkonu športovca, tým menej priaznivý je vzťah medzi nákladmi a príjmami.
Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Princíp účinného stresového stimulu
Oblasti použitia
Použitie progresívneho zaťaženia v podmienečnom zmysle:
- Nárast v Tréningová frekvencia (jedenkrát týždenne, každé 2-3 dni až denné školenia)
- Nárast v Rozsah školenia (namiesto 30 minút behu - 60 minút behu)
- Nárast v Trvanie stimulu
- Nárast v Hustota stimulu
- Nárast v Intenzita stimulu
Princíp progresívne zaťaženie nielen obavy podmienené aspekty (Sila, rýchlosť, vytrvalosť), ale aj technické a taktické aspekty.
S progresívnym Technika školenia jeden tiež hovorí o tzv. variabilnej dostupnosti. To znamená, že športovec má na splnenie úlohy niekoľko možností, v závislosti od situácie.
Príklady progresívneho tréningu techniky:
- tenis: Športovec má niekoľko možností servírovania (plátok, topspin, bez zákrutu)
- kopaná: Niekoľko pokút prekonať súpera
- robiť gymnastiku: Niekoľko prvkov v podlahe
- Atď.
Príklady progresívneho taktického výcviku:
- Zvýšenie počtu praktických zručností (útočné stratégie vo futbale, formy formácie atď.)
- Variabilná dostupnosť v rámci rôznych taktických zručností
Druhy zvýšenia stresu
V závislosti od veku výcviku, úrovne výkonnosti a typu rozvoja výkonnosti existujú rozdiely v type zvýšenia záťaže, aby sa zabezpečil úspech výcviku.
Rozlišuje sa medzi:
- postupné zvyšovanie námahy (nepretržite)
- náhle zvýšenie zaťaženia (vystúpil)
1. Postupné zvyšovanie námahy by sa malo využívať predovšetkým v oblasti mládeže a športových začiatočníkov. Je menej náchylný na zranenie. Pokiaľ je možné postupným zvyšovaním zaťaženia dosiahnuť pokrok vo výkone, mali by sa týmto formulárom vyčerpať.
2. Náhle zvýšenie záťaže sa s väčšou pravdepodobnosťou použije v konkurenčnom športe, najmä ak dôjde k stagnácii v dôsledku postupného zvyšovania výkonnosti. Náhle zvýšenie stresu vedie k väčšej adaptácii na organizmus.
Je však dôležité si uvedomiť, že atlét dostáva primeranú regeneráciu pomocou tejto formy. Okrem toho by k zvýšeniu zaťaženia nemalo dôjsť príliš rýchlo alebo príliš náhle.
Cieľom je dosiahnuť ideálny vzťah medzi postupným zvyšovaním zaťaženia a náhlym zvyšovaním zaťaženia.
Prečítajte si tiež našu tému: Zásada cvičenia a regenerácie
Čo môžu byť progresívne stresové stimuly?
Progresívne stresové stimuly je možné nastaviť rôznymi spôsobmi. Pri vytrvalostných športoch je možné zmeniť rýchlosť alebo vzdialenosť. Ak idem o 10 minút rýchlejšie na vzdialenosť, ktorá predtým trvala hodinu, telo je vyzvané viac. Intervalový tréning môže byť tiež použitý ako progresívne zaťaženie. Pri silovom tréningu sa opakovania, pri ktorých sa cvičenie vykonáva, najprv zvyšujú kvôli progresii, potom sa samozrejme môže zvýšiť aj hmotnosť. Spôsob, akým sa vykonáva, sa dá použiť aj na progresiu (výbušný, držaný pomaly, atď.).
Progresívne zaťaženie vytrvalostných športov
S cieľom zlepšiť vytrvalostné športy je dôležité postupné zvyšovanie záťaže. Bez tohto si telo skôr alebo neskôr zvykne na stresový stimul a úroveň výkonu už nie je možné ďalej zvyšovať.
Bez progresie sa zásoby energie nezvýšia, ani sa výrazne nezlepší kardiovaskulárny systém alebo prietok krvi do svalov. Zvyšujúce sa stresové stimuly sú potrebné na to, aby sa telo mohlo prispôsobiť novým požiadavkám.
Viac informácií o podobných témach: Zásady odbornej prípravy
Progresívny stres pri budovaní svalov
V silovom tréningu sú pre úspech tréningu nevyhnutné zvyšujúce sa stimuly.
Svaly reagujú na napätie, proti ktorému musia pracovať. Siloví športovci sami vedia, že ak vykonajú cvičenie niekoľko týždňov, pôvodne zvolená hmotnosť bude náhle omnoho ľahšie zvládnuteľná ako v prvý deň. Pre ďalšie budovanie svalov je potrebný pokrok v tréningu, inak nedôjde k zvýšeniu výkonnosti a rastu svalov.
Viac informácií: Silový tréning
Biologické zdôvodnenie
Biologická adaptácia ľudského organizmu nie je lineárna, ale parabolická.
Keby bol kurz lineárny, neexistoval by žiadny výkonnostný limit a výkon by sa nezmerateľne zvyšoval.
Preto ľudský organizmus vykazuje menej reakcií pri vyššej úrovni výkonnosti v porovnaní s nižšou úrovňou.
